tümü

/i/Spor

    başlık yok! burası bom boş!

fitness yapan kardeşlerim için

  1. 1.
    +43 -13
    süper bir orta seviye biceps triceps antrenmanı yazdım ben uygularım diyen varsa rez alsın

    Gönderimler saat 22:00 da

    Çok rez var buradan yazıyorum

    cephalic vein damarını görmek istiyosunuz biliyorum ama kolay olmuyor bazı beden eğitimi hocası kılıklı pt ler yüzünden sektör bin oldu ama ben size vereceğim birkaç püf noktası ile bu işin sırrını çözmenizde yardımcı olacam

    Bicepsi tanıyalım
    Short head
    Long head
    Brachialis

    Hepinizin üstünde durduğu lond head ve Short head ama o sevdiğiniz tepeciğin oluşması için en önemli faktör Brachialis

    Biceps gerilimi seven bir kas negatif gerilimi
    Ne demek negatif gerilim
    Kabaca ağırlığı tepe noktasından bitiş noktasına yavaş yavaş indirmeniz

    Tekrar sayılarına ve set sayılarına dikkat ederek programı uygulayın

    Yağlı bir yapıya sahip olup define ve hatlı bir biceps isteyenler için program

    Barbell curl 4 set 40 tk 30 tk 20 tk 10 tk
    Alternative curl (oturarak)
    5 set 30 25 20 15 40
    Revers barbell curl 4 set 10 12 14 20
    Z bar ile grip tutuş 5 set 12 sabit tekrar son 2 tekrar negatif indirmeler 5 saniye

    Hacimli bir biceps isteyen domuzlar

    Barbell curl geniş tutuş omuz hizasından bir. Karış geniş 5 set 8 10 12 10 8 tekrar tüm setler negatif 5 saniyede indirin

    Scoot curl dar tutuş Z bar ile 5 set 12 tekrar

    inclane dumbell curl 5 set 3 set 10 tekrar 2 set 8 tekrar ve negatif kafa sehpaya yapışık olsun kaldırmayın

    Drag curl 5 set 10 tekrar son 5 tekrarlarda tepe noktasında 5 saniye bekleyin öyle indirin

    Triceps
    Definasyoncular
    Ters piramit sisteminin en iyi arka kolda işe yaradığını düşünüyorum o yüzden deneyin derim

    Push down 5 set 35 30 25 20 15
    Close grip bench 5 set 30 25 20 15 10
    Süper set
    Bench dips ile set tekrar sayıları aynı
    Rope push down 6 set 40 35 30 25 20
    Rope push Down definasyonun atasıdır neden tekrar sayısı bu kadar fazla vs demeyin

    Hacimci domuzlar için
    Skull crusher 5 set 10 tekrar sabit kilo
    Reverse curl 5 set 12 tekrar sabit kilo
    Close grip bench işte hacim için en önemli hareket
    6 set 8 tekrar sabit kilo
    Overhead extension Rope 5 set 12 tekrar tüm setler negatif
    ···
    #201349023 şikayet
  1. 2.
    +19 -1
    oha amk benim 37 cm bizim tıfıllara hava atıyodum bende

    kaç cm reis

    yolla panpa bu arada
    ···
    #201349032 şikayet
    1. 1.
      +2
      46-47 arası gidip geliyorum buara
      ···
      #201349058 şikayet
      1. 1.
        +1
        Yolla panpa
        ···
        #201356394 şikayet
    3. 2.
      +8
      Sakkkın agzından dogalım lafı çıkmasın panpa onun dışında herşey de
      ···
      #201352306 şikayet
    4. 3.
      +3
      lan benim daymın bile sıcak 47 cm ama yağlı adam
      ···
      #201352505 şikayet
      5. diğerleri 1
  3. 3.
    +1
    Gerek yok benim programım iyi.
    ···
    #201349034 şikayet
    1. 1.
      0
      peki amk
      ···
      #201349040 şikayet
  5. 4.
    +3 -1
    ileri seviye kullanıyorum ,kalsın teşekkürler
    ···
    #201349081 şikayet
    1. 1.
      -1
      gibtir ulan yannan
      ···
      #201349101 şikayet
  7. 5.
    +3
    bilek çalış pnp
    ···
    #201349168 şikayet
    1. 1.
      0
      Harbiden la
      ···
      #201361501 şikayet
    2. 2.
      0
      Adamın bileği kolum kadar amk neden çalışsın
      ···
      #201362331 şikayet
  9. 6.
    0

    ···
    #201349177 şikayet
  10. 7.
    0
    Yolla panpa
    ···
    #201350322 şikayet
  11. 8.
    0
    Ilac yuzunden yapamiyorum ama 3 aya uygularim at
    ···
    #201350506 şikayet
    1. 1.
      0
      ne ilacı kanki
      ···
      #201369511 şikayet
  13. 9.
    0
    Yolla panpa
    ···
    #201350528 şikayet
  14. 10.
    +6
    Sen önceden kiloluymuşsun galiba
    ···
    #201350667 şikayet
  15. 11.
    0
    Reyiz varsa bana da yolla
    ···
    #201350994 şikayet
  16. 12.
    0
    Yolla pnp
    ···
    #201351153 şikayet
  17. 13.
    0
    Yolla pnp
    ···
    #201351173 şikayet
  18. 14.
    0
    Uffff azdım
    ···
    #201351221 şikayet
  19. 15.
    0
    yolla pnpa ben bunu kullanıyodum

    göğüs ve kol

    10 şınav ve 10 decline şınav

    12 pazu bükme 12 triseps itiş ve geri çekiş x3 (süper set)

    10 geniş kol şınav

    12 yatarak dambıl kaldırma x3

    12 yatarak dambıl açış x3

    8 bilek barfiks

    ilk başta fazla uzun sürüyodu bazı hareketleri çıkarttım

    hareketkerin isimleri kendime göre yazdım anlarsın umarım

    (bu arada evde çalışma programı olursa güzel olur 2 bandılım var)
    ···
    #201351327 şikayet
    1. 1.
      +1
      Bandıl ne huur çocu
      ···
      #201353132 şikayet
      1. 1.
        +1
        tiridine bandıl işte amk
        ···
        #201358064 şikayet
      2. 2.
        0
        Amk haızr program veren adama 8 sayfa entry girilmiş herkesin progrdıbının kendi vücut ölçülerine ve kilosuna göre olması gerekiyor gibik gibik şeyler deneyip gebermeyin ya da niye gelişmiyom amq demeyin
        ···
        #201359294 şikayet
  21. 16.
    0
    Panpa bana at bir de omuz varsa temizinden çok makbule geçer
    ···
    #201351394 şikayet
  22. 17.
    0
    Yolla pampiş
    ···
    #201351907 şikayet
  23. 18.
    0
    Yolla panpa
    ···
    #201351961 şikayet
    1. 1.
      0
      Helal et.
      Yolla kardeşim
      ···
      #201356725 şikayet
  25. 19.
    0
    Knk sana çok önemli bir sorum var fitness yapınca bi süre sonra çük büyüyor diyorlar doğru mu
    ···
    #201351980 şikayet
    1. 1.
      0
      Yok amk hala 19 santim
      ···
      #201353139 şikayet
  27. 20.
    0
    Bu sensen yolla panpa harbiden ise yariyomus demek ki
    ···
    #201352049 şikayet