-
1.
+461 -40Tekrardan merhabalar.
Not: program, yabancılar tarafından düzenlenmiş olup oldukça tanınmış bir programdır.
Bayağı istek geldi, bende şimdi başka bir program vereceğim. Vereceğim programla, evinizde, göğüs kaslarınızı, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştireceksiniz. Aslında hepinizin bildiği bir egzersiz.
ŞINAV
önce küçümsediğimiz şınavın faydalarına bakalım;
• Kişiyе zіndelіk katar.
• Fit bir vücudunuz olmasını sağlar.
• Bünyenin düzenli çalışmasına уardımcı olur.
• Şınav başta göğüs kasları olmak üzere vücutta bulunan birçok kasın çalışmasına, güçlenmesine ve gelişmesine olanak sаğlаr.
• Vücudun elverdiği kadar şınav çеkmеk, şınav çеkеrkеn vücudu çоk fazla zorlamamak vе düzenlі şınav çekmek vücut için ѕon derece önemli gelişmeler kat edilmesine yardım еdеr.
• Göğüs vе ѕırt kaѕlarının gelişmesi іçіn tеmеl bir egzerѕiz çeşididir.
• Kişi dоğru ve düzenli şınav çektіğі zaman, sırt kaslarını, ön karın kaslarını ve az dа olsа baсak kaslarını çalıştırmış ve geliştirmiş olur. Arka kol kaslarının da gelişmesini sağlayan şınav, vücudun daha dirençli olmaѕına yardımcı olur.
Şınavın etki ettiği kasların resmine bakalım;
Peki ama nasıl şınav? ne şekilde? kaç gün? kaç defa?...
bu soruların hepsi büyük önem taşıyor. Ve tabi ki doğru şınav çekmekte çok önemli.
Evet başlayalım,
Düzgün şınav duruşu şöyledir;
Anlatım olarak;
Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.
Ve bir önemli bilgide şudur,
Şınav çekerken, vücudunuz yere eğilirken nefes alın, vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes verin. bu şekilde olmalı.
VE GELELiM PROGRAMA, PROGRAMIN iSMi 6 GÜNDE 100 ŞINAV PROGRAMI...
Başlangıç olarak, hemen şınav pozisyonunuzu alıp, tek seferde çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Ama asla hile yapmayın, kendinizi kandırırsınız. 19 mu yaptınız? 20 demeyin, 19 deyin.
Ama şunu da belirtmek isterim, Plank programından kat ve kat daha zorlayıcı olacaktır. Kollarınız ağrıyacak, ama faydasını göreceksiniz.
1. seviye'de olanlar kiloluysalar plank+ diyet'le birlikte ilk sütuna, 2, 3 ve üst seviyedekiler ise kendi sütunlarına başlasınlar.
Program 6 hafta sürecek. Ve her hafta 3 gün bu programı yapacaksınız. Günler şu şekilde olsun,
Pazartesi - Çarşamba - Cuma
ilk Hafta
- Testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun,
- 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun,
- 11 ve 20 arasında şınav çektiyseniz 3. sütun dan başlayın.
- 20 den fazla şınav çektiyseniz programa 3. Hafta dan başlayın.
ikinci Hafta
Her çalışma öncesi bolca su içmeyi unutmayın.
Yorgunluk Sınavı
ikinci hafta bittiğine göre şimdi tekrardan kendinizi test etme zamanı. Tek seferde çekebildildiğiniz kadar şınav çekin. 3. hafta'ya bu deneme çalışmasına göre devam edeceksiniz.
3. Hafta
Yorgunluk sınavında, 16-20 arası şınav çektiyseniz 1.sütun'dan, 21-25 arası 2.sütun'dan, 25'ten fazla çektiyseniz 3.sütundan devam edin.
3. Haftayı da atlattık, ve 4. Haftaya geçmek üzereyiz. Bu harika çalışmanıza devam. programın yarısındasındayız.
4. Hafta
Yorgunluk Sınavı
Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğimiz kadar çok düzgün şınav çekelim. ikinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendimizi zorluyoruz, ama güvenlik sınırlarınızı aşmıyoruz.
5. Hafta
Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam,
6 ve 40 arası ise, sütun 2,
• Ardarda 40 şınavdan fazla ise, Sütun 3'den devam
Yorgunluk Sınavı
Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğimiz kadar çok düzgün şınav çekelim. Dördüncü haftanın sonunda olduğu gibi, kendimizi zorluyoruz, ama güvenlik sınırlarınızı aşmıyoruz.
6. Hafta
46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam,
51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2,
60 şınavdan fazla mı yaptınız? Sütun 3'ten devam edin.
Son Test
Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istatistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.
Deneyin, Başarın.
Not: 6 hafta sonunda göğsünüzde, karnınızda, omuz ve arka kol kaslarınızdaki o belirgin değişim, sizi bu işe daha da yatkınlaştırıp, biraz da olsa özgüveninizi yerine getirecek.
Bir başka program,
(bkz: 30 günde karın kası yapmayı anlatıyorum)
-
2.
+44 -2Gevvat teleri ?
edit: @1 hikaye yaz da hüzünlenek reyiz
TELERi BABA BOYNUMA DOLAA
(bkz: sözlüğe yaşlılar hakim olsaydı) -
-
1.
+3evet kardesım bu o çaylak yemis ondan burdan yazıyor
-
-
1.
+1 -3Bu sözlüktekilerin gerizekalı olduğunu anlamış oldum artık olum malmısınız bu salağa prim yaptırıyorsunuz millet gerizekalı dimi spor salonunda 100-150 kiloların altına giriyor hayvan gibi çalışıp hayvan gibi yemek yiyor sizde 2 şınavla kas yapacağınızı falanmı sanıyorsunuz harbi gerizekalısınız aq
-
1.
-
2.
0Cidden o mu la
-
3.
0Ciddimisin
-
4.
0Rezi buraya alayım amk
diğerleri 2 -
1.
-
3.
+76 -5Yarak kası yok mu yarak kası?
-
-
1.
0panpa bana bi program yapıversene sadece sırt kası yapmam lazım ama karın göğüs olmaz eğer sırt yaparken göğüsde olur diyosan olur tabi ama sırtın daha fazla olması lazım acil durum
-
-
1.
0Sa panpa. sırt kası istiyosan barfiks çekiceksin.
1er gün arayla.
sıfırdan başlıyosan
5-4-5 şeklinde başla setler arasında 20 saniye kadar dinlen. sabah öğlen akşam yap. her hafta veya 2 haftaya bir arttır sayıları misal 1. hafta 5-4-5 ise 2. hafta 6-5-6 gibi. kaçtan başladığını sen belirle ama
çok-az-çok şeklinde olsun ki 3. set için gücün olsun.
ben bu şekilde 40 günde 4.5 kilo aldım ama kol aralığımı kısa tuttuğum için daha çok bicepsler gelişti. adamlar boş yere mi salona gidiyor diyenler var. salona gitme imkanı olmayanlar var. ne biliim vakti yoktur. ben de salona gitmiyorum sabah kalkınca barfiksimi şınavımı şekiyorum. hemen ardından yüksek kalorili ve protein ağırlıklı bişeyler yiyom. meyveli yoğurt veya meyveli süt yapabilirsiniz. pekmez içebilirsiniz (ben 1 çay bardağı içmiştim bi kere midem gibilmiş gibi oldu. tek seferde içmeyin amk. yavaş yavaş için. yoğurt-pekmez deneyebilirsiniz) benden bu kadar kardeşim. kolay gelsin. has bak kendine. -
2.
0kardeş barfiks çekemem doktor kamburlukdan dolayı yasakladı omurga sıkıntılarından dolayı belimde fıtık başlangıcı var boynumda düzleşme var barfiks dışı hareket biliyosan söyle kardeş bende spora gitmiş biriyim 8-9 ay ama bırakmak zorunda kaldım sıkıntılarda hareketi yanlış yaptığım için falan değil aşırı ders çalışmaktan yani oturmaktan dolayı bu sıkıntılar oldu varmı başka önerceğin bişey panpa
-
1.
-
2.
+1Panpa bizim sözlüktekilerin yannanı kaslı gerek yok :D
-
3.
+2Var panpa bak şimdi öncelikle terazilerde kullanılan kilolardan bir tane alıyorsun. Sonra onu iple gibine bağlayıp ferre açıyorsun izlerken kaldırıyorsun. Bu şekilde 5 dakikadan 20 dakikaya kadar gelişmeye bağlı olarak arttırıyorsun. Sonunda gibinin baklavası çıkmış olacaktır.
edit: evde denemeyin amk.
edit2: kaldırıyosun yazmışım zaten kalkıyor amk doğal olaraktan. -
4.
0Hayır kalkıkken gibini oynatıyorsun
diğerleri 2 -
1.
-
4.
+84 -1Sözlüğün ayarını bozma lan herkes kaslı ve yakışıklı olcak sonra
-
-
1.
+8Zaten sozlukte kime sorsan herkes kaslı ve yakışıklı ve 1.80
-
- 1.
-
2.
0rezerved
-
2.
+1Tam bunu yazıcaktım goygoycu 😀
-
3.
-1ÇALINTI BAŞLIK
diğerleri 1 -
1.
-
5.
+119 -1iyi de sözlükte herkes 3-4 yıl taks yaptığı için 1.80 ve çok kaslı o yüzden gerek yok
-
-
1.
-3Kesin öyledir. :-)))))))
-
2.
+11.80 im ama 57 kiloyum amk niye taşak geçiyon
-
3.
-2Aynen herkeste sixpek var 12 13 tane
-
4.
0Qrwtqrwtwtqrw +999999
-
5.
0Helal panpa
diğerleri 3 -
1.
-
6.
+1 -63tak girer trend e yarram
edit:cügüleyin ohhh yarasın
edit2:reklam verenler şişko bin -
- 1.
-
- 1.
-
2.
0Cuku yarrammm
-
-
1.
0Sokuk mal
-
1.
-
7.
-1bu ne yani?
-
-
1.
0helal et delikanlı. yav olm mal mısınız şuna inanıyosunuz. ben spor yapıyorum 3 aydır. göğüs geliştiren 10 15 hareket var amk. ayrı ayrı yapıyoruz hep. alt göğüs üst göğüs olayı var. şınavla bitse, protein tüketmesem ama göğüs çıkarsam ne ala memleket
-
-
1.
0ben de anlamadım, crossfitte bile easy level hareket bu. yani toplu hareketler butunu yoksa orantısız bir vücudun olur zaten, haksız mıyım?
-
1.
-
1.
-
8.
+11 -1Olmazsa giberim ama he
-
-
1.
0Bir yumrukla duvar kırabilirsin güven bana kardeşim
-
- 1.
-
2.
0Bunu bana niye attın şimdi
-
1.
-
9.
0Buna da rez
-
10.
+4Okuyun fitness öncesi uyguladığım program işe yarıyor
-
11.
0aga şimdi ben fitnesse hafta içi hergün gidiyorum. sen buna 3 gün demişsin haftada ben hergün yapsam sıkıntı olurmu ? (çarşamba günüde gitmeyip 4 e düşürebilirim)
-
-
1.
0Bölgesel çalışıyorsan sıkıntı olmaz git haftada 5 gün
-
2.
0Hergun yapma kardesim kaslarin dinlenmeye de ihtiyaci vardir
-
1.
-
12.
+1Helal verdim sukunu eyv bu arada
-
13.
0Rez rez rez rez rez
-
14.
0Rez kalsın
-
15.
0Of amk rez
-
16.
0Dinliyorum panpa
-
17.
0omuz da paylaş
-
18.
0rez aliyim yapicam olmasa ama
-
19.
0Up up up up
-
20.
0Up up up up
• sağlık altincisinde yasak olan şeyler;
• Kesin teşhisler koymak
• İlaç tedavisi yapmaya çalışmak
• İlaç satışı yapmaya çalışmak
• İlaç tavsiye etmek YASAKTIR
Sağlık altincisine uygun olmayan başlıklar uygun altinciye taşınacaktır. Altinciye uygun olmayan başlıkların ısrarlı tekrarı halinde yazar hakkında işlem yapılacaktır
Bilimsellikten uzak, insan sağlığını tehlikeye atabilecek hiç bir paylaşım yapmayınız
Önemli Uyarı: Burada yazılan yorumlar asla bir doktorun muayenesi ve tedavisinin yerini tutmaz.
Her türlü istek,şikayet ve önerileriniz için altinci admini ile irtibata geçebilirsiniz.