tümü

/i/Spor

kas nasıl geliştirilir

  1. 1.
    +16 -4
    dünkü başlıktan hatırlayacaksınız. çok sık aynı sorular soruldu ve ve bir sürü mesaj geldi bana gelen özel sorularınız da oldu tabi. bu başlıkta en çok sorulan soruları cevaplayacağım uzun bir başlık olacak üşenecekler omumasın. okumayan da yorum yapmasın. amacım ahkam kesmek yada trend olmak değil. her vücut geliştiricinin bildiği şeyleri yeni başlayacak veya yeni başlamış arkadaşlarla paylaşacağım.

    öncelikle bu sporun %20'si antrenman, %20'si dinlenme ve geri kalan %60'ı beslenmedir. şimdi bu üç faktöre tek tek değineceğim.

    BESLENME:

    Kas Gelişimi için:
    kaslarınızın gelişmesi için yıkıma uğraması gerekir. yıkıma uğrayan kasın tekrar yapıma geçmesi için birincil yapıcı onarıcı besin kaynağı olan proteini almalısınız. her gün vücut ağırlığınız x 1.5 kadar protein almalısınız. yani 70 kiloluk bir erkeğin günde 105gr protein alması gerekiyor. bu rakam ilk aylarda biraz esnetilebilir ama yoğun antrenman temposuna girdikten sonra kaslarınızın yandığını ciddi anlamda hissetmeye başladıktan sonra bu orana çok dikkat etmelisiniz.

    Kilo Almak için:
    bu sporu yapıyorsanız tabi ki kas olarak kilo alacaksınız ama bunu yanında vücudun belli bir yağ oranında olması vücudu daha iyi gösterir ve duruma göre kaslarınızı daha hacimli gösterir. ne kadar yesem de kilo alamıyorum dediğinizi duyar gibiyim. öyle bir şey yok arkadaşlar ben de öyle diyorum. birazdan ne kadar az yediğinizif fark edeceksiniz. kilo almak tamamen aldığınız kalori ile alakalıdır. günlük kalori ihtiyacınızdan fazla ekstra aldığınız kaloriler size kilo olarak geri döner. ihtiyacınızı anca karşılıyorsanız sabit kalırsınız. ihtiyacınızdan az kalori alırsanız kilo verirsiniz. kalorilerinizi sayacaksınız yani olay bu kadar basit arkadaşlar. anladım kardeş de nasıl sayacaz diyorsunuz muhtemelen. o da basit. internetteki birçok siteden günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. hesapladınız, atıyorum 4000 kcal sizin günlük ihtiyacınız. o gün 5000 kcal alırsanız o gün kilo alacaksınız demek oluyor. yediğiniz her lokmanın kaç kalori olduğunu internetten bulabilirsiniz. (ör:100gr patates kaç kalori diye aratın) bu şekilde her yediğinizi hesaplayın bakalım aslında ne kadar az yediğinizi anlayacaksınız. kilo vermek isteyen arkadaşlar için de bu durum tam tersi.

    bu ilk bölümdü arkadaşlar. birazdan maç var onu izliyim gece antrenman ve dinlenme faktörlerini de yazmaya çalışacağım.
    Tümünü Göster
    ···
    #178046509 şikayet
  2. 2.
    +1
    ANTRENMAN:

    arkadaşlar bu konu çok tartışmalı konudur. bilimsel araştırmalar bile bu konuda kesin bir şey söylemiyor. ben ej doğru en faydalı olacak şekilde yazacağım. 5-6 ay içinde deneme yanılma yoluyla en doğru antrenman rutinini oturtursunuz. benim vereceğim bilgiler 1 yıllık araştırmalarım sonucu edindiğim bilgilerim ve kişisel tecrübelerimden faydalanacağım.

    öncelikle spor salonunda hocanız size muhtemelen birsürü makine egzersizi verecektir. makine egzersizleri tek bir bölgeye konsantre olmak için idealdir fakat hiç bir zaman temel hareketlerin yerini tutmazlar. örneğin bir bench press ile makine göğüs press bir olamaz. makinede çalıştığınız zaman hareket tamamen göğse etki eder ama bench presste göğsün altını üstünü sağını solunu her tarafını çalıştırırsınız. makinede 60 kilo basarsınız ama bench presste 30 kiloyu elinize alırken zorlanırsınız. ama en baştan bench press ile başlamış olsaydınız şu anda yaklaşık 50 kilo bench press giriyor olacak ve makinede 75 kilo basabilecek konumda olacaktınız. aynı şey barfiks için de geçerli. makinede pulldown yaparsanız birkaç ay sonra 40 kilo bastığınızı düşünelim. 40 kilo pulldown yapan biri barfikste aşırı zorlanır ve 5 tekrardan fazla çıkartamaz. çıkarsa bile bu tek setle sınırlu kalır. pulldown değil de barfiksle başlamış olsa ilk başta 2-3 tekrar çıkar ama kısa sürede 8-10 tekrara ulaşır ve makinede 40 değil kendi ağırlığıza yakın bir ağırlıkla girebilirsiniz örneğin 50. ha diyeceksiniz ki hiç mi makine yapmayak? yeni başlayan biriyseniz ve bu hareketleri hiç yapamıyorsanız ilk 1 ay kendinizi adapte etmek amaçlı makinede çalışabilirsiniz. ama diğerlerini yapabilecek güçteyseniz temel hareketlerle bir fullbody antrenman en iyi seçenek olacaktır. ayrıca makinenin bir avantajı da şu, eline ağırlık almamış birisinin yapacağı hareket formu bozuk olabilir ama makinede tek bir eksende yaptığınız için hareketi yanlış yapma gibi bir olay olmaz. makineleri sadece adaptasyon yani alışmak için öneririm.
    ···
    #178056905 şikayet
  3. 3.
    +1
    (... devamı) ANTRENMAN

    Evde Dambılla Başlangıç Programı:
    -Şınav 4x(çıktığı kadar)
    -Dambıl bench press 4x10
    -Biceps curl 4x10
    -Dambıl row 4x10 (mümkünse barfix 4x8)
    -Dambıl military press 4x8 (2 hf sonra 10)
    -Squat 4x10 (dambılı elinize alarak)
    -iki elle overhead triceps extension 4x10
    -Mekik 3x15

    Başlangıcı evde yaptınız ama bu iş evde yürümez beyler bir salona yazılıyorsunuz. Bu programı en az 1 ay uyguluyorsunuz. 2 günde 1 çalışabilirsiniz. Salona yazıldınız, hocanız size hareketleri öğretmekle uğraşmak istemeyecektir ve muhtemelen size makinelerle dolu bir program verecek. Eğer öyle yaparsa 2 ay boyunca şu programı uygulayın. Eğer salonda ilk ayınızı geçirdiyseniz de 2 ay bu programı uygulayabilirsiniz. Bu iki ay içinde temel hareketleri öğrenmiş ve az da olsa ağır girmeye başlamış olacaksınız. Geleceğe çok büyük bir yatırım yapmış olacaksınız. Tabi hareketleri yanlış yapacağınız saçmalayacağınız zamanlar olacak. Salondaki hocalarınız veya abilerinizden yardım alın ki formu oturtasınız. Youtubedan türkçe yapılış videolarını da izleyebilirsiniz.

    A GÜNÜ:
    -Bench press 4x8
    -Dambıl fly 4x10
    -Biceps curl 4x10
    -Hammer curl 4x10
    -Squat 5x8
    -Lunge 4x6

    B GÜNÜ:
    -Barfiks 4x(çıktığı kadar) (5 de çıksa yeter)
    -Cable row 4x10
    -Dambıl military press 4x8 (max. ağırlık)
    -Lateral raises 4x10 (hafif kilo)
    -V bar ile pushdown 4x12
    -Bench dips 4x(çıktığı kadar)
    ···
    #178058584 şikayet
  4. 4.
    +2
    Yazmıyorum dıbınakoyim size bilgi milgi paylaşmıyorum. Nedir bu çekememezlik nedir bu suçlama çabası? Ulan yazdığım her şeyi bu kadar nasıl çarpıtıyorsunuz. Para mı kazandım ben bunları işsiz gibi yazarak? Sizin için yazıyorum bi teşekkür yeter. Ama bi yanlışını bulayım da şunu rezil edeyim diye çabalıyorsunuz ulan ayıp. Bu yazdığım şeyde hiç bir yanlış bilgi yoktur bunu bütün hocalara sorabilirsiniz. Ama ben bunları yazıyorum diye kendimi hoca yaptım sanıyorlar. Bilgi paylaştık huur çocuğu hocayım mı dedik. Yok abi paylaşmıyorum. Ne haliniz varsa görün.

    Adam gibi yazanlara lafım yok ama kusura bakmayın iki saat bunları yazmaya harcıyorum şu yoruma bak aq
    ···
    #178059844 şikayet
    1. 1.
      0
      Ya kardeşim takma sen bu binleri devam et sen biz okuyoruz seni
      ···
      #178060466 şikayet