fitness a yeni başlayanlar

buyurun gelin istediğiniz soruyu sorun birkaç yıldır uğraşıyorum bu sporla yardımcı olmak isterim sizlere

edit: yeni başlayanlar için antrenman programı beyler gözünüzde canlansın diye açıklamaya çalıştım internetten aratırsanız isimlerini görsel materyaller daha yardımcı olacaktır.

15 dakika bigiblet başlamadan önce

chest
- bench press klagib yatarak barla yatarak yapılan göğüse indirme işlemi 3 * 10
- dumbbell fly yine yatarak 2 dumbbell ile yana açış hareketi 3 * 10

biceps
- z bar curl adından da anlaşıldığı gibi z barla yapılan kol çalışması 3 * 10
- dumbbell curl bu sefer z bar yerine 2 adet dumbbell kullanıcaksın 3 * 10

deltoits
- lateral reise iki adet dumbbell i ayakta yana açarak yaptığımız hareket 3 * 10
- arnold press bir yere yaslanarak yapıyosun bu hareketi 2 adet dumbbell ile internetten arat açıklaması biraz zor bunu amk 3 * 10

triceps
- z bar extension yatarak z barı alnına indirip kaldırıyosun 3 * 10
- push down makaralı halatlı makinede ufak barı takıyosun adındanda anlaşıldığı gibi aşağı doğru bastırıyosun 3 * 10

wings
- letpulldown adlı hareket kısaca enseye çekiş amk 3 * 10
- bide bunun göğüse doğru yapılanı gibtiret adını aynısı 3 * 10

ilk gün bacak çalışma antrenmandan sonra mutlaka 20 dakika bigiblet bunu sakın unutma

up up up

@3 panpa zaten yarışmalara çıkacak değilsin öyle eziyet çekmene gerek yok gibtiret iç gitsin bende içiyorum

beslenme progrdıbına gelince özet olarak

sabah // birkaç yumurta beyazı peynir mısır gevreği gibi şeyler ye panpa. yumurta proteindir mısır gevreği karbonhidrat...

öğlen // protein değeri yüksek şeyler yemen gerek haşlama tavuk veya yağsız göğüs kızartma yanında lapa pirnç pılavı sınırsız yeşillik

akşam // yine protein ağırlıklı beslenmeye çalış balık tavsiyemdir yeşilliğide unutma yanında aman ha!

antrenman öncesinde karbonhidrat almaya çalış bu sana enerji verir meyve ye yani kısaca bi yarım saat önce falan...
antrenman sonrasında ise proteine abanıcaksın yine bu çok önemli panpacım...

@4 panpa ben bu konuda sana net bir fikir veremem daha fakat ufak bi öngörü sunayım;

şimdi bu meret sporu yaparken vücudunun bütün eklemleri çalışıyor hareket halinde olduğu için. ağırlık sporu yaptığımızdan dolayı eklemlere binen yükten dolayı esneme yaşıyor bu keraneciler bundan dolayı ufak çaplı uzama gerçekleşiyordur diye düşünüyorum

yukarı

@8 adam uzun seviyodur panpa =))

@10 kesinlikle panpa
@13 erimez panpa ehehe şaka şaka büyük başın derdi büyük olur panpa sporla erir tabiki diyette şart
@14 WHEY PROTEiN tabiki kana en hızlı karıştığı için marka vermeyim

@17 panpa fazlası zarar demişler ölçüde kullanırsan hiçbir zararı olmaz fazla kullanırsan böbreklerde sorun çıkarır. yerli marka kullanmamanı tavsiye ederim ucuza kaçıp gıda boyası var onlarda

@18 hard line kullan. ama hard line markasının sadece protein tozunu kullan diğerlerini kullanma

@22 en ucuz protein tavukta var güzel kardeşim malesef 1 paket alsan 5-6 liraya 2 gün yeter sana rahatça

@23 yağ yakmak istiyosan koş panpa kalorinin kralı koşarak atılır interval koşu yap netten araştır biraz. şınav çekersen güç artışın olur

@24 weider de iyidir panpa alman markasıydı sanırım

up diyorum

yukarı

@29 baklava dediğin olay çokta zor değil panpa birkaç ay uğraşla yapılabilir =) önerim kilona bağlı olarak spor hayatına bağlı olarak değişir panpa
@30 şuan l-creatin ve protein tozu sadece zengin bi bin olsam daha çok kullanırdım

@32 panpa moralini bozucam biraz ama kusura bakma olması gereken bu. 2 ayda bu spor hiçtir panpa. ilk ay zaten adapte antrenmanıdır 2. ay başlarsın bölgesel çalışmaya o 1 ayda da pek gelişemezsin malesef. ama kilo vermeye bak derim hiç yoktan fit bir vücudun olur 74 kiloya falan düşersen baklavaların görünür inceden...

@34 74 kiloyken spor yapmıyodun ama panpa. sen iki ay salona git orda ki antrenör program verir sana onun verdiğini uygula ben sana evde çalışma programıda yazarım istersen

@35 demezler panpa 2 ayda bir gib olmaaaz olamaz zaten. çok iyi beslenmen gerek bir şeyler olması için

@38 üşenmemiş yazmış amk brava

sor panpa ayıp ediyosun

yoharı