Bune la

Simdi de ikinci ay programini yazacagim ama ikinci ay programi iki parca halinde ilk gun birini diger gun ikinciyi

Ulan bunu yapan adam en az 3 saat spor yapar buda kaslarini yikar amk

Salak seni. Sizin gibiler dolu burda ama sonuç sıfır. En son başlığma bakarsan sonuç görürsün

ne güçlenmesinden bahsediyorsun. bu bildiğin her salonda duvara asılan ilk ay adaptasyon programı. e yeni başlayan adam haliyle bununla başlayacak, kaslarında büyüme olacak ve büyüyen kasta herhalde güçlenecek. eğer güç antrenmanı istiyorsan compund hareketlere ağırlık verirsin, miltary press, bench press, squat,pull-up gibi. ya da direk 5x5 progrdıbını yaparsın. verdiğin program sadece sıradan bir ilk ay programı

Lying abdominal machine4*15
Lying leg raise3*12
Kosu yada bigiblet15dk
Bench dumbell press4*10
incline bench dumbell press4*10
Bench dumbell fly3*12
Seated dumbell press4*10
Stamding side lateral3*12
Pushdown4*10
Rope pushdown3*12
Hack squat4*10
Lying leg curl4*10
Seated calf4*20

ikinci ay ikinci gun
ilk gunku karin ve cardio haraketleri ile baslayarak
Assisted close grip chinup4*15
Seated row genis4*10
Dumbell gront raise4*12
Butterfly reverse3*12
Seated dumbell curl4*10
Standing dumbell hammer3*12
Leg press4*10
Leg extension3*12
Standing calf3*max

3x10 yapıyorum tüm makinelerde.
ilk ayım

Kardeş basit salon programı bu amk
Vücudun iyiyse ilk gün bölgesel çalışırsın (göğüs-biceps/sırt-bacak/omuz-triceps gibi) kötüyse yani çok zayıf ya da çok şişmansan 1 ay boyunca senin güçlenme programı dediğini yapıp ikinci ay yine bölgesele geçersin.

Rez bakarım

Kardeşim belli ki spora yeni başlamışsın veya hiçbişey araştırmamışsın.

1. Güç programı dediğin uzum setler çok tekrarla olmaz en az hareketle en çok kas grubunu çalıştırabiliceğin hareketler seçmelisin (compound egzersizler)

2. Güç programında olması gereken çok tekrar değil az tekrar çok set olmalıdır 3x12 4x10 falan değil 5x5 6x3 7x2 tarzında olmalı bunun sebebi sen çok tekrar yaparsan gücünün %50 veys 40 ını kullanabilirken az tekrarla gücünün %70 80 90 ını (tekrar ve kendini zorlamana göre değişir) kullanabilirsin.

4. Gerçek güç programlarında setler arası dinlenmen ortalama 2 dk olmalıdır çünkü kendini gerçek manadq zorladığın için ve gücünün büyük bir kısmını kullanabilmen için kendini gerçekten dinlendirmen gücünü toplayabilmen lazım.

5. Güç progarmını uzun tutma. En fazla 4 hareket olmalı ama 4 hareket en temel hareketler olmalı (squat, bench press, deadlift, barfiks, overhead press tarzı). Bunun sebebi de sen şimdi 5 6 setlik anternman yapıcaksın ve bu antrenmanda GERÇEK manada yorulucaksın öle tabiri caizse merdivenaltı hocalarının BROSCIENCE programlarındaki gibi kolun bacağın yanmıcak merdiven çıkarken inerken bacakların acımıcak ama gerçe k manada yorulucaksın (o programlaraki hissettiğin yanma kas parçalanması falan değil kas öle uzun süre stres altında kalınca falan yırtılıp gelişmez palavra bunlar) bu yüzden de kendini fazla zorlamamalısın antrenman süren 45 60 dk arasını geçmemeli.

6. Sen şimdi diceksin e bu güç programı ben bunda kas yapamam ben hem güçlenip hem de iyi fiziğim olsun istiyorum. Açıkcası o hypertrofi için yapılan o çok tekrarlı bölgesel antenmanlar gerçek güç programların yanında çöp kalır çünkü bu hypertrofi antenmanları seni gerçekten zorlamaz sadece kolunu bacağını yakar gereksiz bi ağrlı oluşturur bu ağrını gelişimle hiçbi alakası yoktur. Evet o dandik hypertrofi antrenmanıyla kas yaparsın ama güç programı uygulayarak yapıcağın kasın yarısını bile yapamazsın.

Qoqoqoqosjdnd

Kesinlikle yanlis

Rezerve