inci body building ve fitness

gençler, şimdi aklıma şöyle bir şey geldi. biz body building ve fitnessla uğraşan panpaları bir araya toplasak bu başlıkta, birbirimizle fikir alışverişinde bulunsak, nasıl olurdu? bence güzel olur. bodyci panpalar toplanın, bodyciler baksın bi hele diye çok başlık var, bu başlığa yazsalar, biz de elimizden geldiği kadarıyla yardımcı olsak iyi olur.

hadi bakalım.

üye listesi:
1) genclerhayrola (kurucu)
2) hamdinin gunlugu (kick-box'la uğraşıyormuş bilginize)
3) darthvaderrr
4) tokmakcıbaba
5) acmayin dedelr
6) tgykpr
7) yirdik amin feryadi
8) yalan mi sarikiz
9) marla is a granma
10) sus giberim simdi
11) doktorwatson
12) ccc zabri reyiz ccc
13) tokatin yarisi bizim
14) kruvazekonyak
15) kopasulakopasula
16) timeshare
17) axion31
18) hirako shinji
19) thewalkingdead daki rick
20) innabritneybirlesipbenigibsin
21) yukari gelsene birsey buldum
22) vitelluss
23) zibby
24) twig dick
25) yirtikkkondom
26) fog koyan
27) darksavasci5353
28) male here
29) x y hoca efendi
30) doritos
31) yarraaaam
32) fake nikim
33) vucutgelistirenadam
34) saatci pekekent
35) kufurbaz haydo21
36) bumgibigakgak
37) ambalaj
38) firatmak
39) timelord31
40) huzun kovan kusu
41) malafat31
42) pumper jumper
43) nediyombenya
44) atli adam
45) yeter ulann
46) quatrokor
47) ccc tego ccc
48) saruhan26 (kung fu'cu panpamız)
49) sgtzorbaci
50) killitayyare
51) haintorun
52) jojo mayer
53) ereksiyondan cikmayan adam (kick-box'çu panpamız)
54) sozlugu gelistirme andi ictim
55) manyetik kuantum sayisi
56) osuruk31
57) kasabafatihh
58) astralherif
59) biktim lan
60) akali
61) bold man on the brazzers
62) fatoo
63) macuncu
64) ilikgotlusogukyannanli
65) kizolsanverirdim
66) etli pro
67)comya
68) semailesemaver
69) jagons
70)maymun katili
71) lusid
72) housegregory26
73) absint
74) journalci
75) gibilen gotun davacisi
76) banlananfixorlet
77) hasanbey
78) marion8
79) gibiyle sinav ceken adam
80) wickedx
81) kucukhissediyorum
82) sxc pee
83) abaza aygazci hamdullah
84) sakinolunbeyler
85) arkasisari8
86) cena betis
87) alfredoreyiz
88) merabalangavat
89) gibtekisivilce
90) su icince susayan adam
91) yazilari seven ayi
92) airxx2
93) ats2i
94) sekerparegobegi
95) niggarachi (bkz: vücut geliştirme yalanları)
96) cnp31 (fitness)
97) psko (taksör)
98) searcy
99) the last airbender
100) kondomik
101) hayat ne garip (bkz: inci body salonu/#59278683)
102) colonel xeno 2
103) hate00
104) arapzikli
105) egsozcu
106) kizlik bozma merkezi (6 senelik geçmişi varmış)
107) bazarda artis giben (yıllardır yapıyormuş)
108) ekolayzer
109) solta sak
110) eliyle hardcore yapan adam (2 sene wushu 1 sene kick box 4 aydır body)
111) halloweenschiff (just body no bullshit)
112) hanibizearkacaps (güreşçi)
113) atrhur baba
114) lovio
115) ccc bozkurt ccc 1 (3 senelik taksör - yıldızlar türkiye şampiyonu)
116) slipdonlusovalye
117) orginal behlul
118) cellat (kick-box'la uğraşıyor)
119) battlefield3tekivladimir (kicktaks taekwondo mma fitness body)
120) komunistkizikfcyegoturenadam
121) orjinalnick
122) balinaya kafa tutancilginhamsi
123) liseyeyenigectimpanpa
124) birisunugibsinamk
125) i am so fast (bkz: inci body building ve fitness/#93246828)
126) tzadkiel
127) baykukucuk
128) nightmaretr
129) katrat
130) heryerde sen amk
131) contraforce
132) yarakonda (antrenör)
133) benden daha iyilerine layiksin
134) einsteinbenimenistem
135) anandaraja
136) gulucugeodaklananadam
137) captainpricereyizz
138) horn
139) agiber
140) yakalarsam ne olur
141) am fucker (karate ve kickbox)
142) elensegiben
143) hollowshit
144) ohohdevamet
145) salvagevalue
146) taksor harii
147) hold that sucker down
148) retan
149) cash10ur
150) adam sapli beyler
151) friday 2173
152) orama koma bonomo ko
153) kamyoneteroketatartaktiranadam
154) koca got
155) azcuh da baga vir
156) benevet ben
157) seytanasirkkosanadam
158) gulmegiberim
159) yaz geldi montla sicilmaz
160) balinaya kafa atan sazan
161) ebesinin agzi
162) urbandesign (6 sene basketbol, 8 aylık fitness tecrübesi var)
163) vak vak
164) sekizinci
165) xxxmilfhunterxxx
166) fikitaklu mimar
167) the amazing impala
168) klitschko
169) pazarda cakma tommy satan adam
170) trol33
171) megawampire
172) mycn
173) beyazzikli siyah adam
174) pipilerinizikeserim
175) cathetralp
176) alpercansmithy
177) mikayelcekson
178) dikeltbeni
179) grigori rasputin
180) abdestsiz murid
181) einstein mode always
182) jilet yarak salirisi
---bilgili panpalarımız---
1) merabalangavat (antrenör)
2) airxx2 (fizyoterapist)
3) atrhur baba (yüzme ve ağırlık antremanı)
4) katrat (antreman, beslenme)
5) yarakonda (antrenör)
6) yarraaaam (toplamda 4 sene kicktaks, muay thai, taks tecrübesi var)
7) am fucker (karate ve kick box yapıyor)
8) alpercansmithy (bb konusunda bilgili /bulk/definasyon)
9) doritos
---bilgili panpalarımız---

not: bilgili panpalarımıza pm ile ulaşabilirsiniz.

(bkz: ekle demeniz yeterli)

--spoiler--
hamdinin gunlugu arkadaşımızın entry'lerinde yararlı bilgiler mevcut.
--spoiler--

edit: panpalar, çalıştığınız programları, -varsa- kullandığınız supplementleri yazarsanız iyi olur.

burayı fikir alışverişi ve sorularınıza cevap vermek için kurduk panpalar, sorularınız varsa sorun.

incici bodyciler olarak steroid e karşıyız beyler.

edit: saruhan26 panpamız, özel mesaj yoluyla ulaştı bana kendisi kung fu ve kişisel savunma ile ilgili bilgi ve birikime sahipmiş, ilgilenen arkadaşların bilgisine.

--- buraya dikkat ---

saruhan26 panpamız gibi bahsi geçen sporlar konusunda bilgili olan ve bu bilgilerini paylaşmak isteyen arkadaşlar olursa, ayrı bir liste yapıp bilirkişi kadrosu oluşturucam beyler.

--- buraya dikkat ---

kendisine güvenen arkadaşlar caps'lerini paylaşsınlar, buraya taşıyacağım.

not: eklenenler, eklendikten sonra ekle mesajlarını silsinler bi zahmet.

YAĞ YAKMA HAKKINDA BiLiNMESi GEREKEN 10 KURALLLL

Yağ yakma 1: Ağırlık kaldırmak
Kaslar metabolizmanızın hızını belirleyici en önemli unsurlardan biridir. Erkeklerin kadınlardan daha hızlı yağ yakmasının sebebi de budur… Erkeklerin kas kütlesi daha fazladır. Eğer kadınlar da daha fazla kas kütlesine sahip olsaydı, onlarda daha hızlı yağ yakabilirlerdi.
Kadınlar büyük kaslara sahip olacaklarını sandıklarından ağırlık kaldırmaktan korkarlar. Kadınların büyük kaslar inşa edecek kadar yüksek hormon seviyeleri yoktur, bununla birlikte kadınlar çılgın diyetlerle, düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla ve yaşlanmayla birlikte kas kütlelerinin azalmasına neden olabilirler.
Evet, herkes yaşlandıkça kas kaybediyor, fakat sadece yaşlandıkça kaslarının yok olmasına izin verenler yavaş bir metabolizmaya sahip oluyorlar. Yaşlılıkta ağırlık kaldırmanın faydalarını öğrenin. Yağ yakma makineniz olan kaslarınızı koruyun! Bunu yapmanın yolu ise güçlenmek ve güçlü kalmak.

Yağ yakma 2: Tartılardan kurtulun
Tartılar size vücudunuz hakkında bilmek isteyeceğiniz şeylerden hiç birini göstermez. Tartılar size derinizin altında ne kadar yağ olduğunu, vücudunuzda ne kadar sıvı olduğunu söyleyemez. Bunu yaptığı iddia eden tartılar da yalan söyler, bilimsel bir tahlili yaptırmadan sadece ağırlığınız ölçebilecek bir makine sizin yağ ve sıvı ağırlığınızı uydurmaktan öteye gidemez.
Kemiklerinizin ağırlığı ne kadar ve daha da önemlisi ne kadar kasa sahipsiniz? Bununla birlikte kendinizi tartmak mükemmel bir günü berbat bir güne çevirebilir. Sıkıcı bir ev eşyasının nasıl bir gün geçireceğinizi belirlemesine izin vermeyin. Madem tartılar doğru değil o zaman onlardan kurtulun.
Yağ yakma 3: Kas vs. Yağ
Kaslar yağların kapladığı alanın yarısı kadar bir alanda yağların 2 katı kadar ağırlığa sahiptirler. Kaslar yağları yakmakla sorumludurlar, yağlara oranla küçüktürler ve asla yağlar gibi çirkin topaklar halinde vücudunuzda asılı durmazlar.
Kaslar sıkı, güçlü ve ince görünürler. Sert ve ağırdırlar. Yağlar ise top top, gevşek ve yumuşaktırlar. Yağlar çok yer kaplarlar, sarkarlar ve hafiftirler.

Yağ yakma 4: Her zaman kahvaltı yapın
Yapılan araştırmalar kahvaltının metabolizmanın güne başlamasının kontağı olduğunu göstermiştir. Uyurken metabolizma hızı düşerek, yavaşlar. Sabahları vücudu günün geri kalanı için uyarmanın ilk yolu beslenmedir. Ayrıca bu süre içinde lifli besinler tüketin. Lifli besinler sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını ve kan şekeri seviyesinin gün boyunca sürekli olmasını sağlar.
Yağ yakma 5: Kaloriler üzerinde azaltma yapmayın
Besinlerin vücut üzerinde ısıtma etkisi vardır, metabolik hızı yükseltirler. Günlük en az 1200 kalorilik besin tüketin. Bu değerin altına düşmek vücudunuzu açlık moduna sokacaktır ve metabolizmanız aldığınız kalorileri korumak için yavaşlayacaktır. Moda diyetlerden elinizden geldiğince uzak durmaya çalışın. Şok diyetlerin zararları yazımızı okumak size fikir verecektir. Bu diyetler vücuda giren besleyici gıdaları sınırlar ve bu da sonunda metabolik hızı düşürür. Verdiğiniz kiloları çok daha büyük bir hızla geri alabilirsiniz.

Yağ yakma 6: Düzenli küçük öğünler yapın
Günde 5 ya da 6 küçük öğün yapın. Böylece vücudunuz yemek bolluğu olduğunu sanacaktır. Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek ve kan şekeri seviyesini normal seviyede tutacaktır. Buda fazla yemek yemenizi engelleyecektir. Öğünlerinizi çoğunu günün erken saatlerinde yapmaya çalışın. Böylece aldığınız çoğu kalori vücudunuz uyanık ve hareketliyken yakılacaktır.

Yağ yakma 7: Kalorileri sayın
Kilo vermeyi devam ettirmenin yolu bir kalori sayacı alıp 1 hafta boyunca günlük kalori alımlarını kaydetmektir. Bir gün için ortalama kalori değerini hesaplayıp aldığınız kalori miktarını 300–500 (daha çok değil) kalori azaltın ve ne olduğunu görün. Günlük kalori alımınızı bu miktarda düşürmek kilo vermeye başlamanızı sağlayacaktır. Daha aşağıya inmeyin, ilerleyişinizi görmek için aynalardan faydalanın.

Yağ yakma 8: Diyet tekrarı yapmayın
Araştırmalar tekrarlayıcı diyetlerin kilo vermeyi zorlaştırırken kilo alımını kolaylaştırdığını göstermekte. Diyeti bırakıp normal beslenme alışkanlıklarınıza döndüğünüzde aldığınız besinlerin miktarı diyet sırasında düşmüş olan metabolik hızınızın yakabileceğinden daha fazla olacaktır.
Sadece erittiğiniz kiloları geri almakla kalmayıp ekstradan daha fazla kilo alabilirsiniz. Eğer kilo verme hızınızın belirli bir süre sonra yavaşladığını ya da durduğunu fark ederseniz, adımlarınızı biraz hızlandırın ya da rotanıza birkaç tepe ekleyin.
Yağ yakma 9: Yağların izini kaybetmeyin
Bunu yapmak zor gözükebilir, fakat değil. Neredeyse tüm ambalajlı gıda ürünlerinde her 100gr için yağ indeksini gösteren etiketler var. Size uygun olan miktar ise 10gr ile 5gr arasında bir değer olmalı. Bu yağ oranındaki besinleri satın alıp tüketmek kilo verme hedefinizi korumanızı sağlayacaktır.
Yağ yakma 10: Yağ hücrelerinin miktarı
Yağlar yağ hücrelerinde depolanır. Ortalama bir insan için tahmini yağ hücresi sayısı 50 milyardır. Obez kişilerde bu sayı 100 milyarı bulabilir. Yağ hücreleri daha sonra harcanmak için kullanılan enerji depolama tanklarına benzer.

çok uzun tavsiye binler az bekleyin

--spoiler--
Kas Geliştirmenin 10 Altın KuraL

Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de desteklER

1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Kas geliştirme için birinci adım: Vücudunu geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.

Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.

Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı direnç idmanı" olarak bilinir.

Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir.

2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin

Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.

Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.

Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. iyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.

iş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein ekgibliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.

iyi bir "kesilmiş süt suyu (whey)" protein takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır.

Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:

Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi

Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• iki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)

Öğle Yemeği (Saat12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt

Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç

Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• iki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar

Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav

Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
--spoiler--