BU YAZI PROFESYONEL OLARAK FITNESS ILE ILGILENMEYEN/iLAÇ KULLANMAYAN SADECE GÜZEL BiR VÜCUDA SAHiP OLMAYI AMAÇLAYAN KiŞiLERi BiLGiLENDiRMEK AMACIYLA YAZILMIŞTIR.

arkadaşlar bu konuyla ilgili youtuber tipler başta olmak üzere çok büyük bir yanlış bilgilendirme var.Öncelikle fitness'ın kelime anlamı Sağlıklı ve formda olmak tır.Çeşitlendirilebilir bir spordur (Bodybuilding, powerlifting) vs gibi.Bu ülkede genellikle spora başlamak isteyen bir gencin yaşadığı evreleri inceleyelim. ismi ketçap olsun.

ketçap evine yakın güzel bir spor salonuna gidip salonu ve ortamı görür, beğenir ve yazılır. hocası(!) bir program yazar. Salonda ne kadar makine varsa 3x12 olmak üzere ketçap kardeşimize itelenir. Olaydan habersiz olan ketçap hep aynı ağırlıklarla (progressive overload olmadan) mal mal çalışır. günlük kalori ihtiyacını bilmiyordur sadece hocasının yazdığı programı uygular ve beslenmesine ek olarak bulgur pilavı ekler. Zaten spora yeni başlamanın olduğu patlama ve biraz da şans faktörüyle biraz gelişim gösterir (genetiğe göre değişir).işte iş burdan sonra karışıyor arkadaşlar. Ketçap kardeşimizin gelişimi bir süre sonra dehşet bir biçimde azalıyor.Bu noktadan sonra ketçap ya adam gibi bilgilenir ya da spor dünyasından silinir. Bana kalırsa Türkiye'den düzgün sporcunun 5 yılda bir falan çıkmasının asıl sebebi budur. Yanlış yönlendirme ve cehalet.

YAZIMIN BUNDAN SONRAKi KISIMLARINDA VERECEĞiM BiLGiLERLE FITNESS/AĞIRLIK KALDIRMA/VÜCUT GELiŞTiRME ... ADINA NE DERSENiZ DEYiN BiR AĞIRLIĞA KARŞI DiRENÇ UYGULAYARAK KASLARINI GELiŞTiRMEK iSTEYEN KiŞiLERiN AKLINDA SORU iŞARETi KALMAYACAK.

panpa bodybuilding, powerlifting ne yapıyorsan yap fitness'ın geldiği bu noktada izole olarak kol çalışmak bile saçma.Git squat, deadlift, overhead press gibi full body hareket formlarında ustalaş ve bunlarda ağırlıklarını arttırmaya çalış. Ayrıca güç kişiden kişiye genetik olarak değişen bir şeydir bu nasıl bi soru amk.

litch
05.02.2016 18:52
...
tümünü göster

Yapacağın işin anasını arasını gibiyim sen kollarını squatla geliştir ben gidiyom amk çocuğu 1 ay spora giden eleman gelip burda başlık açmasın dıbınızı yolunuzu giberim

--- KAS GELiŞTiRMEK iÇiN BESLENME ---

you are what you eat ne yiyorsan o olursun.

Arkadaşlar öncelikle nasıl gözüktüğünüz ne yediğinize bağlıdır. Konu bu kadar basit. Kabaca bir yüzde vermek gerekirse beslenme faktörü %80 spor faktörü %20 diyelim.(Tabii ki spor yapmadan hayvan gibi yiyerek kas geliştiremezsin aq kekosu gibtir git).Öncelikle sağlıklı ve kaslı bir vücuda sahip olabilmeniz için ilk önce günlük kalori ihtiyacınızı bilmeniz gerekiyor arkadaşlar bu açık.Ben 1.97 boyundayım yağ oranıma göre günlük kalori ihtiyacım 3300 kaloridir. Benim amacım kas yapmak olduğu için bu kalorinin 300-500 üstüne çıkmam gerekiyor. Yani günlük yemem gereken miktar 3600-3800 kalori civarında. işte bulking denilen şey bu kadar basit arkadaşlar. Tabii ki bu hususta makrolarınızda önemli, bunları da hesaplamanız gerekir. Makrolar yediğiniz besinin yapı taşlarıdır (Protein, karbonhidrat,yağ).Bunların kaliteside önemlidir. Mesela karbonhidrat ihtiyacınızı ekmekten değil de nohut, mercimekten almanız gerekir(Evet kepek, tam buğday gibi ekmeklerede bulaşmayın).Çünkü ekmeğin gluten indeksi yüksek olduğu için vücuttaki insulini yükseltir ve yağ depolamanıza sebep olur.

--- KiLO VERMEK iÇiN BESLENME ---

arkadaşlar mantık aynı. Kilo/yağ vermek için günlük kalori ihtiyacınızın 200-300 altına iniyorsunuz. Karbonhidratlarınızı azaltmanız gerekiyor. Burda devreye cardio hususu giriyor.Şunu söylemek istiyorum ki cardio boş iştir. Zaman kaybıdır. Yağ yakmak için sadece cardio yapmak saçmalıktır.Her gün cardio yapmak yerine ağırlık çalışarak antreman sırasında ve sonrasında da normalden daha fazla kalori yakmaya devam edebilirsiniz.Ama 3-4 günlük ağırlık antreman rutininin dışında 1 veya 2 kez cardio yapmanızın faydası olur tabii ki.Burda demek istediğim temel ağırlık antremanı olmalı üstüne cardio eklenmeli.

ağırsağlam'ı takip edin ötesine karışmayın

--- ANTREMAN ---
Arkadaşlar beslenmeden antremana her şeyinizi kendiniz tasarlayın.Ben size gereken temel bilgileri aktarmaya çalışıyorum.Her sorunuza da açık olduğumu bilin geldik yine çok tartışılan bir konuya antremanımız nasıl olmalıdır?

Kas geliştirmek için kaslarımızın optimum derecede yıpranması, dolayısıyla en güçlü şekilde yenilenmesi gerekir. Kasları izole ederek çalışmak kasa hacim kazandırmak için en ideal yol gibi görünse de, birden çok kas grubunu ve sinir sistemini işin içine dahil eden, dolayısıyla daha büyük bir anabolik tepki almamıza neden olacak şekilde çalışmak çok daha mantıklıdır.Bu da tüm vücudu çalıştıran hareketler ile olur.Kas büyütmenin yanında performansı artırmak, vücut duruşunu düzeltmek için birleşik hareketleri ve serbest ağırlıkları tercih etmelisiniz. Antremanınızda mutlaka olması gereken egzersizler:

DEADLiFT, SQUAT,OVERHEAD PRESS, BENCH PRESS, BARFiKS(YAPAMIYORSANIZ LAT PULL DOWN),DiPS

evet arkadaşlar bu egzersizleri sakın atlamayın.Ve her şeyden önce hareketleri doğru yapın. Hareketten çalıyorsanız ağırlığınızı düşürün. Yapılan bir diğer hata ise sürekli aynı ağırlık ile çalışmaktır. Ağırlık artmıyorsa bir sıkıntı var arkadaş!
burda parametreler devreye giriyor mesela normalde kas geliştirme için uygun parametre 8-12 tekrar aralığıdır. Fakat siz ağırlığı arttırmak/güçlenmek istiyorsanız setlerinizi arttırarak parametrelerinizi 3-5 tekrara düşürebilirsiniz. Bunun dışında hareketi yavaş/hızlı yapmaya çalışmayın hareketi doğru yapın yeter.

Okuyan varsa devam edicem arkadaşlar.

Çoğu insan birkaç hafta gidiyo spora çok yorucu diye bırakıyor. Biz bu yüzden yeni gelen arkadaşlarla ilk birkaç hafta tanismazdik bile nede olsa gider diye. Faydalı bilgiler var burda

Arkadaslar 3 yillik bodyciyim bakin ben cok zaman kaybettim simdi Tengri'ye sukur siz kaybetmeyin altin kurallara odaklanin gerisi faso
1- vucutculari dinlemeyin kitap okuyun anatomik kitaplar
2- salon hocalarina guvenmeyin
3- beslenmenize ve uykunuza dikkat edin
4- takviye almadan once karaciger testi yaptirin ve kaliteli bcaa aminoasit glutamine proteintozu alin (6aydan sonra)
5- kendi programinizi kendiniz olusturun
6- hareketi dogru yapin (hareketi dogru yapmiyorsun diyen oclarini gibin onlarin ta anasini gibeyim bodybuild. Com u referans alin oradan videolardan ogrenin bi cok adi insan sizin calismanizi gorup aa hareketi dogru yapmiyo diyp size soyleyecektir size karismasini onleyin ben biliyorum falan diyin)
7- vucut olcumlerinizi aylik olarak yapin ki ne kadar gelismemissiniz gorun
8- hareketi dogru yapmadan kilo arttirmayin
9- sizi motive eden insanlarla partner olun
10- clean bulk yapin

Bir de senden dinleyelim koç

şuraya park edeyim okurum bi ara

yaz kardeşim sabırsızlıkla bekliyorum

--- SUPPLEMENTLER ---

Olur arkadaşlar supplementsiz olur. illa almak zorunda değilsiniz. Protein tozuna ihtiyacın yok. Kilo almak için gainer almana ihtiyaç yok. Eğer adam gibi beslenemiyorsan takviye olarak alacaksın bu kadar basit. Bunlardan mucize beklemeyin. Adam günlük kalori ihtiyacını falan bilmiyor pritiin tizi killinip kis yipicim yaparsın güzel kardeşim sen.Ben kreatin, hindistan cevizi yağı, balık yağı ve zma kullanıyorum şuan. Balık yağı fazla et tüketiyorsanız omega 9 ve omega 3 dengesi için önemli. Bunun dışında saplanıp kalmayın şu şeylere.

Pompa boy 1.83 kilo 95 göbeğimden memnunum fakat kalça ve baldır bölgesini eritmek istiyorum sürekli talep etmeme rağmen programıma kol omuz yazılıyor önerebileceğin hareketler var mı

Kardeş ben salonda spor olsun diye boş boş taliliyom

Ben ektomorfum ama saf değil sanırım ekto mozomorf um(okuduğum bilgiler doğrultusunda kendim karar verdim yanlış yazmıs da olabilirim) e tabi halk arasinda cılız olarak goruluyor benim gibi olanlar. 1.79 57.2 aşagı yukarı da böyleyim aktif tenis oynuyorum ama iki üç haftadır oynamıyorum ve ekmeğe özellikle çok abandım ve porsiyonlarımı buyulttum biraz kilo aldim (yağ olarak tabi ama gozle gorulur bir yağ kutlesinde artış oldu) normalde baya uğraşıyordum kilo alabilmek için alamiyordum bu yontemle işte yağ kazandım fitness in tek yol olduğunu biliyorum hani cilizliktan kurtulmak icin ama onumde universite sinavi var hem biraz hem sporda hem sanatta biraz aktifim biraz da masrafli olabiliyor bunlar hem fitness a aylik verecek pek butcem de yok ne yapmaliyim boyle devam edeyim mi?( haftaya tenise devam edicem metabolizma hizli malum bu kazandiklarimi (kazandigim diyorum ama yağ iyi bir sey degil iste ama) hemen kaybeder miyim acaba hem surekli yeme firsatim olmuyor hemde ister istemez aktif oluyorum. Yorumunu bekliyorum

Şimdi biri bana yardım ederse sevinirim * 178cm boy 50-55 arası kilom var. Fakat 14 gün 19 olacağım :/ ve çok sıskayım. Çoğu testi yaptırdık fakat bir sorun çıkmadı. Tek sıkıntı yediklerimi hemen sindirmem. Nasıl bir yöntem uygulamalıyım kilo alabileyim.

abim sanırım spor işlerinden anlıyor gibisin ben 16 yaşındayım 1 75 boy 65-70 kg arasıyım ama vücudum çok yağlı ve güç kuvvet yok hareketleri kolay yapamıyorum öncelikle yağları eritmek istiyorum şuan kas gibi bir amacım yok hafiften meme ile belli olmaya başladı ne önerebiliceksin acaba

RwErsxsrddx

Bilgiler gerçekten kaliteli.