BU YAZI PROFESYONEL OLARAK FITNESS ILE ILGILENMEYEN/iLAÇ KULLANMAYAN SADECE GÜZEL BiR VÜCUDA SAHiP OLMAYI AMAÇLAYAN KiŞiLERi BiLGiLENDiRMEK AMACIYLA YAZILMIŞTIR.

arkadaşlar bu konuyla ilgili youtuber tipler başta olmak üzere çok büyük bir yanlış bilgilendirme var.Öncelikle fitness'ın kelime anlamı Sağlıklı ve formda olmak tır.Çeşitlendirilebilir bir spordur (Bodybuilding, powerlifting) vs gibi.Bu ülkede genellikle spora başlamak isteyen bir gencin yaşadığı evreleri inceleyelim. ismi ketçap olsun.

ketçap evine yakın güzel bir spor salonuna gidip salonu ve ortamı görür, beğenir ve yazılır. hocası(!) bir program yazar. Salonda ne kadar makine varsa 3x12 olmak üzere ketçap kardeşimize itelenir. Olaydan habersiz olan ketçap hep aynı ağırlıklarla (progressive overload olmadan) mal mal çalışır. günlük kalori ihtiyacını bilmiyordur sadece hocasının yazdığı programı uygular ve beslenmesine ek olarak bulgur pilavı ekler. Zaten spora yeni başlamanın olduğu patlama ve biraz da şans faktörüyle biraz gelişim gösterir (genetiğe göre değişir).işte iş burdan sonra karışıyor arkadaşlar. Ketçap kardeşimizin gelişimi bir süre sonra dehşet bir biçimde azalıyor.Bu noktadan sonra ketçap ya adam gibi bilgilenir ya da spor dünyasından silinir. Bana kalırsa Türkiye'den düzgün sporcunun 5 yılda bir falan çıkmasının asıl sebebi budur. Yanlış yönlendirme ve cehalet.

YAZIMIN BUNDAN SONRAKi KISIMLARINDA VERECEĞiM BiLGiLERLE FITNESS/AĞIRLIK KALDIRMA/VÜCUT GELiŞTiRME ... ADINA NE DERSENiZ DEYiN BiR AĞIRLIĞA KARŞI DiRENÇ UYGULAYARAK KASLARINI GELiŞTiRMEK iSTEYEN KiŞiLERiN AKLINDA SORU iŞARETi KALMAYACAK.

--- KAS GELiŞTiRMEK iÇiN BESLENME ---

you are what you eat ne yiyorsan o olursun.

Arkadaşlar öncelikle nasıl gözüktüğünüz ne yediğinize bağlıdır. Konu bu kadar basit. Kabaca bir yüzde vermek gerekirse beslenme faktörü %80 spor faktörü %20 diyelim.(Tabii ki spor yapmadan hayvan gibi yiyerek kas geliştiremezsin aq kekosu gibtir git).Öncelikle sağlıklı ve kaslı bir vücuda sahip olabilmeniz için ilk önce günlük kalori ihtiyacınızı bilmeniz gerekiyor arkadaşlar bu açık.Ben 1.97 boyundayım yağ oranıma göre günlük kalori ihtiyacım 3300 kaloridir. Benim amacım kas yapmak olduğu için bu kalorinin 300-500 üstüne çıkmam gerekiyor. Yani günlük yemem gereken miktar 3600-3800 kalori civarında. işte bulking denilen şey bu kadar basit arkadaşlar. Tabii ki bu hususta makrolarınızda önemli, bunları da hesaplamanız gerekir. Makrolar yediğiniz besinin yapı taşlarıdır (Protein, karbonhidrat,yağ).Bunların kaliteside önemlidir. Mesela karbonhidrat ihtiyacınızı ekmekten değil de nohut, mercimekten almanız gerekir(Evet kepek, tam buğday gibi ekmeklerede bulaşmayın).Çünkü ekmeğin gluten indeksi yüksek olduğu için vücuttaki insulini yükseltir ve yağ depolamanıza sebep olur.

Okuyan varsa devam edicem arkadaşlar.

--- KiLO VERMEK iÇiN BESLENME ---

arkadaşlar mantık aynı. Kilo/yağ vermek için günlük kalori ihtiyacınızın 200-300 altına iniyorsunuz. Karbonhidratlarınızı azaltmanız gerekiyor. Burda devreye cardio hususu giriyor.Şunu söylemek istiyorum ki cardio boş iştir. Zaman kaybıdır. Yağ yakmak için sadece cardio yapmak saçmalıktır.Her gün cardio yapmak yerine ağırlık çalışarak antreman sırasında ve sonrasında da normalden daha fazla kalori yakmaya devam edebilirsiniz.Ama 3-4 günlük ağırlık antreman rutininin dışında 1 veya 2 kez cardio yapmanızın faydası olur tabii ki.Burda demek istediğim temel ağırlık antremanı olmalı üstüne cardio eklenmeli.

Arkadaşlar sorusu olan varsa burdan sorabilir.

--- ANTREMAN ---
Arkadaşlar beslenmeden antremana her şeyinizi kendiniz tasarlayın.Ben size gereken temel bilgileri aktarmaya çalışıyorum.Her sorunuza da açık olduğumu bilin geldik yine çok tartışılan bir konuya antremanımız nasıl olmalıdır?

Kas geliştirmek için kaslarımızın optimum derecede yıpranması, dolayısıyla en güçlü şekilde yenilenmesi gerekir. Kasları izole ederek çalışmak kasa hacim kazandırmak için en ideal yol gibi görünse de, birden çok kas grubunu ve sinir sistemini işin içine dahil eden, dolayısıyla daha büyük bir anabolik tepki almamıza neden olacak şekilde çalışmak çok daha mantıklıdır.Bu da tüm vücudu çalıştıran hareketler ile olur.Kas büyütmenin yanında performansı artırmak, vücut duruşunu düzeltmek için birleşik hareketleri ve serbest ağırlıkları tercih etmelisiniz. Antremanınızda mutlaka olması gereken egzersizler:

DEADLiFT, SQUAT,OVERHEAD PRESS, BENCH PRESS, BARFiKS(YAPAMIYORSANIZ LAT PULL DOWN),DiPS

evet arkadaşlar bu egzersizleri sakın atlamayın.Ve her şeyden önce hareketleri doğru yapın. Hareketten çalıyorsanız ağırlığınızı düşürün. Yapılan bir diğer hata ise sürekli aynı ağırlık ile çalışmaktır. Ağırlık artmıyorsa bir sıkıntı var arkadaş!
burda parametreler devreye giriyor mesela normalde kas geliştirme için uygun parametre 8-12 tekrar aralığıdır. Fakat siz ağırlığı arttırmak/güçlenmek istiyorsanız setlerinizi arttırarak parametrelerinizi 3-5 tekrara düşürebilirsiniz. Bunun dışında hareketi yavaş/hızlı yapmaya çalışmayın hareketi doğru yapın yeter.

--- SUPPLEMENTLER ---

Olur arkadaşlar supplementsiz olur. illa almak zorunda değilsiniz. Protein tozuna ihtiyacın yok. Kilo almak için gainer almana ihtiyaç yok. Eğer adam gibi beslenemiyorsan takviye olarak alacaksın bu kadar basit. Bunlardan mucize beklemeyin. Adam günlük kalori ihtiyacını falan bilmiyor pritiin tizi killinip kis yipicim yaparsın güzel kardeşim sen.Ben kreatin, hindistan cevizi yağı, balık yağı ve zma kullanıyorum şuan. Balık yağı fazla et tüketiyorsanız omega 9 ve omega 3 dengesi için önemli. Bunun dışında saplanıp kalmayın şu şeylere.