-
1.
+2panpalar, burada yardimci olmaya calisan bodyci panpalarim olsa da, bazi huur cocuklari biz bu vucudu kac senede yaptik, size bilgi yok diye afra tafra yapiyor. ben de ugrastim, ettim, sonunda dort dortluk ve hizli netice veren bir body programi cikardim. bu programi uygulayanlar uc ayda netice alacaklardir, alamazlarsa gotume barbell sokucam ve buraya caps aticam. once hareketleri ve programi vericem, sonra da beslenme seklini anlaticam. dinleyen varsa anlat panpa desin, ve hayrina basligi uplasin.
-
2.
-1programin ozu, haftada uc gun birer gun arayla yapiliyor. kilosu az olan panpalarim haftasonu dinlenip besleniyor, kilolu panpalarim da haftasonu hiit yani yuksek kondusyonlu kardiyo calismasi yapiyor ama haftasonu agirlik yok.
-
3.
0anlat bakalım merak ettim yıllarını bu spora vermiş biri olarak (:
-
4.
-1bu program icin iki dumbbell bir barbell ve bir adet cable aleti gerekiyor, yoksa da iki adet dumbbell ile calisilabilir. calisma yapilirken kilolu panpalarima sadece aminoasit vitamin ve mineral takviyesi yeterli, zayif panpalarim da bunlarin yanisira whey ve shakelerle protein takviyesi alabilir. hazirsaniz basliyorum.
-
5.
0anlat adam
-
6.
0bu arada kesinlikle benim dedigimin disina cikmiyosunuz, cunku aylardir edindigim tecrube neticesinde sunu soyleyebilirim, her kafadan bir ses cikiyor, bunlar sadece insanin kafasini karistirmaya yariyor.
-
7.
0anlat ğanğa dinliyorum
-
8.
0merak ettim
-
9.
0anlat lan 89 dan 80 e düştüm daha da düşüyorum ama boy kıaa amk 1.80 falan
-
10.
0Değerlenir.
-
11.
0programin ozu sudur, bircok body ci vucudun kaslarini bir buyuk bir kucuk gruba ayirarak, farkli gunlerde farkli gruplari calisir. boylece bi kas grubuna haftada bir kere sira gelir. bu vucudu sinirlarina yaklasmis bi sporcu icin olan kasini korumasi acisindan yeterlidir. benim verdigim programda butun vucudu calisicaz, boylece hem testesteron miktarini surekli yuksek tutucaz, hem de her kas grubu haftada uc kere uyarilmis olacak. boylece cok daha hizli bi kas gelisimi saglayabilirsiniz.
-
12.
0hareketler icin su adrese bakabilirsiniz;
http://www.coopersguns.co...os/exercise-encyclopedia/
program assagidan yukariya dogru cikiyor ve her hareketi enerji durumunuza gore 8-10 veya 12 lik ucer set halinde yapiyorsunuz. setler arasi dinlenmeyi kisa tutuyoruz, onar kere derin nefes aliyoruz. hareketler arasindaki dinleme de bir dakikayi gecmemeli. -
13.
+1Konunu bölmeyim ama arkadaşlara tavsiyem bu işler programla olmaz azimle olur hırsla olur kendini sakatlayarak olur. Acı yoksa kazanç yoktur . Unutmayın what doesnt kill you makes you stronger; yani öldürmeyen seni daha güçlü kılar.
-
14.
0pazartesi:
alt bacak:
calf raise 2x20
ust on bacak:
leg press
ust arka bacak:
leg curl
karin:
yarim mekik 1x25
ters mekik 2x20
gogus:
dumbbell press
omuz:
shoulder press
on kol:
hammer curl
arka kol:
french dumbbell press (diger adi single arm tricep extension)
sirt:
lat pull down
boyun:
shrug
bilek:
standing curl -
15.
0okurken yoruldum amk ben yoğum
-
16.
0carsamba:
alt bacak:
calf raise 2x20
ust on bacak, ust arka bacak:
squat
karin:
yarim mekik 1x25
ters mekik 2x20
gogus:
dumbbell flies
omuz:
arnold press
on kol:
concentration curl
arka kol:
tricep push down
sirt:
single arm row
boyun:
shrug
bilek:
standing curl -
17.
-1hayrına up ihtiyaç sahiplerine ulaşsın
-
18.
0reserved
-
19.
0Anlat panpa
-
20.
0cuma:
alt bacak:
calf raise 2x20
ust on bacak, ust arka bacak:
deadlift
karin:
yarim mekik 1x25
ters mekik 2x20
gogus:
bench press
omuz:
lateral raise
on kol:
preachers curl
arka kol:
french dumbbell press (diger adi single arm tricep extension)
sirt:
lat pull down
boyun:
shrug
bilek:
forearm dumbbell extension