Gerçekten bu işe kafayı koymuş,vücut geliştirmeyi hayat felsefesi haline getirmiş panpalarım.burda işinize yarayacak tüm bilgiler mevcut,sürekli de güncel.isteyen bi iki entri okur,inandırıcı gelmezse bırakır,isteyen takip eder,daha iyi bi vücuda sahip olur.gibinizin keyfine göre

başlıyorum.

Rezlerinizi alın.

Edit : Notepade yazdıklarımı direkt copy paste yapıyorum.
Okuyanlar uplayıp reserv alsa yeter sadece yazdıklarımın büyük bir kitleye ulaşmasını istiyorum.

Yazdıklarımda genelde salonda çalışmadan bahsettim.
Evde çalışan arkadaşlar bu site size yardımcı olur

http://www.passion4profession.net/

bi üyelik alın beleş zaten videoları izleyin uygulayın.elinizde olması gereken tek şey 2 tane dumbbell.tekrar söylüyorum bu iş evde olmaz ama sıkılaşmak isteyen arkadaşlar bu siteden faydalanabilirler.

Edit2: he ayrıca motive edici müzik isteyen rock metal müzik seven panpalarım bu başlığı da kontrol edin (bkz: en iyi gitar soloları vol 1)

ben solo gitarla motive olduğum kadar hiçbişeyle motive olmuyorum amk

antrenmanda sizi en çok destekleyecek olan şey motivasyondur beyler. motivasyonunuz hep yüksek olsun. sakın bugün de çalışmıym yeaa gibi düşünmeyin amk. çalışınca üzerinizden yük kalkıyor çok mutlu oluyorsunuz, çalışmayınca kendinize ihanet etmiş gibi hissediyorsunuz.ilk başlarda biraz sıkılabilirsiniz beyler,bu durumda antrenman progrdıbınızı değiştirin işe yarıyor. sakın vazgeçmeyin. motive edici müzikler dinleyin sürekli. sevdiğiniz türün hareketli şarkılarını sizi motive edici şarkılarını dinleyin. şahsen ben metal müzik seven bir insanım yıllardır dinliyorum. antrenman sırasında lamb of god, avenged sevenfold, rammstein gibi gruplar acayip gazdır.şu sözü de aklınızdn çıkarmayın arnold reyiz söylemiştir;

"today I will do that the others won't,so tomorrow I can do that the others can't."

şimdilik bu kadar beslenme bilgisi yeter ilerde de değineceğim beyler. antrenman bilgisine değineceğim biraz da.bu arada kimler burda lan giblenmiyorum galiba

bu arada antrenmanınızı yaparken temel hareketlerden vazgeçmeyin beyler. benim gibi eşşeklik yapmayın.bu hareketleri mutlaka yapın

göğüs için düz bench press
arka kol için dips
bacak için squat
sırt için barfiks ve deadlift

bu hareketler sadece o bölgedeki bütün kas gruplarını çalıştırmakla kalmayıp vücüudun diğer kaslarını da çalıştırırlar. örneğin barfikste yanılmıyorsm bütün kas grupları çalışıyordu. squatta kasların %70i çalışır. gibtiritaktan gibi görünen dips bile göğüsü de çalıştıran bir kombo harekettir.bu hareketlerin bir diğer önemi de o kas bölgesinin her tarafını çalıştırdığı için (mesela bench press göğsün her tarafını çalıştırır, squat da bacağın) büyüme hormonu salgılarlar. özellikle squat bunu yapar. mesela bazılarından duymuşsunuzdur bench'e yatmadan önce squat yapın diye. bunun nedeni squatla büyüme hormonu salgılatıp bench pressten en iyi verimi almak. ısınma hareketlerinden sonra 15 tekrarlı bi squat yapın diye öneririm ben mesela.

özet : barfiks, bench press, squat, deadlift, dips candır, bunlardan vazgeçmeyin

@26 gibi bazı binler mastürbasyon olayına takıyor. konu mastürbasyon olunca ve bu başlık da incide olunca bu konuya değinmeden olmaz.ne zaman yapılmalıdır diye bir soru var. antrenmandan 6 saat önce veya 6 saat sonra yapılırsa bir zararı yok. haftada 1-2 kez idealdir. daha aşırısına da kaçmayın daha az da yapmayın. çok yaparsanız testosteron seviyeniz düşer, güçsüzleşirsiniz antrenmandan tam verim alamazsınız.az yapıym derseniz bu da sakıncalıdır çünkü arada yapıp testosteron seviyesinin ayarlanması gerekir. yani ne az ne çok binler. hiç yapmıym diye kasanlar da var salak onlar amk otuzbir de çekmyceksem gibiym böyle dünyanın adaletini

kimler dinliyor amk bi rezervleyin uplayın da görelim ona göre yazalım

karın egzersizlerini her gün yapın haftanın her günü yapın yalnızca bir gün dinlenin beyler. benim acemiliğime geldi 2 ay boyunca haftada 3 gün şeklinde yaptım. karna acımayın anasını gibin. program yaparken bir büyük bir küçük kas grubu yazın. örneğin omuz-sırt, bacak-arka kol gibi.ama hazırlarken aynı günde bi kas grubuna 2 kez girmemeye çalışın. yani şunu demek istiyorum sırt günü ön kollara girmeyin. sırt çalışırken zaten ön kollarınızı da çalıştıracaksınız üstüne bi de ön kol antrenmanı koyarsanız overtrain olabilrsiniz. eğer gün açığınız varsa göğüs ve bacağı tek grup halinde çalışın. büyük kas grubu çalışınca bir gün ara verin. örnek sistem;

p.tesi - göğüs-karın
salı - karın
çarşamba - sırt-omuz-karın
perşembe - karın
cuma - ön kol-arka kol-karın
cumartesi - bacak-karın
pazar - dinlenme

bu arada protein kaynaklarını unutmuşum beyler

süt, yumurta, tavuk, koyun kuzu eti vs kırmızı etler, balık, yoğurt (hemen tüm süt ürünlerinde protein vardır),bitkisel olarak hemen tüm tahıllarda, kuruyemişlerde protein bulunur

bizim için öncelikli protein kaynağı hayvansal proteinler olacak. bitkisel proteinler lazım mı tabi ki de lazım.ama hayvansal proteinler daha kalitelidir. hayvansal proteinlerin %85-90ı sindirilip vücut tarafından kullanılır. bitkisellerde bu oran %65lere kadar düşebilir. ayrıca hayvansal proteinler aminoasit bakımından daha zengindir.

süt kullanımı : günde en az 500 ml yarım yağlı süt tüketin. yarım yağlının altını çiziyorum çünkü yarım yağlı tam vücut geliştirmeciler için tasarlanmıştır. fiyatı çok uygundur, protein miktarı diğerleriyle aynıdır ( 100 ml.de yaklaşık 3-3.5 gr protein bulunur) ayrıca tok tutar bu da diğer alacağınız kalorilerin önünü kesip yağlanmanızı engeller.tam yağlının kalorisi daha yüksektir, yağsız olan da çok pahalıdır.o yüzden yarım yağlı en iyisi. unutmayın eskiden supplement falan yoktu çoğu vücutçu antrenmandan sonra süt tüketirdi.ben de öyle yapıyorum antrenmandan sonra yakşalık 2 bardak süt içiyorum ve tavsiye ediyorum

yumurta : anne sütünden sonra en önemli besin yumurtadır günde en az 2 yumurta tüketin beyler.her türlü aminoasit var içinde bir yumurtada 6 gram protein var. sarısı-beyazı kısmına girmeyin tamamen tüketin. zaten 75 kalori. sarısını yememek size zarar çünkü sarısında da bir çok aminoasit, mineral ve vitammin bulunmakta ( bir çok vücutçu sarısını yemez kolestrol var diye ama bence yalnış)

tavuk : bu konuda tavuk göğsünü tercih edin beyler. kalorisi düşük ve protein oranı yüksektir. besin değerlerine ve verdiğim diğer tüm besinlerin besin değerlerine google'dan bakabilrsiniz şimdi burda tek tek yazınca uzun olacak

Neyse giblenmiyorum galiba devam etmicem.

karbonhidrat nedir ? karbonhidratın bu spordaki yeri de ayrıdır.bu işi abartıp karbonhidratlara bile ayrıca para veren toz olarak alan adamlar var. karbonhidrat vücutta enerji kaynağı olarak kullanılan ilk besindir. enerji kullanımı sırasında karbonhidrat-yağ-protein gibi bi sıralama var.ne kadar karbonhidrat o kadar enerji. ayrıca karbonhidrat alımı insülin salgısını artırır. antrenmandan sonra alınacak kaliteli bir karbonhidrat insülin salınımını arttırır ve kaslara kan akımı kolaylaşır, kasların inşa işlemine destek olur. antrenmandan önce alınması daha önemlidir çünkü antrenman sırasında büyük bir enerji açığımız olacaktır.bu yüzden antrenmandan hemen hemen 1.5-2.5 saat evvel yemeğimizi yiyip, antrenmana öyle başlıyoruz. bunun ilerki seviyelerinde protein alımı, kreatin alımı, aminoasit alımı vs birsürü tak var ama bunları sonraya saklayacağım.

bu arada tekrar belirtmekte fayda var no steroid beyler

yağ yakımı nasıl olur diye soracak muallakler var şöyle anlatayım beyler yağ yakımı şu durumda başlar ; aldığınız kalori, ihtiyacınız olan kaloriden daha düşükse vücudunuz bu kalorileri yağdan karşılamaya başlar.ha yok kaslarım erir diyecek pekekentler vücut gerizekalı değildir çok akıllı bir organizmadır beyler.kas yıkımına başladığı anda ölüm riski geliyor demektir.kas bu kadar kolay yıkılmaz. vücut yağları neden depolar bir süre sonra yoklukta ihtiyacım olursa kullanayım diye. işte yokluk vakti bu vakit oluyor. kaloriyi az aldığınız vakit. günlük yetişkin br insanın kalori ihtiyacı ortalama 2500 kcal oluyor. mesela sen o günde 2200 kcal alacak olursan 300 kcal yağ yakımı sağlanmış olacak.1 gram yağ 9 kaloriye denk geldiğini düşünürsek o gün ortalama 90 gram yağ yakarsınız. vücut geliştirmede bu farklıdır ama. yeteri kadar kalori almazsanız eğer antrenman sırasında sıkıntı yaşarsınız.bu şu anlama gelmesin ; ben hacim yaparken yağ yakamam. kesinlikle hayır. yapmanız gereken tek şey abur cubur yememek, imkanınız varsa antrenman olmadığı günler kardiyo yapmak. vücut kas oranınız artarsa yağ yakımınız da artar, çünkü kaslar aktif kalmak için enerji harcamak zorundadırlar bunu da en yakın rezervi olan üstlerindeki yağ tabakasından sağlarlar. düzenli bi uykuda bile 400-500 kalori yakarsınız beyler.o yüzden yağ yakımı sadece koşu, yüzme vs değildir.hem yağ yakıp hem kas inşa edebilirsiniz ama bu uzun sürer bunu da kabul etmek lazım. yağ yakmaya önem vermeden sürekli hacme yönelik beslenen birinin bir yılda yapacağı kas miktarını yağ yakımına önem veren bizler 2 senede yaparız.ama geç olsun güç olmasın beyler. sonunda kazanan siz olacaksınız. çünkü iri bi vücut asla estetik değildir, yağsız, vücut hatları belli olan kişiler her zaman daha estetiktir bunu unutmayın

beslenme konusuna gelelim beyler günde en az 100 gram protein alıyoruz günlük aldığımız proteinlerin %70i hayvansal. kilo başı 1.5 gram bizler için ideal.2 gram da alabilirsiniz ama ileri seviye olmanız lazım.bir seferde 50 gram proteinden fazlasını vücut dışarı atıyor bu yüzden bir öğündeki protein alımınıza da dikkat edin. proteinden korkmayın beyler. zararı yok bize. karbonhidrat alımınıza dikkat kilo başı 3 gramı geçmeyin. kilolu olanlar o kadar da almasınlar. yağı tamamen kesin diycem de şimdi biz türk milletiyiz amk yemek zevkimiz belli anneniz akşam dolma yaparsa yok ben yemem derseniz babanız tarafından diyet mi yapıyon lan pekekent gibi sözlere maruz kalabilirsiniz. abartmamak şartıyla haftada 1 veya 2 kez, hiç olmasa da olur, yağlı yiyeceklerden tüketebilirsiniz.ben bu milletin damak zevkini gibem bu arada nerde kalorili bir besin orda biz bitiyoruz amk. neyse beyler çikolata bisküvi vesayre kesinlikle yemiyoruz. basit şeker bizim düşmanımız.3 beyazdan uzak durun diyorlar ya o doğru işte.un da fazla tüketmeyin. beyaz ekmek yemeyin kepekli ekmek yiyin.bir kaç entri öncesinden de yazmıştım bimdeki ekmek güzel hem lezzetli hem ucuz hem de dilimli. alın yiyin amk. aradaki farkı size şöyle anlatayım. beyaz ekmeğin 100 gramı 550 kalori, protein miktarı 8 gram. kepek ekmeği 200 kalori, protein miktarı 10 gram, yağ çok çok az ve destekleyici olarak diyet lifi barındırıyor. seçimi siz yapın

neyse devam
Whey protein ve kreatin nedir ? whey kaslarına gidecek olan proteindir antrenmandan hemen sonra alırsın hemen kana karışıp kaslara iletilir bu durumda katabolik etki daha az olur kas inşaası daha kolay olur

kreatin antrenman öncesi alınır antrenman sırasındaki pompa enerji kaynağıdır kısa süreli sporlarda vs kullanılır kısa bir sürede enerji patlamasını sağlar bu ne demek oluyor mesela atp yi 100 metre koşusunda yavaş yavaş kullanır bitirirsin kreatin bir anda patlama yapar daha hızlı çıkışını sağlar sonra temponu korur yarışmayı bitirirsin. umarım anlatabilmişimdir. mesela 50 kiloluk benchte bir tekrar yapacaksan kreatin kullanınca 60 kilo basabilirsin. eğer bu işte yeniyseniz kreatini önermem ama

akşam yemeklerinde protein bol kalori az olsun haşlanmış tavuk+salata veya yumurta beyazı salatası+haşlanmış et vs vs işine yarıycaktır istersen bi iki dilim kepek ekmeği de yiyebilirsin akşamları yapmamız gereken şey mümkün olduğunca az kaloriyle birlikte protein almak çünkü en zor akşam alınan kaloriler eritilir bi iki saat sonra yatacağın için o kaloriler yakılamaz yağ olarak kalır sana

günlük spor salonunda ortalama 1 buçuk saat geçirebilirsin. antrenmandan önce 10 dakika ısınma germe vesayri hareketlerini yap. sonra antrenmanına başla ve bitir. ayrıca her bölgeue girmeden önce o bölge için ısınma amaçlı düşük kilo*20 tekrarlı bi set uygula o bölgeyi ısıt. ondan sonra antrenmanına geçebilirsin

bu arada beni eksileyen bi kaç tane zütü göbeği yağ tutmuş yüzüne tükürsen tüküremessin sıçsan sıçamassın böcek gibi yaşayan bi kaç tane salak var gülüyorum size amk ezikleri

eveet beyler gelelim antrenman öncesi ve sonrası ne tak yiyeceğinize. antrenmandan yaklaşık 2 saat önce bol karbonhidratlı besinler tüketin idman sırasında enerji açığınız olmasın. antrenmana kesinlikle aç karnına gitmeyin. antrenman sırasında su için vücudunuz su kaybı yaşayacaktır bi de hücrelerden o açığı kapatmaya uğraşmasın. supplement olayına gelince antrenmandan bi 30 dakika önce alın.

antrenman sonrasında suyla whey proteini karıştırıp için.1 saat içerisinde makarna, patates gibi komplex karbonhidrat alın insülin seviyeniz yükselsin. elinde supplement olmayanlar süt içsin biter bitmez.hem su hem de enerji açığınızı kapatır.bir sonraki öğününüzde protein ağırlıklı beslenin. proteini vücudunuza iyi depolayın ki uyurken kas gelişimi olduğu için vücudunuz bu proteinleri aramakla kas yıkmakla vs uğraşmasın. uyumadan hemen önce elinde olanlar varsa casein proteini içip öyle yatsın. yatmadan hemen önce süt içme aptallığına düşmeyin çünkü sütün içinde bulunan karbonhidratlardan dolayı vücudunuzun insülin hormonu yükselir uyku sırasında,bu da büyüme hormonunu bastıran bir hormondur.o yüzden içtiğiniz sütün faydadan çok zararı olur. casein proteinlerinde karb. yoktur saf proteindir süt proteinidir uyumadan önce idealdir. antrenmandan sonra yumurta beyazı da yiyebilirsiniz.

yatakta 7.5 saatten az kalmayın.7.5-10 saat uyku idealdir.az uyursanız gelişemezsiniz. fazla uyursanız da halsiz olursunuz gün boyu

Yarın devam edicem beyler şimdi uyumam gerekiyor.

Arnıld şiREZengır

kardeşim takipteyim merak etme öncelikle
bi kaç sorum olacak cevapla lütfen

sporda daha 2.haftam ve şu an ilk ay progrdıbını uyguluyorum yani hemen hemen tüm aletlere giriyorum

62 kiloyum bu kiloların nerdeyse tamamı yağ amk amacım kas kütlesi kazanmak özellikle kollarda
öyle ki kollar 27 lan 27 kol mu olur deme oluyo

boyum 1.72 falandır

şimdi senden öneriler bekliyorum programı ne şekilde şekillendirmeliyim ve öğrenci evinde kalıyorum ne yememeliyim ne yemeliyim gerçi bunları biliyorum hemen hemen de

son olarak protein tozunu 2.ay almayı düşünüyorum ne öneriyosun bana

edit:yaş 22