Rez ne ULAN! ikoncan alagavad gibi
Devam et AVEL!

sırf Kürdüm diye ha 😶

anlat bakalım

beyler en başından söyleyeyim bu iş evde olmaz. gidin bi spor salonuna kaydolun. evde yaklaşık 4 ay yaptım size vereceği en iyi şey üst göğüsleriniz gelişir, karın bölgesindeki yağ oranınız azalır karın kaslarınız belirginleşir çok olmasa da.dumbbell varsa onla da çalışsanız sırt,kol, göğüs vs bu tür şeylerden çok fazla verim beklemeyin. elinizin altında çok fazla alet olması lazım. gidip günde 100 hindu şınavı çekseniz de bir yere kadar.o yüzden paraya kıyın gidip spor salonuna yazılın.yaz gelene kadar bi gibe benzesin vucudunuz.

Reserved bu aralar baslamayi dusunuyorum

bu sporun yüzde 60ı beslenmedir beslenmeniz iyi olmadığı sürece zütünüzü yırtsanız yine gelişemezsiniz. beslenmeden kasıt nedir? özellikle bizi ilgilendirecek şeyler protein, yağ ve karbonhidrat. yani enerji depoları. proteinden başlayayım protein vücudun büyümesinde yapılanmasında ve yenilenmesinde kullanılan bir besindir.kas yapımında da ilk sırada kullanılır. biyolojisi olan binler bilir vücudun bir yerinde büyüme olması için hücresel olarak parçalanması ve yeniden inşaa edilmesi gerekir.bu noktada devreye protein girer. protein kası yeniden inşa edip daha güçlü bir hale getirir. burdan çıkaracağımız sonuç şu; antrenmanda kasların anasını gibip parçalıyoruz, yeterli miktarda protein alıp kalan kısmı vücuda bırakıyoruz..

karbonhidrat nedir ? karbonhidratın bu spordaki yeri de ayrıdır.bu işi abartıp karbonhidratlara bile ayrıca para veren toz olarak alan adamlar var. karbonhidrat vücutta enerji kaynağı olarak kullanılan ilk besindir. enerji kullanımı sırasında karbonhidrat-yağ-protein gibi bi sıralama var.ne kadar karbonhidrat o kadar enerji. ayrıca karbonhidrat alımı insülin salgısını artırır. antrenmandan sonra alınacak kaliteli bir karbonhidrat insülin salınımını arttırır ve kaslara kan akımı kolaylaşır, kasların inşa işlemine destek olur. antrenmandan önce alınması daha önemlidir çünkü antrenman sırasında büyük bir enerji açığımız olacaktır.bu yüzden antrenmandan hemen hemen 1.5-2.5 saat evvel yemeğimizi yiyip, antrenmana öyle başlıyoruz. bunun ilerki seviyelerinde protein alımı, kreatin alımı, aminoasit alımı vs birsürü tak var ama bunları sonraya saklayacağım.

bu arada protein kaynaklarını unutmuşum beyler

süt, yumurta, tavuk, koyun kuzu eti vs kırmızı etler, balık, yoğurt (hemen tüm süt ürünlerinde protein vardır),bitkisel olarak hemen tüm tahıllarda, kuruyemişlerde protein bulunur

bizim için öncelikli protein kaynağı hayvansal proteinler olacak. bitkisel proteinler lazım mı tabi ki de lazım.ama hayvansal proteinler daha kalitelidir. hayvansal proteinlerin %85-90ı sindirilip vücut tarafından kullanılır. bitkisellerde bu oran %65lere kadar düşebilir. ayrıca hayvansal proteinler aminoasit bakımından daha zengindir.

süt kullanımı : günde en az 500 ml yarım yağlı süt tüketin. yarım yağlının altını çiziyorum çünkü yarım yağlı tam vücut geliştirmeciler için tasarlanmıştır. fiyatı çok uygundur, protein miktarı diğerleriyle aynıdır ( 100 ml.de yaklaşık 3-3.5 gr protein bulunur) ayrıca tok tutar bu da diğer alacağınız kalorilerin önünü kesip yağlanmanızı engeller.tam yağlının kalorisi daha yüksektir, yağsız olan da çok pahalıdır.o yüzden yarım yağlı en iyisi. unutmayın eskiden supplement falan yoktu çoğu vücutçu antrenmandan sonra süt tüketirdi.ben de öyle yapıyorum antrenmandan sonra yakşalık 2 bardak süt içiyorum ve tavsiye ediyorum

yumurta : anne sütünden sonra en önemli besin yumurtadır günde en az 2 yumurta tüketin beyler.her türlü aminoasit var içinde bir yumurtada 6 gram protein var. sarısı-beyazı kısmına girmeyin tamamen tüketin. zaten 75 kalori. sarısını yememek size zarar çünkü sarısında da bir çok aminoasit, mineral ve vitammin bulunmakta ( bir çok vücutçu sarısını yemez kolestrol var diye ama bence yalnış)

tavuk : bu konuda tavuk göğsünü tercih edin beyler. kalorisi düşük ve protein oranı yüksektir. besin değerlerine ve verdiğim diğer tüm besinlerin besin değerlerine google'dan bakabilrsiniz şimdi burda tek tek yazınca uzun olacak

yağ konusuna şu şekilde değineceğim hayvansal yağlardan uzak durun yarağı yersiniz beyler. bitkisel yağları tercih edin ama onu bile az tercih edin. yağlar bizim düşmanımızdır istediğiniz kadar kaslanın vücudunuzun yağ oranı yükcikse hiç düzgün bir görünümünüz olmaz

şimdilik bu kadar beslenme bilgisi yeter ilerde de değineceğim beyler. antrenman bilgisine değineceğim biraz da.bu arada kimler burda lan giblenmiyorum galiba

antrenmanda sizi en çok destekleyecek olan şey motivasyondur beyler. motivasyonunuz hep yüksek olsun. sakın bugün de çalışmıym yeaa gibi düşünmeyin amk. çalışınca üzerinizden yük kalkıyor çok mutlu oluyorsunuz, çalışmayınca kendinize ihanet etmiş gibi hissediyorsunuz.ilk başlarda biraz sıkılabilirsiniz beyler,bu durumda antrenman progrdıbınızı değiştirin işe yarıyor. sakın vazgeçmeyin. motive edici müzikler dinleyin sürekli. sevdiğiniz türün hareketli şarkılarını sizi motive edici şarkılarını dinleyin. şahsen ben metal müzik seven bir insanım yıllardır dinliyorum. antrenman sırasında lamb of god, avenged sevenfold, rammstein gibi gruplar acayip gazdır.şu sözü de aklınızdn çıkarmayın arnold reyiz söylemiştir;

"today I will do that the others won't,so tomorrow I can do that the others can't."

Neyse giblenmiyorum galiba devam etmicem.

öncelikle 5 yıldır body buildingle ilgilenen bir abiniz olarak.

gittiniz antrenmanda bünyeyi gibtiniz diyelim. kasları yırttınız...
eve geldiniz 200 gram tavuk yediniz değil mi ? hani siz suplement karşıtı doğal beslenen gibiklerdensiniz ya... yediniz eti... onun kana karışması ki kana çok yavaş karışır bu durum sizin iyi gelişmenizi engeller.

antrenmandan çıkınca kaslarınız 2 gün aç kalmış it gibi olur. kana milim milim karışan protein onları hacim için uyarmaz.

yani protein tozu kullanmadan (sadece antrenman önü ve arkası) yapacağınız vücut geliştirmeyi gibeyim beyinsiz kardeşler.

ayrıca vücut geliştirmek isteyenler protein tozunun yanında 2 altın değerinde şey daha kullanmak zorundadır.

-glutamin
-creatin.

turn down for what amk

Geri döndüm beyler tepkinizi merak ettim sadece.

vücut konusunda en büyük idolüm scott herman'dır. googledan araştırıp vücuduna ve ne kadar iyi olduğuna bakabilirsiniz. facebooktan scott herman yazın ve sayfasını beğenin 100bin civarı hayranı var. duvarına yazdığınız her soruyu yanıtlar. youtube'da videolarını izleyin ve uygulayın.

diğer tavsiyem passion4profession.net bu sitenin karın egzersizi çok meşhurdur herkes bilir youtube'a abs exercise yazın ve ilk çıkan videoyu uygulayın. karnınızdaki yanmayı antrenman biter bitmez hissetmeye başlayacaksınız. ayrıca diğer video ve kaynaklarına da bakın bu sitenin.

karın egzersizlerini her gün yapın haftanın her günü yapın yalnızca bir gün dinlenin beyler. benim acemiliğime geldi 2 ay boyunca haftada 3 gün şeklinde yaptım. karna acımayın anasını gibin. program yaparken bir büyük bir küçük kas grubu yazın. örneğin omuz-sırt, bacak-arka kol gibi.ama hazırlarken aynı günde bi kas grubuna 2 kez girmemeye çalışın. yani şunu demek istiyorum sırt günü ön kollara girmeyin. sırt çalışırken zaten ön kollarınızı da çalıştıracaksınız üstüne bi de ön kol antrenmanı koyarsanız overtrain olabilrsiniz. eğer gün açığınız varsa göğüs ve bacağı tek grup halinde çalışın. büyük kas grubu çalışınca bir gün ara verin. örnek sistem;

p.tesi - göğüs-karın
salı - karın
çarşamba - sırt-omuz-karın
perşembe - karın
cuma - ön kol-arka kol-karın
cumartesi - bacak-karın
pazar - dinlenme

trapezleri omuz antrenmanından sonra 1 set olarak çalışın, bileği de 2 günde bir çalışabilirsiniz antrenman sonlarında

sabah hakkında bir iki bilgi vericem beyler sbaah kalkar kalkmaz süt için enerjinizi çabuk toparlanmasını sağlar proteinle de kasların yenilenme sürecini devam ettirir. kalkar kalkmaz bir bardak süt candır. hatta ileri seviyedeki binler eğer ellerinde whey protein varsa süte onu katıp içsinler. mükemmel bi karışım olur sabah için. vücudun hızlı proteine en çok ihtiyaç duyduğu iki zaman ; biri antrenmandan hemen sonrası, diğeri sabah kalkar kalkmaz. hızlı protein de whey'dir. sabah kahvaltısında acımayın beyler gibilene kadar yiyin.ama yiyin derken tereyağı, sucuklu yumurta gibi kalorisi yüksek olan besinleri değil. kepek ekmeğinizi çıkarın gidin bim'den alın ben öyle yapıyorum hem dilimli hem ucuz. yiyebildiğiniz kadar yiyin peynirle falan.ki zaten hayvan değilseniz yiyeceğiniz 2-3 yumurtayla da beraber yediğiniz ekmek dilimi 4-5i geçmeyecektir.bu da sabah kahvaltısı için zararlı değil. peynir yiyin,2 çay kaşığı bal yiyi, nkahvaltı bitince bi bardak süt için,bol beslenin sadece bir besin öğesine bağlı kalmayın. yani mesela kahvaltınızı sadece peynirle geçirmeyin.bir sporcunun en önemli 2 öğünü antrenman sonrası öğün ve sabah kahvaltısıdır. sabah kahvaltısını iyi yapmayan adamdan düzgün bir kondisyon beklemeyin.

antrenman bilgisiyle devam edeceğim..

31 cekince kaslar eriyo mu sen onu soyle