http://buildthemuscle.org...ing-training-program1.jpg

özetle aşağıdaki hareketleri pazartesi-çarş-cuma yapıyorsunuz. her gün ağırlığı yüzde 10 azaltın. örneğin pazartesi 5 kg başladık. çarş 4.25-4, cuma onun yüzde 10 azı. sonraki pazartesi yine 5 kg.

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

iLK HAFTA HER HAREKET 4 SET 8 TEKRAR ÖYLE ÖYLE GiDiYOR :
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.

egzersizlerin ismini google a yazın mesela squat. videosu var.