* şimdi kendinizi gaz çıkarmayı engellemeye çalışıyormuş gibi düşünün. bunu yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkın. gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket ettirmeye çalışın. bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. bu sırada kalçalarınız ve bacaklarınız hareket etmemeli. eğer bu egzersizi oturarak yapıyorsanız anüs çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz. bunu gerçekten hissetmeye çalışın. (bkz:
http://www.youtube.com/watch?v=cwzdrebxsdm)
•
şimdi tuvalete idrar yapmaya gittiğinizi ve idrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. bunu şimdi gerçekten yapın, bu yazıyı okurken durdurmaya çalışın. daha önce kullandığınız kasları kullanıyor olmalısınız.
•
idrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurmayı deneyin. idrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları kasıyorsunuz demektir. bu madde doğru kasla ilgilendiğinizden emin olmak için, zırt pırt idrarınızı durdurup bunu alışkanlık haline getirmeyin!
kegel egzersizi nasıl uygulanır?
•
dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin*; gevşek kaldığınız süreyle kasılı kaldığınız süre aynı olursa çok hoş olur. en az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar).
•
şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. en az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar). (ani gaz kaçağını ve ani boşalmayı engellemek için)
•
bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
•
kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi farkedeceksiniz. her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
alıntı oç.
