-
1.
+16 -4dünkü başlıktan hatırlayacaksınız. çok sık aynı sorular soruldu ve ve bir sürü mesaj geldi bana gelen özel sorularınız da oldu tabi. bu başlıkta en çok sorulan soruları cevaplayacağım uzun bir başlık olacak üşenecekler omumasın. okumayan da yorum yapmasın. amacım ahkam kesmek yada trend olmak değil. her vücut geliştiricinin bildiği şeyleri yeni başlayacak veya yeni başlamış arkadaşlarla paylaşacağım.
öncelikle bu sporun %20'si antrenman, %20'si dinlenme ve geri kalan %60'ı beslenmedir. şimdi bu üç faktöre tek tek değineceğim.
BESLENME:
Kas Gelişimi için:
kaslarınızın gelişmesi için yıkıma uğraması gerekir. yıkıma uğrayan kasın tekrar yapıma geçmesi için birincil yapıcı onarıcı besin kaynağı olan proteini almalısınız. her gün vücut ağırlığınız x 1.5 kadar protein almalısınız. yani 70 kiloluk bir erkeğin günde 105gr protein alması gerekiyor. bu rakam ilk aylarda biraz esnetilebilir ama yoğun antrenman temposuna girdikten sonra kaslarınızın yandığını ciddi anlamda hissetmeye başladıktan sonra bu orana çok dikkat etmelisiniz.
Kilo Almak için:
bu sporu yapıyorsanız tabi ki kas olarak kilo alacaksınız ama bunu yanında vücudun belli bir yağ oranında olması vücudu daha iyi gösterir ve duruma göre kaslarınızı daha hacimli gösterir. ne kadar yesem de kilo alamıyorum dediğinizi duyar gibiyim. öyle bir şey yok arkadaşlar ben de öyle diyorum. birazdan ne kadar az yediğinizif fark edeceksiniz. kilo almak tamamen aldığınız kalori ile alakalıdır. günlük kalori ihtiyacınızdan fazla ekstra aldığınız kaloriler size kilo olarak geri döner. ihtiyacınızı anca karşılıyorsanız sabit kalırsınız. ihtiyacınızdan az kalori alırsanız kilo verirsiniz. kalorilerinizi sayacaksınız yani olay bu kadar basit arkadaşlar. anladım kardeş de nasıl sayacaz diyorsunuz muhtemelen. o da basit. internetteki birçok siteden günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. hesapladınız, atıyorum 4000 kcal sizin günlük ihtiyacınız. o gün 5000 kcal alırsanız o gün kilo alacaksınız demek oluyor. yediğiniz her lokmanın kaç kalori olduğunu internetten bulabilirsiniz. (ör:100gr patates kaç kalori diye aratın) bu şekilde her yediğinizi hesaplayın bakalım aslında ne kadar az yediğinizi anlayacaksınız. kilo vermek isteyen arkadaşlar için de bu durum tam tersi.
bu ilk bölümdü arkadaşlar. birazdan maç var onu izliyim gece antrenman ve dinlenme faktörlerini de yazmaya çalışacağım.
-
2.
+2Okumayın beyler kas oldum
-
-
1.
0Hayır bişey değil sözlüğün ayarını bozacak muallakler
-
1.
-
3.
-1başlık açın gerisi kolay
-
-
1.
0Okumayan yorum atmasın diye boşuna demişim dıbınakoyim
-
1.
-
4.
-1Ne kasmis aq
-
5.
-1beyler bunlar yalan ben kas'ımı, bu yaz kursa gönderdim anca öyle gelişti, bunlara inanmayın hepsi birşey bilmiyorlar, serseri gibi sokakta kas geliştiriyorlar, bakın benim kas'ıma okumuş adam oldu sizin kas'ınız gibi köle gibi çalıştırmıyorum
-
6.
0kaslarınızı kursa yazdırın amk
-
7.
0Kilo alamiyorum diycektim aminakodumun nerden bildin
-
-
1.
0Bende öyle diyordum eskiden
-
1.
-
8.
0Sabah okurum
-
9.
0Rezerve
-
10.
0Bizde bi rez alalım artık butun sözlüktekiler gibi 1.85 75 kilo kaslı yakigibli değil ama yüzüne bakılır biri olcaz
-
11.
0Len ne gerek var herkes 1 80 75kg kaslı fit 5 yıl kick box yapmış inci bura sonra kuzen komşu yenge giberler (yengeleri hallenir tabiki)
-
12.
0Reserved.
-
13.
+1ANTRENMAN:
arkadaşlar bu konu çok tartışmalı konudur. bilimsel araştırmalar bile bu konuda kesin bir şey söylemiyor. ben ej doğru en faydalı olacak şekilde yazacağım. 5-6 ay içinde deneme yanılma yoluyla en doğru antrenman rutinini oturtursunuz. benim vereceğim bilgiler 1 yıllık araştırmalarım sonucu edindiğim bilgilerim ve kişisel tecrübelerimden faydalanacağım.
öncelikle spor salonunda hocanız size muhtemelen birsürü makine egzersizi verecektir. makine egzersizleri tek bir bölgeye konsantre olmak için idealdir fakat hiç bir zaman temel hareketlerin yerini tutmazlar. örneğin bir bench press ile makine göğüs press bir olamaz. makinede çalıştığınız zaman hareket tamamen göğse etki eder ama bench presste göğsün altını üstünü sağını solunu her tarafını çalıştırırsınız. makinede 60 kilo basarsınız ama bench presste 30 kiloyu elinize alırken zorlanırsınız. ama en baştan bench press ile başlamış olsaydınız şu anda yaklaşık 50 kilo bench press giriyor olacak ve makinede 75 kilo basabilecek konumda olacaktınız. aynı şey barfiks için de geçerli. makinede pulldown yaparsanız birkaç ay sonra 40 kilo bastığınızı düşünelim. 40 kilo pulldown yapan biri barfikste aşırı zorlanır ve 5 tekrardan fazla çıkartamaz. çıkarsa bile bu tek setle sınırlu kalır. pulldown değil de barfiksle başlamış olsa ilk başta 2-3 tekrar çıkar ama kısa sürede 8-10 tekrara ulaşır ve makinede 40 değil kendi ağırlığıza yakın bir ağırlıkla girebilirsiniz örneğin 50. ha diyeceksiniz ki hiç mi makine yapmayak? yeni başlayan biriyseniz ve bu hareketleri hiç yapamıyorsanız ilk 1 ay kendinizi adapte etmek amaçlı makinede çalışabilirsiniz. ama diğerlerini yapabilecek güçteyseniz temel hareketlerle bir fullbody antrenman en iyi seçenek olacaktır. ayrıca makinenin bir avantajı da şu, eline ağırlık almamış birisinin yapacağı hareket formu bozuk olabilir ama makinede tek bir eksende yaptığınız için hareketi yanlış yapma gibi bir olay olmaz. makineleri sadece adaptasyon yani alışmak için öneririm. -
14.
0rez alalım belki bakarım
-
15.
-1Kilo almak için 1000 kcal artırırsan çoğunu yağdan alabilirsin o yüzden 200-500 arası artırmalısın tavsiye edilen 200-300. Ayrıca makineyi övmüşsün ama squat deadlift gibi hareketler temel hareketlerdir bench press de öyle, sen bunların yerine makine yaparsan ekgib kalır. Bu arada bilimsel kanıt yok demişsin. Tüm bilimsel veriler fullbody antrenman progrdıbını gösterir. Biraz daha bilinçli hareket edersek iyi olur çünkü insanların sağlığına zararlı şeyler paylaşmamak gerek.
-
-
1.
0Ben temel harketlerin yapılması gerektiğini söyledim. Onları yapamoyorsanız yani çaylaksanız makinelerde adapte olabilirsiniz dedim. Bilimsel kanıt yok demedim. Bazı şeylerde bilimin yetersiz kaldığından bahsettim. Bu arada kalori konusu da kilo almak isteyenlere 1000 kalori fazla alın diyorum. Zaten kilo yağ olarak alınacak yani tak olarak alınacak değil. Adam 185 boyla 60 kilo geziyor. Yiyorum kilo alamıyorum diyor. Bu adamın yağ alması gerek. inşallah trollsündür değilsen ygs türkçen 0 net falan herhalde. Bütün olarak okumak yerine tek tek seçmişsin içinden.
-
-
1.
0kiloyu yağdan almak sağlıklı değildir, bu sefer de şişmanın der. makine konusunda da insan acemi de olsa squat bench press gibi hareketler yerine cable fly leg extension gibi hareketler yaparsa yanlış olur onu anlatmak istiyorum.
-
2.
0Anlama özürün var senin herhalde. Yok yani bu kadar mal olamaz bi insan.
Adamda %1 yağ oranı var kaburgaları sayılıyor. Bu mu sağlıklı? Vücutta belli bir yağ kütlesinin de olması gerekir. Ben herkes kilo şişman olsun demedim. Adamın vücudunda hiç yağ yok iskelet gibi dolaşıyor. Olması gerektiği kadar yağ da olmalı. 50 kilo erkek olur mu allah rızası için bu adam yağ almasın diyorsun sağlıksız diyorsun. 50 kilo gezmesi mi sağlıklı? Hasgibtir be
Ben makineyi savunmadım diyorum sen hala makineyi savunmuşum gibi konuşuyorsun. Bench press girecek diyelim ama boş bar 20 kilo. Yeni başlayan birinin hiç bir sportif faaliyeti olmamışsa 20 kiloyu kaldıramayabilir. Kaldıramazsa makinede birkaç haftada adapte olur sonra bench presse geçer. Adam tek barfiks dahi çekemiyorsa ne yapacak? Mecburen düşük ağırlıkla pulldown yapacak. Ama barfiks çekebilecek seviyeye gelince barfikse geçecek. Olay bu. Ben herşeyi makinede yapın sakın temel hareketleri yapmayın falan demedim. Makineleri, eğer temel hareketleri yapabilecek durumda değilseniz kullanın. O seviyeye gelince temel hareketlere geçin ve makineleri bırakın dedim.
Ama aynı şeyi söylememe rağmen sen hala benim makineleri savunduğumu sanıp ona göre yorum yapıyorsun. ikimiz de aynı şeyi diyoruz sen benim lafımı çarpıtıyorsun. inşallah trolsündür yani değilsen büyük sıkıntı
-
1.
-
1.
-
16.
+1(... devamı) ANTRENMAN
Evde Dambılla Başlangıç Programı:
-Şınav 4x(çıktığı kadar)
-Dambıl bench press 4x10
-Biceps curl 4x10
-Dambıl row 4x10 (mümkünse barfix 4x8)
-Dambıl military press 4x8 (2 hf sonra 10)
-Squat 4x10 (dambılı elinize alarak)
-iki elle overhead triceps extension 4x10
-Mekik 3x15
Başlangıcı evde yaptınız ama bu iş evde yürümez beyler bir salona yazılıyorsunuz. Bu programı en az 1 ay uyguluyorsunuz. 2 günde 1 çalışabilirsiniz. Salona yazıldınız, hocanız size hareketleri öğretmekle uğraşmak istemeyecektir ve muhtemelen size makinelerle dolu bir program verecek. Eğer öyle yaparsa 2 ay boyunca şu programı uygulayın. Eğer salonda ilk ayınızı geçirdiyseniz de 2 ay bu programı uygulayabilirsiniz. Bu iki ay içinde temel hareketleri öğrenmiş ve az da olsa ağır girmeye başlamış olacaksınız. Geleceğe çok büyük bir yatırım yapmış olacaksınız. Tabi hareketleri yanlış yapacağınız saçmalayacağınız zamanlar olacak. Salondaki hocalarınız veya abilerinizden yardım alın ki formu oturtasınız. Youtubedan türkçe yapılış videolarını da izleyebilirsiniz.
A GÜNÜ:
-Bench press 4x8
-Dambıl fly 4x10
-Biceps curl 4x10
-Hammer curl 4x10
-Squat 5x8
-Lunge 4x6
B GÜNÜ:
-Barfiks 4x(çıktığı kadar) (5 de çıksa yeter)
-Cable row 4x10
-Dambıl military press 4x8 (max. ağırlık)
-Lateral raises 4x10 (hafif kilo)
-V bar ile pushdown 4x12
-Bench dips 4x(çıktığı kadar) -
17.
0Bunuda deneyim amk
-
18.
0Hımmmm rez
-
19.
+2Yazmıyorum dıbınakoyim size bilgi milgi paylaşmıyorum. Nedir bu çekememezlik nedir bu suçlama çabası? Ulan yazdığım her şeyi bu kadar nasıl çarpıtıyorsunuz. Para mı kazandım ben bunları işsiz gibi yazarak? Sizin için yazıyorum bi teşekkür yeter. Ama bi yanlışını bulayım da şunu rezil edeyim diye çabalıyorsunuz ulan ayıp. Bu yazdığım şeyde hiç bir yanlış bilgi yoktur bunu bütün hocalara sorabilirsiniz. Ama ben bunları yazıyorum diye kendimi hoca yaptım sanıyorlar. Bilgi paylaştık huur çocuğu hocayım mı dedik. Yok abi paylaşmıyorum. Ne haliniz varsa görün.
Adam gibi yazanlara lafım yok ama kusura bakmayın iki saat bunları yazmaya harcıyorum şu yoruma bak aq -
-
1.
0Ya kardeşim takma sen bu binleri devam et sen biz okuyoruz seni
-
1.
-
20.
0Eyvallah kardeşim
Alakasız başlıklar açmamanız rica olunur..
üm sözlük kuralları bu altinci için de geçerlidir.
Başlıklarınızın mod seçimleri ne girebilmesi için mutlaka başlığa fotoğraf eklenmesi gerekmektedir.