acı çekmekten ve sıkıntıdan bilgilendirme yapmak istiyorum panpalarım zaman geçmiyor yoksa.
sözlükte takıldığım süre içerisinde genç panpalarımızın çok ama çok yanlış bilgilere sahip olduğunu düşünüyorum fitness hakkında.
altın değerinde olan bu bilgileri yılların deneyimiyle en anlaşılabilir şekilde sizle paylaşmak istiyorum.

öncelikle bilinmesi gereken şeylerden birisi kas gelişimi %20 ağırlık antremanı %80 beslenmedir.

spor salonunda yeni gelen genç panpalarımızın nerdeyse hepsi beslenme konusuna bilgisizdi.

kas yapmak istiyorsanız spor salonuna giriş yapmadan tam 2 saat önce pilav makarna yulaf gibi sağlam karbonhidratlarla beslenmelisiniz.
ne kadar çok karbonhidirat alırsanız vucudunuza büyümeniz gelişmeniz kadar daha fazla olur.
zayıflamak isteyen panpalarım spor öncesi pilavdan uzak dursun su tuttuğu için pek önermiyorum.
hacim isteyen panpalarım kesinlikle pilav ve yulaf yedikten sonra spora gitmelidir.
saydığım karbonhidratların kana karışma süresi minimum 1.5 saattir.o yüzden 2 saat sonra gidilmesi sağlıklıdır.

ikinci ve en önemli kurallardan biride spordan çıktıktan sonra 40 dakika içerisinde protein içeren gıdalar tüketlemisiniz.
7 senedir standart spor sonası beslenmem 250 gr et ( tavuk veya kırmızı et ) karışık salata ve yanında 100 gr karbo ( pilav veya makarna )

spor sırasında çalıştığımız bölgede yırtıklar oluşur.
spor sonrası kas şişkinliği bu yüzdendir.
bu yırtıklar 5 6 saat içerisinde kapanmaya başlar.
yırtıkları en kısa sürede proteinle beslersek kas gelişimimiz okadar daha iyi olur.
protein tozu bu yüzden kas gelişiminde çok önemlidir.
tavuğun kana karışma süresi 4 saattir.
balığın kana karışma süresi 8 saattir.
kırmızı etin kana karışma süresi etin türevine göre 4 ile 6 saat arasında değişmektedir.
whey protein tozunun kana karışma süresi max 20 ile 40 dakika arasıdır.
bu yüzden protein tozu kullananlar herzaman daha iyi kas geliştirir.

protein tozunu asla spordan önce almamalısınız.
spor sonrası ve sabah uyanır uyanmaz alınması kas gelişiminde büyük rol oynar.
max hacim kazanmak isteyen panpalarım gece uyumadanda protein tozu içebilir.
küçük bir tiyo veriyim panpalarım size.
casein proteini vucutta en geç sindirilen proteinlerden biridir.
gece uykumuzda büyüme hormonu salgılarız.
bu süreç içerisinde kaslarımız gelişir ve enerjiye proteine ihtiyaç duyar.tam bu sırada bu enerji ihtiyacını casein proteiniyle karşılarsak kas gelişimimiz % 50 oranında artar.
casein proteini en fazla lor peynirinde bulunmaktadır.
kilo vermek isteyende almak isteyende kesinlikle yatmadan önce 1 su bardağı lor peyniri yemelidir.

beslenme hakkında bu dediklerime harfiyen uygularsanız bir sonuç alırsınız.

pilavınızı makarnanızı yedikten 30 dakika sonra spora giderseniz kaslarınızda hiç bir gelişim olmaz.,
spordan çıktıktan 2 3 saat sonra etinizi yerseniz kaslarınızda yine hiç bir gelişim olmaz.
her zaman olduğunuz yerde kalmaya devam edersiniz.

TEKRAR SÖYLÜYORUM.
SPOR ÖNCESi NE KADAR ÇOK KARBONHiDRAT KANA KARIŞIRSA BÜYÜMENiZ GELiŞMENiZ O KADAR DAHA FAZLA OLUR.
SPORDAN ÇIKTIĞINIZDA NE KADAR KISA SÜRE iÇERiSiNDE VUCUDA PROTEiN SOKARSANIZ O KADAR DAHA FAZLA BÜYÜR GELiŞiRSiNiZ.

antremanınızı kendinize göre oluşturmalısınız.
spor salonuna başlar başlamaz bölgesel antremana geçmemelisiniz.
ilk ay full vucut antremanı yapılmalıdır.
ikinci ay iki günlük programa geçilmelidir.
üçüncü ayda ise üç günlük program yapılrısa sağlam bir temel atılmış olur.

hacim kazanmak isteyen panpalarım tekrar sayısını 8 ile 10 tekrar arasında tutmalıdır.
yağ yakıp kaslarını belirginleştirmek isteyen panpalarım tekrar sayısını 12-15 tekrar arasında yapmalıdır.

en büyük yapılan yanlışlardan biride dinlenme süresidir panpalarım.

kilo vermek isteyen sıkılaşmak isteyenler kesinlikle set aralarında max 30 saniye dinlenmelidir hareket değişimlerinde ise max 1 dakika dinlenilmelidir.
kalp atış hızı 120 nin üstünde olduğu süre içerisinde maximum yağ yakımı gerçekleşir ve kaslarda maximum kan pompalanmış olur.
kilo almak isteyen panpalarım set aralarında 1 dakika dinlenmeli hareket değişimlerinde 2 dakika dinlenmelidir.
kesinlikle arkadaşlarınızla muhabbete dalmayın veya telefononuzla ilgilenmeyin.
bu yazdığım altın kurallara uyarsanız gelişme sağlarsınız.

ayrıca yapılan en büyük yanlışlardan biride antreman süresidir.
40 dakikayı geçen antremanlarda vucuttaki testestron hormonu düşer ve kaslarda katabolik etki başlar buda demektir ki 40 dakikadan sonra yapılan sporun kaslara yararından çok zararı vardır. olabildiğince kısa sürede ağırlık antremanınızı bitirmeye çalışın ve kardiyoya geçin.

göğüs omuz antremanlarında ağırlıkları her hafta arttırabilirsiniz fakat biceps triceps antremanlarında kesinlikle ağır çalışmayın.
7 senedir fitnessla ilgileniyorum biceps günlerimde herzaman 7.5-12.5 kilo arasında çalışıyorum.
küçük kas grubunda ağır kaldırmak asla kas gelişimine yardımcı olmaz.bu demek değildir ki ben 20 kilo kaldıramıyorum.
demek istediğim küçük kas grubuna nekadar çok kan pompalanırsa gelişim okadar çok daha fazla olur.

daha yazıcak onlarca şey var ama altın kurallar bunlar arkadaşlar.
1 ini ekgib yaparsanız gelişiminiz okadar daha yavaş olur.

en en önemli kural ise :

BU SPORLA iLGiLENDiĞiNiZ SÜRE iÇERiSiNDE HER ZAMAN OKUYUN HER ZAMAN ARAŞTIRIN. ASLA BEN BiLiYORUM DEMEYiN.HER OKUDUĞUNUZ BiLGi SiZiN YARARINIZA OLDUĞUNU UNUTMAYIN.HER DENEDiĞiNiZ ANTREMANIN, HAREKETiN SiZi GELiŞTiRiCEĞiNi UNUTMAYIN.

başlık tutarsa 2. günlük 3. günlük 4. günlük antreman programlarını hedefe göre editlerim ( hacim, yağ yakımı)
isteğe göre supplement steroid kürü yazabilirim.

not : 7 senelik spor geçmişim var ve antrenörlük ve ptlik yaptım, yapmaya devam ediyorum.