fitness hakkında bilmeniz gerekenler

dengeli beslenme önerileri
• Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.
• Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin.
• Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin.
• Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.
• Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
• Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

• Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır.
• Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.
• Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
• Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
• Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Başa Dön => (bkz: #88550568)

evet bu yukarıda yazılanlara ekleme olarak benim kendi kullandığım bazı püf noktaları belirteyim

Her sabah uyandığınızda yüzünüzü yıkadıktan sonra ilk yapmanız gereken 2 bardak normal sıcaklıkta su içmektir. Bu bütün gece susuz kalan vücudun su ihtiyacını karşılamanız sağlar. Metabolizmanızı hızlandırır. Yani vücuda hadi mesai başladı uyarısını vermiş olursunuz. Daha sonra kahvaltınızı hafif ve verimli tutun. Yağlı zeytine, tereyağına, sucuklu yumurtaya abanmayın. Haşlanmış yumurta, peynir, domates(bunun yararlarından daha sonra bahsedeceğim) gibi yiyeceklerle ve içebiliyorsanız süt içemiyorsanız yeşil çay yada form çaylarından şeker koymadan 1 çay kaşığı balla için. Bu sizin sindirim sisteminizin çalışmasını hızlandıracak ve yediklerinizi daha iyi sindirebileceksiniz ayrıca metabolizmanızı da hızlandıracaktır.

Temel kurallardan biri de vücudu aç bırakmamamız gerekir. Aç kalarak sağlıklı kilo veremezsiniz. Aç kalınca vücutta şöyle bir piskoloji içine giriyor. Yemekten sonra fazla alınan kaloriyi birdaha böyle aç kalırım diye zulaya atar yani yağa çevirip depolar. Bu yüzden aralarda ufak atıştırmalar yapabilirsiniz.

Öğle yemeğinde de her yemekten önce de iki bardak su için , bu su içme işini alışkanlık haline getirin. Her yemekten önce 2 bardak su için. Eğer kaçamak yapmak istiyorsanız yani tatlı yada fast food yemek istiyosanız bunu yapacağınız en uygun zaman öğle yemeği saatidir. Tabiki hergün kaçamak yapmak sizi hedefinizden uzaklaştırır. Öğlen yemeği sabah ve akşam yemeğine oranla daha besleyici olmalıdır.

Akşam yemeğini geç yememeye çalışın ve mümkünse yemek saatlerinizi bir düzene koymaya çalışın. Akşam yemekleri yağ oranı düşük protein oranı yüksek olan yiyeceklerden sizi dizginleyecek salatalardan oluşmalıdır. içecek olarak genelde su tercih edin. Kola gibi asitli içecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerekir. Hiç mi içmiyeceksiniz. Hayır . Yeri geldiğinde içeceksiniz ama bunu bilinçli yapacaksınız. Yani bir bardak kolanın size ne kadar ekstra kaloriye mal olcağını hesaplamanız gerekir.

1 bardak kola 89 kalori
1 kutu kola 110 kalori – 10 küp şeker
1 litre kola – 412 kalori – 16 5 küp şeker
2 litre kola – 28 küp şeker

Buradaki 89 kalori size küçük bir rakam gibi gelebilir. Fakat bunu yakmanız için yaklaşık 15-20 dk koşmanız gereklidir. Ayrıca Gazlı içeceklerin sebep olduğu bir diğer problem ise, çay, kahve ve alkol gibi su atıcı diüretik etkiye sahip olması. Bu içeceklerin hepsi sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir. Günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamak için bitki çayları, yüzde yüz meyve suları(şeker ilavesiz) , besleyici çorbalar ve etsuları, ayran, gibi mayalı içecekler ve saf su içmek çok daha sağlıklı. Bu içecekler sindirim sistemine zarar değil, fayda verirler. Eğer yine de içecek içmek istiyorsanız kolaya karşı normal meyve sularını tercih edin. Normal meyvasularında da şeker var fakat en azından birkaç vitamin almış olursunuz.

Gece geç yatmayı bırakmalısınız artık beyler. Spor yapıyorsanız eğer en az 7 saat(benim tavsiyem en a 8 saat) maksimum 9 saat vucudu dinlendirmelisiniz. Aksi taktirde gelişme olmaz. gece acıkacağınız için en büyük hatayı yapacaksınız geç saatte yemek yiyeceksiniz. Amacınızdan uzaklaşacaksınız.

Şimdilik bu kadar devam edicez beslenme daha bitmedi. bugün pazar amk evde takılmayın sizde çıkın gezin

Başa Dön => (bkz: #88550568)

doĞru su tÜketimi

Evet, binler bu sporu yapıyorsak en temel içeceğimiz su olmalıdır. Biliyorsunuz ki insan bedeni yemek yemeden 4 hafta yaşayabilir fakat su içmeden en fazla 3-4 gün yaşayabilir. Normal bir insanın günde en az 2,5 litre su içmesi gerekir. Fitness ile ilgileniyorsanız bu 3-3,5 lara kadar çıkar. Yeteri kadar su içmediğinizde vücuttaki kan yoğunlaşır ve organlara yeterince oksijen ve besin maddesi taşınmamasına sebep olur. Zira merkezi sinir sisteminiz yeteri kadar sıvı alımı yapmadığınız zaman kaslarınızın harekete geçme sürecini yavaşlatıyor. Bunlara ek olarak su tükürük ve mide salgısında bulunarak sindirimi kolaylaştırır. Yemeklerden önce su içmeniz yediğiniz yemeklerin sindirilmesini kolaylaştırır. Ayrıca su Hücre ve kas dokularını güçlendirir. Karbonhidratları, yağları, proteinleri, hormonları ve oksijeni, kanda bulunarak kaslara taşır. Zararlı maddeleri dokulardan uzaklaştırmayı sağlar. Cildi gerginleştirir, parlaklık kazandırır. Su iç su iç diyoruz da fazla da abartmayın amk. Her şeyin fazlası zarar olduğu gibi suyunda fazlası zarar. Fazla su içmek böbreklerin aşırı çalışmasına sebep olur ve ayrıca sürekli tuvalete gitmenize neden olduğu için vücudun kalsiyum kaybetmesine de sebep olur. Vücudunuzun su alımının yeterli olup olmadığını anlamanın en etkili yolu, idrara dikkat etmek. Açık renkli idrar, su ihtiyacını doğru karşıladığınızı gösterir. Eğer idrarınız koyu renkli ise, bu yeterince su almıyorsunuz anldıbına gelir. Connecticut Üniversitesi bilim adamlarına göre; ağırlık egzersizinden önce su içen erkekler, aşağı gövde çalışmalarında susuz olanlara göre her set başına fazladan 17 tekrar yapabiliyormuş at yarakları. Bu yüzden spor yaparken alıyoruz elimize 1,5 litre suyumuzu hareketler arasında fırtımızı çekip daha etkili çalışıyoruz. Vücut özellikle geceleri su almadığı için, sabahları uyandığınızda hemen bir bardak su içmeyi de ihmal etmemelisiniz. Bu içtiğiniz su soğuk su olmamalıdır. Bununla ilgili okuduğum bir yazıyı da buraya ekleyip bitireyim

Sıcak su içmek, insana tokluk hissi verdiği için zayıflamaya yardımcı oluyor. Soğuk su ise tam aksine iştah açıp daha çok yemek yemeye yol açıyor.
Soğuk su içmek ve hatta soğuk suda yüzmek, karnı acıktırarak daha çok yemek yenilmesine neden oluyor. ingiltere’de, soğuk suda yüzen ve spor yaptıktan sonra soğuk su içen kişiler üzerinde deneyler yapıldı. Araştırma sonucunda, bu kişilerin soğuk suda yüzerken daha sıcak suda yüzenlere oranla az kalori yaktığı belirlendi. Ayrıca, araştırmacılara göre; terli içilen soğuk su da sıcak suya oranla daha çok karın acıktırıyor. Sıcak su içmenin ise kişileri tok tutup zayıflattığını belirten uzmanlar, ”Zayıflamak isteyenler, sıcak su içmeli. Sıcak su, bağırsakları daha hızlı çalıştırırken fazla yağları da yakıyor” diyor. Yemeklerden yarım saat önce içilen sıcak su iştahı azaltır ve kilo vermeyi hızlandırır.

Su içmenin faydalarını bilmeyen yoktur. Peki su içmekten daha faydalı bir şey yok mu? Var! sıcak su içmek…
Sıcak su mide yüzeyinde kanda direkt olarak emilen birkaç maddeden biri. Beden suyu diğer bileşenlerden ayırmak zorunda kalmaz. Çinliler, 40 yaşından sonra oda sıcaklığından daha soğuk olan hiçbir şeyin bedene alınmaması gerektiğine inanırlar. Çünkü normal yaşlanma fiziksel değişimler getirir.

sıcak su vücudu nasıl etkiler

Kan damarları daha az elastik olur ve içindeki birikim nedeni ile çapı küçülebilir, bu nedenle yüksek kan basıncı oluşabilir ve kan dolaşımı problemleri ortaya çıkabilir.
Sindirim sistemi de daha az elastik olur, kabızlığa yol açar. Çinliler soğuk içip yemenin içsel organları daha çok büzdüğüne, problemleri daha da kötüleştirdiğine inanır.
Yağlı bir tavayı soğuk suda yıkamaya çalışın. Yağlar donar ve yapışır. Ama aynı tavayı sıcak suda yıkarsanız, yağı çözer ve uzaklaştırır. Bedenimiz yağları içerir. Sıcak su sistemimizi temizler.

sıcak su neden yararlı

Bedenin doğal serinletme sistemini çalıştırır. Bu kan dolaşımında artışa neden olur.
iç organları ve kaburga kafesinin etrafındakı kasları gevşetir, daha derin nefes almanızı sağlar.
Mide asidi etkilerini rahatlatir ve asit reflu semptomlarini rahatlatir.
Sulanmayı ve besinlerin emilimini artırarak sindirime yardımcı olur.

Başa Dön => (bkz: #88550568)