evet beyler size program yazacagım beslenme+antreman bunları uygulayın yaza kadar hatunların salyasını akıttıracak şekilde vucuda sahip olsun yazıyorum rezersvlerinizi alın
Edit: dediklerimi harfi harfine uygulayın bak en ufak bi sapma yaparsanız olmaz harfi harfine.
Yolla mıyacagım burdan yazıcam editleyip şimdi siz reservslerinizi alın
edit: başlıyoruz beyler▼▼▼▼▼
ilk olarak beslenmeden başlıyalım çünkü bu işin %60 beslenmedir.
kilolu ve yaglı biriysek
yagı hayatımızdan çıkaracagız
cips,kola,un ürünleri hayatınızdan çıkarın bir kere tabi herşeyi uygun olarak almamız lazım
en önemlisi dogal beslenin bitkisel yaglar tüketebilirsiniz tabi aşırı olmamakla birlikte herneyse
kilonuzun en az en az diyorum bak 1,5 katı kadar protein almamız lazım bu birinci öncelik
2. yeterli miktarda karbonhidrat almalısınız
her neyse bakın ortalama 60 70 kilo olan bir insan için beslenme örnegi yazıyorum beyler bakın en kötü şartlarda yaşayanlar için çünkü herkes hergün tavuk balık vs yiyemez beyler
1.sabah : 2 tam yumurta +2 yumurta sarısı+150 gr lor(yagsız)1 çay kaşıgı reçel(şeker ihtiyacımız için) ekstra domates salatalık vs olabilir beyler aşırı olmamakla birlikte + 1 kap yulaf ezmesi
ara ögün : meyve yada süt olabilir
ögle: 100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)
ara ögün : gene meyve olabilir yogurt olabilir
aksam: 100 gr lor + yogurt + bitkisel proteinler olabilir
beyler yukardaki örnek yani bu tip kendinize bir program hazırlıyacaksınız kilonuzun 1,2 2 katı protein olacak şekilde ve minimum yaglı yiyecekler fastfoof felan unutun beyler unutunnnn
şimdi beslenmenizde bir toplu igne başı kadar bile progrdıbınızdan sapma olmamalıdır yoksa bu iş yaşş
şimdi bu işin %10 da dinlenmedir
ortalama bir günde 8 saat uyumalısınız en az bak 8 saat çünkü kaslar dinlenirken gelişir idael aksam 23 00 sabah 7 dir ama şartlardan dolayı böyle olmuyorsa istediginiz şekilde yaparsınız 8 saat deliksiz uyku şartiyla
Edit2: beyler olmaz diyenler çıkıyor bakın siz zaten 100 vs kiloysanız olmaz tabi amk ben bunu ortalama bir insan için yazıyorum boy kilo orantılı olan bir insan için
beslenme ve uyku düzenini düzenlediyseniz antreman progrdıbına geçiyorum beyler şunu unutmayalım günde en az 2,5 litre su tüketmemiz lazım güne yayın bunu isterseniz 3 4 lt içebilirsiniz
haftada da en az 2 litre süt bunuda güne yayabilirsiniz beyler
Edit: 2 4 sayfa olmuş amk yazmaya degmez lan ben gidiyom :(
ANTREMAN PROGRAMI(BiRAZ iLGi OLURSA YAZACAGIM :/ )
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
NEYSE 2 3 KiŞi VAR YAZAYIM BARi
2 AYDA ÇOK ACILAR ÇEKECEGiZ BEYLER ACI YOKSA GÜÇDE YOKTUR. NO PAiN NO GAiN BAKIN HiÇ SPOR YAPMAMIŞ OLANLAR 1 HAFTADA AZ SONRA ORTA SEViYELi GiBi YAPACAKLAR ÇOK ACI VE YORGUNLUK OLACAK AMA NAPAK AMK.
BACAK ANTREMANI KOYMUYORUM BACAK KASI ÖNEMLi AMA BiZ YAZ VUCUDU YAPACAGIZ.
iLK OLARAK ISINMA AŞAMASI
5 DK YÜRÜYÜŞ ORTA TEMPODA
10 DK KOŞU ORTA TEMPOTA
VE
http://www.basketbolegiti...reching_clip_image002.jpg
http://www.basketbolegiti...reching_clip_image002.jpg
BU HARAKETLERi YAPIN AÇMA GERME ISINMA OLARAK
SONRA
GÖGÜS iDMANI BEN GENELLiKLE PROGRAM DA EVDE YAPILABiLECEK HAREKETLERi KULLANACAM
ŞINAV
DAHA HiÇ ÇEKEMiYOR OLANLAR 2X5 KERE ÇEKSiN (X SET SAYISI SETLER ARASI EN FAZLA 1 DK DiNLENME)
ÖNCEDEN YAPMIŞ OLANLAR ORTA SEViYE
5X15 KER ÇEKSiN VE ARADA BiRER SETLiK FARKLI ŞINAV ÇEŞiTLERi VAR ONLARDAN KOYSUN (
http://farm4.static.flick...58445041_c6a62cc16c_o.jpg http://2.bp.blogspot.com/...v70/s400/sinav_cekmek.jpg vs gibi)
sonra
dumbeel pollover(evde yapılabilir 2 masayı birleştirin tamamdır )
hiç yapmamış olanlar gene 2x5 çeksin
orta seviye 4x20 yapsın (
http://trainmuscles.com/w.../04/dumbbell_pullover.jpg )
VE GÖGÜS iDMANI BiTER
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
OMUZ /SIRT
iLGi OLURSA YAZACAGIM
