kilo vermek

Ben çok şişmanım hocam kilo veremiyorum !
Sürekli kilo problemi olan arkadaşlar var.
Ben sizin için uğraşıp buraya program yazacağım , siz yapmazsanız buda sizin ayıbınız. Başlayalım .
ilk olarak yağ yakımı ve su atımı için , sabahları aç karnına 07:00 , veyahut 08:00 ' de 45 - 60 dakika arası hızlı tempo yürüyüş (koşu değil )
- imkanı olan varsa Dikey Bigiblete 40 dakika spining yapsın.
- Yürüyüşten sonra :
-5x20 Mekik -Crunch
- 5 dakika Sopa ile twist
-10x15 tekrar squat
-60 adım Lunge
( Ben oruç tutuyorum nasıl yapacağım diyen arkadaşlar kayıt edin Mübarek Ramazan ayından sonra yapın , orucunuzu tutun)
- Sabah kardiyomuz bitti sıra kahvaltı da
- 4 yumurta haşlama beyazı yeniliyor .
-50 gram yulaf .
-yarım avakado - yada 8 adet çiğ badem veyahut yeşilliğin(salatalık, marul,brokoli, dereotu,semizotu vb) üzerine 1 yemek kaşığı saf zeytin yağı, yada keten tohumu 1 tatlı kaşığı .(4 ünden birini yap)
-2 saat sonra 1 adet yesil elma yiyoruz .
Geldik Öğlen Öğününe .
- Bunu yapmak çok basit kimse bahane bulmasın gidin 2 adet ton balığı 5 lira alın .
- Ton balığın 1 adet alın , içinde ki yağı süzün , domates , salatalık , maydanoz, limon, semiz otu siz belirleyin yeşillik olsun iyice mevsim salatası yapın ve ton balığını içine dökün afiyet olsun.
-2 saat sonra 5 adet tam ceviz yada çiğ badem . Yarım muz .
-Fitness Salonuna gidenler .
- Antrenmandan önce 40 dakika önce :
- 4 yemek kaşığı bulgur (pişmis) haşlama olucak yağsız . Altı ustu suya bulgur atıyorsunuz oluyor .150 gram tavuk göğsü haşlama .
Not ( 600 gram tavuk göğsü 8 TL , 2 adet konserve 5 TL her gün alacak paranız var kusura bakmayın )
Antrenmandan geldik ne yiyoruz ?
- 600 gram tavuk göğsü .
- 2 yemek kaşığı bulgur.
--( Fitness salonuna gitmeyen arkadaşlar badem veya ceviz Öğününden sonra direk akşam Öğününe geçiyorlar 300 gram haşlama tavuk göğsü ve 4 yemek kaşığı haşlama bulgur yiyorlar, 2 yemek kaşığı da yoğurt fazla değil tam 2 , akşam yemeğini erken yer çok acıkırsanız 200 gram daha tavuk göğsü saat 22:00 gibi yiyebilirsiniz. )
- Fitness salonuna giden arkadaşlar . ( ANTRENMAN SAATiNiZi 18:00 BAZ ALARAK YAZDIM ) ANTRENMANDAN ÖNCE SAAT 17:00 DA YEMEK YIYORSUNUZ , ANTRENMANDAN SONRA iSE 19.30 VEYA 20.00 DA YiYORSUN.
-YATMADAN ÖNCE 4 YUMURTA HAŞLAMA BEYAZI YiYORUZ SADECE YANINDA MAYDANOZA LiMON gibIP YiYiN.)
ÖNEMLi NOTLAR : GÜNDE 4 LiTREYE YAKIN SU iÇiN , ASLA ABUR CUBUR, YAĞDA PiŞMiS YEMEKLER YEMEYiN , HER TURLU ŞEKERDEN UZAK DURUN , GÜNDE 2 ADET MEYVE HAKKINIZ VAR ASLA 2 Yi GEÇME. HAMUR iŞi YEMEK YOK. EN FAZLA 2 DILIM TAM BUĞDAY EKMEGI , YUMURTAYI SARISINDAN AYIRIP AKI iLE DOMATES , BiBER SOĞAN YARDIMI iLE SU DÖKEREK YAĞ DEĞiL SU DÖKEREK MENEMEN GiBi YAPABiLiRSiNiZ . SÜT TÜKETMEYiN , TÜKETiYORSANiZ LAKTOZSUZ OLSUN , YALAFI SU VEYA YESIL ÇAY, NORMAL ÇAY iLEYADA LAKTOZSUZ SÜT iLE TÜKETiN. Hafta da 1 gün cheat meal yapın istediğiniz bir yemeği yiyeceksiniz ama bu şeker - tatlı olmayacak o günü siz belirleyin. 1 öğün olucak . Canınız çok şekerli içecek çekerse : günde 3 bardak kola zero veyahut Uludağ limonata şekersiz var yada aromalı Bca var.
- BEN EMEK VERDiM GARANTi DE VERiYORUM : Uygularsanız tam tdıbına
1 hafta da sonucu görürsünüz . Yapan arkadaşlar sonucu da paylaşırsa sevinirim .
Programın yapımı tamamen bana aittir . Kolay gelsin arkadaşlar emeğinize sağlık şimdiden.