istediğiniz bölgenizi kaslı yapabilirsiniz

@22 al panpa başlığın koşu kısmını komple yazıyorum okursan çok işine yarar al bi yere kaydet

evet beyler kondisyonunuzu artırarak ;

hem daha hızlı koşabilir,

yorulmadan vucüt, kas çalışabilir,

hem de yokuş felan neyim çıkarken bigiblete binerken asla yorulmazsınız ben 1 aydır yapıyorum birazdan anlatacağım şekilde başladım ve şuan kol kaslarım kısa kollu tişörte sıfır olacak kadar iyi halde. ciddiyim beyler neslime bakmayın diğer 2 hesabım silik yedi.

önce anlatacağım sonrada sizin için program çizeceğim eğer dinleyen 2-3 kişi varsa ufak ufak anlatmaya başlıcam.

edit : bu yapacağimiz işin düzenli yemekle alakasi yoktur insan gibi normal yeyin siz

edit 2 : bunun için paralar döküp abuk subuk şeyler almayacağız dediklerimi uygulayın yeter.

2 kişi geldi toplanırsınız heralde birazdan başlıyorum. öncelikle koşu programı olucak beyler hiç çalışmamış biri için yazıyorum siz süreleri biraz daha artırabilirsiniz.

öncelikle koşma şekli: önce topuklarınızı yere asla koymayın ayağınızı sağlam şekilde ortalayarak yere basın ve en fazla 30 cm adım atarak hafif tempo koşun. evet bu koşma şeklimiz. şimdi hangi günün hangi saatinde koşacağınızı söylücem bu önemli.

pazartesi sabah 15 dakika
salı sabah 15 dakika
çarşamba sabah 20 dakika
perşembe sabah 15 dakika
cuma sabah 15 dakika
cumartesi sabah 25 dakika
pazar sabah koşu yok

evet beyler koşudan devam ediyorum. koşma şeklini söylediğim gibi koşucaksınız başka türde koşmayın. şimdi de koşmanın püf noktaları bunlar önemli iyi dinleyin.

öncelikle kesinlikle ellerinizi sıkmıyorsunuz.

başınızı kontrolden çıkarın sallana sallana koşun yani.

düzgün ayakkabı uzun süreli koşularda daha çok işinize yarar.

şimdilik bunları bilin yeterli sizin için.

neyse devam edeyim. şimdi öğlen koşularını söylüyorum beyler iyi bakın buralara. yemek yedikten yarım saat 1 saat sonra koşuya çıkabilirsiniz panpalar.

pazartesi öğlen 15 dakika
salı öğlen 15 dakika
çarşamba öğlen 15 dakika
perşembe öğlen 15 dakika
cuma öğlen 15 dakika
cumartesi öğlen 20 dakika
pazar öğlen 15 dakika

yokuş yukarı çıkarsan bacak kasların gelişir kardeşim.

koşu süresine devam.

akşamüstü 10 ya da 15 dakka koşun her gün.

gelelim koşu şekillerine

ilk hafta : 3 dakikada bir 5 saniyelik depar atın. her koşuda mutlaka yapın bunu

ikinci hafta : 2 dakikada bir 5 saniyelik depar atın. her koşuda yapın.

üçüncü hafta : her dakika da bir 10 saniyelik depar.

dördüncü hafta : bende bu haftadayım binler her dakikada 15-20 saniyelik uzun adımlarla depar.

dambıl ya da ağırlıkları kullanıcaz beyler. şınavla mekikle olucak iş değil bunlar. öncelikle çok zayıf olmamalıyız kilo almaya özen gösterin az.

pazartesi öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
salı öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
çarşamba öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
perşembe öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
cuma öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
cumartesi öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.
pazar öğlen 30 dakika 5 er dakika aralarla. istediğiniz kadar ara verin ama 30 dakka çalışın aralar 5 dakkadan fazla olmasın.

evet beyler burda kol kası için protein lazım günde en az 2 yumurta yeyin. sahanda falan değil haşlayın yeyin. çoğu kimse bilmez ama patates yiyin. evet akşamlarıda dambıl ve ya farklı türde ağırlıklarla yarım saat çalışmak. en geç 1 ay içinde size mükemmel kaslar kazandıracaktır.

kondisyon artırmanın bir yolu da şudur ki kondisyonerler bilir bu taktiği. 2 kişi olmanız gerek. ağırlıklarınızın denk olduğunu biri olsun. bir ip halat ama kesmicek şekilde ince iple falan olmaz. onu belinize geçiyonuz arkadan uçlarını diğer kişiye veriyosunuz. o sizi çekiyo sizde belirlediğiniz hedefe kadar koşmaya çalışıyonuz. bu dayananıklılığınızı artırır.