Beyler kollarimizi büyütmek için sıkı ve düzenli çalışmamız gerekiyor ben şahsen spor salonunda yaptım protein tozu aldım size vereceğim programi 6 hafta uygulayabilirsiniz beslenmeyide yazicam beslenmede cok önemli

idmani uygularken 3 saniye kaldırırken 3 saniye indirirken sure geciriyoruz 3-0-3 tekniği diye gecer
idman programımız ;

Dumbell Alternating Curl 4 set 8-12 tekrar
Dumbell double Curl 4 set 8-12 tekrar
en önemli nokta burası
Hammer Curl 7 set 8-12 tekrar

sira geldi arka kola dinlenmelerimiz pumpi kaybetmemek için 30-45 saniye olacak

Dumbell skullcrusher 3 set 12-15 tekrar
oturarak db overhead extension 4 set 8-12 tekrar
ayakta dumbell overhead extension 7 set 8-12 tekrar
bunun ardından 15 dakika dinlenip
dumbell double Curl 3 set 50 tekrar
oturarak dumbell double Curl 3 set 50 tekrar
dumbell skullcrusher 3 set 50 tekrar
tek kol triceps extension 3 set 50 tekrar

sıra beslenmede ;

6 yumurta beyazı
250-300 gram yulaf ezmesi (internette tarifleri var bence tarçın ve ballı yiyorum)
5 yemek kaşığı lor peynir

öğlen okulda olanlar için birşey oneremicem
okulda olmayanlara tavuklu pilav öneririm 3-4 tabak gömün birşey olmaz

akşam (idman sonrası)

2 tabak bulgur veya pirinc pilavı
1 büyük ton balığı (süzerek yiyin beyler)
birde ekleyebilirseniz tavuk ekleyin

Ogün aralarında elma,muz veya badem ise yarar ilgi görürse ust gövde (karın gogus omuz) için program atarim