hayvan gibi götü olan erkek kalmayacak

Beyler benim bir haftalık zayıflama planım var. Tamamen ben yaptım planı günleri filan. Bu plan ile 2 ayda %6 civarı yağ oranını azalttım (30 dan 24 civarına düştü)
hareketler - ağırlık seçimleri - tekrar sayıları hepsi vücudu fitleştirmek için düzenledim
yolla panpacılık yok bi teşekkür etseniz yeter

--Pazartesi--
göğüs - sırt - karın
--salı--
cardio
--çarşamba--
omuz - tricaps
--perşembe--
cardio
--cuma--
bacak - bicaps - göğüs
--cumartesi--
off day
--pazar--
cardio

--göğüs--
1) 20*3 40kg bar ile göğüs press
2) 50*3 4 er kg dumble ile fly
3) 15*3 standart şınav

--sırt--
1) max tekrar standart barfix
2) max tekrar 40 kg halter pull ups
3) max tekrar 40 kg halter pull ups

--karın--
1)25 tekrar %30 eğimle yukarı standart mekik
2)25 tekrar her iki taraf için 35 kg lik dumble ile ayakta sağa sola eğilme
3) 40 tekrar 40 kg ile deadlift

--bicaps--
1) 35*3 4kg dumle çift kol konsantire curl
2)35*3 tek kol ultra kansantire curl
3) 35*3 tek kol dödürerek curl

--tricaps--
1) max tekrar dips
2) max tekrar elmas şınav
3) max tekrar dips

--bacak--
1) 15*3 40kg halter omuzda squat
2) 1 dk parmak ucunda zıplama
3) 10*3 40kg halter omuzda squat

--omuz--
1)max tekrar 40kg halter omuz press
2) 30*3 4kg dumble omuz açma
3)30*3 4kg dumble önden yukarı açma

not : setler arası süre ile sınırlamayın kaslarınız tam soğumadan (yaklaşık 1 dakika arayla yapıyorum) kalp atışlarınız çok yavaşlamadan diğer sete geçin
kolay gelsin

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

Up görmeyen kalmasın

@10 panpa ben endomorf vücut tipine sahibim bu kadar sıkı antreman ancak kalbimi hızlandırıyor zaten kondisyonumda iyi besin takviyesi kullanmıyorum kullansam kaliteli kas a sahip olurum

@13 panpa ben off day i cumartesi günü arkadaşlarla takılmak için bıraktım yoksa ihtiyacım olmuyor

@14 panpa amaç yağ oranımı azaltmak zaten sen yanlış geldin

@16 panpa 2 ayda %6 azalma kötümü sence üstelik diet de yapmıyorum ne gelirse yiyorum diyim

@20 panpa boyum 1.82 kilom 82 idi bu plana başlamadan başlayınca 75kg ye düştü kas kütlem fazla değildi yağ vardı şimdi karnım sertleşti sanırım yarım santimlik bir yağ tabakası kaldı .
Not ben yağ ölçümü yapmadım belki de yüzdeleri yanlış vermiş olabilirim. internetten kendi vücuduma en yakın olan oranı bulup onu söyledim

@23 panpa ben trabzonda bir köyde yaşadım benim için 40 kg bi gibim değil az sonra caps atıcam vücudumun siz söyleyin

Alın amk vücut capsim
http://imgim.com/838incih2583504.jpg