-
1.
+266 -45(bkz: evet kızlar için vücut geliştiriyorum) başlıktan sonraTümünü Göster
inbox'um mesajlarla doldu mesaj atan herkesi özelden bu başlığa yönlendireceğim. Hareketleri gif haline getirip buraya yüklemek baya uzun bi zamanımı aldı çok program kullandım. Baştan söyleyim tamdıbını okumadan muhalefet edecek ipneler gelmesin.
Fitness salonuna gitmeden evde nasıl six pack yapılır?
Ve başlıyoruz;
Önce olay kendini bu işe inandırmak, bi zaman sonra bu işi hayat tarzına çevirmek. Şu an kışa giriyoruz, kışın gelende kalın şeyler giydiğimiz için fazla belli edemeyiz,acelemiz yok. Şimdi başlamanın tam zamanı, eğer programı aksatmassak inşallah bir daha ki yaz mükemmel bir fiziğimiz olacak. Evet belki kolay bir iş değil ama her zorluğun sonunda güzel bir şey olur.
Beslenme;
Sizden tamamen kesmenizi istediğim 3 şey var; Tuz,Şeker,Yağ
Sizden azaltmanızı istediğim 1 şey var; Ekmek,hamur ürünleri vb.
Şimdi ayrıntılı anlatalım. Yağ diyorum e etinde yağı var? Şeker diyorum, e meyve de de şeker var?
Size bahsettiğim şeker,yağ yediğiniz cips,bisküvi,kola,fanta,ice tea vb. hazır ürünler. Bunlardan olabildiğince uzak durun. Çaya kahveye kesinlikle ve kesinlikle şeker atmıyorsunuz.
Ekmek konusuna gelince çoğu kişi ekmeği tamamen kesiyor bu yanlış bir şey. Kahvaltınız da abartmadan 2-3 dilim yiyebilirsiniz problem yok ama kahvaltıdan sonra ekmeği hamur ürünlerini falan keselim.
Size şiddetle yemenizi önerdiğim şeyler;
Yumurta,Süzme Peynir,Süt ve Et.
Et dediğim sossis,salam,sucuk değil bunlardan kesinlikle uzak durun. Pirzola,Tavuk,Köfte,Balık vs. bunları bol bol tüketin. Kurban bayramı geldi çoğu kişi dana kesecek, en yüksek protein değeri dana etindedir beyler bunu unutmayın. Yani bu kurban bayrdıbını çok güzel değerlendirebilirsiniz.
Protein tozu kesinlikle kullanmayın arkadaşlar sizden rica ediyorum bakın kalbinizde 1-2 sene sonra ritim bozuklukları olabilir 2-3 ay geç çıksın ama sağlıklı çıksın.
Size beslenme hakkında son olarak şunu söyleyim, bol bol su için, az az çok öğün yiyin aç kalmayın, meyve tüketin,
ve proteininizi antrenmandan sonra alın...
Antrenman;
Evet beyler geldik hassas bir konuya. Gününüzün 10-15 dakikasını koşu ve ısınmaya ayırın çünkü vücudunuzda ki yağları koşuyla eritin, antrenman ve beslenme ile yerlerine kas koyun. Koşuyu eğer evde koşu bandınız varsa orda yapabilirsiniz ama yoksa gidin dışarı çıkın 10-15 dakika kaldırımdan koşun (aman dikkat edin yola atlamayın beyler biriniz benim yüzümden kaza geçirirse vicdan azabı çekerim) Sahilde de koşabilirsiniz en güvenli orası. Koşu bittikten sonra ısınma ve antrenmanı evde yapabilirsiniz.
Isınma hareketleri olarak belinizi çalıştırın çok ayrıntıya girmenize gerek yok ama mutlaka yapın beyler sakatlanmamanız için. Beden eğitimin de yıllardır hocaların gibko gibko dediğiniz öğrettikleri hareketler var hatırladıklarınızdan yapın belinizi çalıştırın. Bacağınızıda hafif hafif açın çünkü bir çok harekette bacağımızı kullanacağız.
Koşu,ısınma bitti artık antrenmana geçecekmiyiz? Hadi bakalım antrenmana geçelim;
ilk şınav çekin, 25 tane züt havada değil, gerekirse 10 tane NiZAMi ŞINAV yapın. Çok önemli beyler şınavı nizami yapacaksınız. Göğüsünüz neredeyse yere deyecek. Bu şekil yapın yapabildiğniz kadar yapın. Eğer çok zorlanıyorsanız, set halinde 5 yapıp 20 saniye dinlenip bi 5 daha yapıp bi 20 saniye daha dinlenip bi 5 daha yapabilirsiniz her hafta düzenli olarak arttırabilirsiniz ama kendinizi şınavda biraz zorlayın ve şınav çok önemlidir şınav olmadan olmaz yapacaksınız beyler bende ilk başta zorlanıyordum yaklaşık 1 ay geçti ve bakın mekik sayesinde değil şınav sayesinde kollarım sertleşmeye başladı, artık eskisine göre şınav çekerken %50 daha az zorlanıyorum.
Mekiğe geçelim;
(Ya biraderim günde 200-250 tane çekecez işte ne anlatıon?) SAKIN!
Günde 200-250 tane çekmenin hiçbir anlamı yok Allah korusun bi yerinizi sakatlarsınız öbür gün topal sıçarsınız haberiniz olsun. Fazla mekik yapmak sadece kasları yorar, siz kasları düzenli olarak çalıştıracaksınız.
Size 5 tane mekik hareketi vereceğim bu hareketleri her antrenman, her birinden 10 ar tane (10x5= toplamda 50) tane yapacaksınız. Her hafta bu hareketlerin her birini 1 arttıracaksınız yani;
1.Hafta : 10x5 hareket = 50
2.Hafta : 11x5 hareket = 55
3.Hafta : 12x5 hareket = 60
4.Hafta : 13x5 hareket = 65
BAKIN HAREKETLERi MUTLAKA NiZAMi YAPIN MUTLAKA.
Böyle böyle her hafta düzenli olarak arttıralım 15'e geldiğimiz zaman bi 2-3 hafta sabitleyelim, ardından 16 yapalım. Düzenli olarak yapın antrenmana uyun.
Artık hareketleri verecekmisin biraderim? Hadi buyur;
Bu harekette unutmamanız gereken bir şey var bu harekette her defasına 2 kere inip kalkıyorsunuz yani sağa gittiniz yarım sola gittiniz 1 oldu. Umarım anlatabilmişimdir.
Bu hareket aşağıda ki karın kaslarınızı çalıştırır, size böyle görünmesine bakmayın inanılmaz faydalı bi harekettir, kolay gelebilir ama zordur.
Resimde gördüğünüz gibi yapacaksınız, bu hareketi nizami yapın.
Kısa mekik hareketi, üstteki 2 kasınızı çalıştırmanıza yarar bu hareketi hızlı hızlı yapacaksınız. 10 tane yapıyorsunuz ya isterseniz dinlenip bi 10 daha yapabilirsiniz çünkü kısa mekik bu yani 10 yerine 20 yapabilirsiniz tabi her hafta arttırıyoruz unutmayalım.
Belkide sizi antrenmanda en çok yoracak ve en faydalı hareket budur.
isteğe bağlı
Sözlükte ki arkadaşımızın verdiği plank hareketini her antrenmanın sonunda resimde gördüğünüz gibi tüm kaslarınızı sıkıp bırakmadan 25-30 saniye bu şekil durarak yapabilirsiniz. Kalça ne çok yukarıda ne çok aşağıda, bu hareket vücudunuzu düzler ama çok önem vermenize gerek yok dediğim gibi önemli olan kaslarınızı içten çalıştırmak.
Evet antrenmanımız bitti, antrenmandan sonra 1 saat içinde proteinimizi alalım. Yumurta,et süt vs yiyin,protein tozuna ihtiyacınız yok dediğim gibi. Antrenmandan sonra sıcak duş almayın, ılık-soğuk arası olsun. isterseniz kontrast duş var önce 5 dakika sıcak duş ardından 5 dakika soğuk duş böyle de yapabilirsiniz. Fazla ayrıntıya girmeyeceğim bu konuda.
Dinlenme;
Evet çalıştırdığınız kasları 48 saat dinlendirin. Yani 1 gün antrenman yapın 1 gün dinlenin ama ben sadece karın kası değil tüm vücudumu geliştirmek istiyorum diyorsan dinlendiğin gün kol kası çalışabilirsin dambıllarla ama kesinlikle 2 gün üst üste mekik-şınav yapmayın. Göğüs kası konusunda size maalesef yardımcı olamayacağım çünkü bunun için haltercilerin kaldırdığı büyük ağırlık aletleri gerekir, istiyorsanız satın alabilirsiniz, istiyorsanız fittnessa gidip orda çalışabilirsiniz. Kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın %70'ini kaldıracaksınız ve 3 set halinde 8-8-8 yapabilirsiniz.
Benden bu kadar soruları olan varsa özelden yazabilir, yazıyı 2 saatte hazırladım lütfen emeğe saygı şimdiden herkese başarılar...
Önemli Edit OKUYUN:
Beyler besin bölümünde sadece dediklerimi yemek zorunda değilsiniz, normal yemeklerinize devam edebilirsiniz fasulye yemeklerinden yiyin,çorba için, makarna pilav bunların zararı yok size. Kilo almak boy atmak isteyen panpalarım, süt yumurta et peynir bunlar sizin boyunuzada faydalı zaten, kilo almak isteyen panpalarım dediğim şartlar altında sağlıklı yemeklere abanabilir. Dediğim yemeklerden 1 tabak yiyorsanız 2 tabak yiyin beyler sağlıklı kilo alırsınız. Farklı farklı yemeklerden yiyemeyen durumu kötü panpalarım, yumurta,süt,peynir bol bol yesin. Yağlı yemekler olarak patates kızartması vs. bunları da hayatınızdan çıkarın beyler yağ olarak bunları ve hazır yiyecekleri kastettim bazı arkadaşlar yanlış anlamış. Bol bol fındık, fıstık vs tüketin. Dambıl olarak özel bi programım yok yapacağım zaman set halinde yapıyorum. Bu başlığı ekran görüntüsü alın bazı modlar kafasına göre başlık siliyor ne olur ne olmaz internetiniz olmadığı zamanlarda bakabilesiniz.
Ya beyler evde en fazla yapabileceğiniz budur kuzenim hiçbir spor salonuna gitmeden 1 senede harika fizik yaptı ve hiçbir protein tozu kullanmadı. Bacak kası vs diyenler var verdiğim hareketlere dikkat ederseniz kaç harekette bacağı kullanıyoruz kardiyo falan demişsiniz burda fitnessa para verecek durumu olmayan arkadaşlarda var. Başka bir arkadaşım protein tozu yüzünden hastanelik oldu doktor hemen anladı protein tozundan olduğunu. Yeter kardeşim 2 saat yazı hazırlamışım bana primci diyorlar neyi yanlış yazdım anlamıyorum 4 haftada bu program ile yağ oranım %22 den %14'e düştü ve üstteki 2 kas belli olmaya başladı kollarım vücudum sertleşmeye başladı. Anlamıyorum denemeden neden muhalefet ediyorsunuz?
-
2.
+35 -2evet artık bir fuckboysunuz
-
-
1.
0Surdan rez kızlar içinde yaz egzersizler
-
-
1.
-1BEYLER iNANMAYIN BU PROGRAMIN TELEFONLARDA PROGRAMI VAR YAPMAYIN KANMAYIN PRiM VERMEYiN !!!
-
2.
+1(bkz: sen mektup yaz haydar dümene)
-
3.
0Helal et. Protein tozu hakkında bilgin yoksa oraya zararlı vs diye yazma birader. Kulaktan dolma bilgilerle milleti yanlış yönlerdirme. Protein tozundan kim ölmüş? kalp ritmini nasıl bozsun? ha yumurta yemissin ha protein tozu içmissin sanki steroid kullanıyorlarda kalp ritim bozukluğuna yol açacak.
diğerleri 1 -
1.
-
2.
0
HANIMLARIN DiKKATiNE
EDiT: ŞiiT KiME DiYOM
-
-
1.
0overlok makinesi ayağınıza geldi
-
2.
0halı, kilim,yolluk, paspas kenarına halıfileks kenarına overlok çekilir.
-
1.
-
3.
0Mk p4p turkish bakın mk youtube dan ordan kopyalıyo ordan izleyin yapın iki saat uğraşmayın
diğerleri 1 -
1.
-
3.
+23Peğki duvari delebilecek miyiz
-
-
1.
+1Azimle sıçan duvarı deler panpa
-
2.
+2Bırak duvarı demiri eritirsin panpa bunu okuyacak göz varsa demiride eritir herhalde amk
-
3.
0bıraderım sımdı nabıosun bılıyomusun 33 lıraya guzel bı proteın dozu alıorsun karıstırıosun muz fln ıste gıdıosun salona tam 11 kere şınaw cekıosun bak bura cok onemlı. Ondan sonra gıdıosun tmm mı 7 kere dambıl kaldırıosun 3.5kg olcak ondan sonra duwarları kırabılırsın tek yumrukla kardesım,cok ıyı form tutarsn benım dedıklerımı yab
diğerleri 1 -
1.
-
4.
+12 -10BEYLER KISA VE NET ŞUNU SÖYLEYEYiM SPOR YAPARKEN VÜCUDUNUZ NEKADAR ACI ÇEKERSE OKADAR ÇOK GELiŞiR
EDiT:SÖZLÜK HARBiDEN BiTMiŞ YEMiN EDiYORUM BiTMiŞ LAN AŞAĞIDA BiR iKi YAZAR VARDA HAS MiZAH YAPAN AMA ŞU CAHiL DETECTED YAZMIŞ YIL OLMUŞ 2016 DETECTED NEDiR BEYNiNi gibTiĞiM YA OLAYIN CiDDiYETSiZLiĞiNi KAVRA gibiK DiYESiM VAR FAKAT ODA BUNA DENMEZ AMK BEYiNSiZ LiSELi iŞTE -
-
1.
+16Ben soda şişesine oturyom olur mu
-
2.
+9Kendimi bıçaklayıp şınav çekiyom amk
-
3.
+3Acı sadece hamken olur diğer sekil yorgunluk pampa
-
4.
-4Cahil detected
diğerleri 2 -
1.
-
5.
+19 -2Biraderim şimdi ne yapıyorsun biliyor musun 33 liraya güzel bir protein tozu alıyorsun karıştırıyorsun muz falan işte gidiyorsun salona tam 11 kere şınav çekiyorsun bak burası çok önemli. Ondan sonra gidiyorsun 7 kere dambıl kaldırıyorsun 3.5 kilogram olacak ondan sonra duvarları kırabilirsin tek yumrukla kardeşim. Çok iyi form tutarsın eğer benim dediklerimi yaparsan.
-
-
1.
+3Bu yorumu arıyordum lan
-
2.
0Görmesem ben yazacaktım mq aynısını :D
-
1.
-
6.
+1Kardeş protein tozu zararlı ne demek ya bana bunu açıkla kaç yıllık demagoji amk hala aşmadınız mı bunu doktorlar bi gib bildiği yok bu konularda peynir altı suyu lan peynir ne kadar zararlı oda o kadar
-
7.
+18 dkda egzersiz uygulamasından çalmış çugu
-
8.
-1gibtir git amk bişey biliyo gibi konuşuyo 15 dakka kardiyo mu yapılır kaç kalori yakcan 15 dk yürüyerek ?
Sadece şınav ve mekik vermişsin. Tamam göğüs karın ve tricepsi çalıştırdın. Bacak sırt ve biceps nerde dıbınakoyam bacak kası çalışmayıp üçgen dilim peynir gibi mi gezsinler ortada sırt ve bicrps olmadan karın kasının ne anlamı var dıbınakoyayım
Dinlemeyin bu salağı adam gibi bi uzmana sorun gidin fitness hocasına sorun olmadı yutuptan genç ve fit kanalına bakın.
Protein tozu kalp hastası yapıyomuş. Hasssgibtir ordan lan? P. Tozu peynir altı suyundan yapılan bişey ne hastalığı steroid mi bu amk. Tabi kullanmicaksan hergün 300 gram tavuk yiyebilirsin. -
9.
+1Entry girim de sonra bakarım artık
-
10.
+1Protein tozu ritim bozukluğu abi ciddi olamazsın bak o kadar şey yazmışsın katılıyordum protein tozu zararlı dedin beni bitirdin protein tozunun senin yediğinin etden hiçbir farkı yok ek olarak amino asit koyuyllar daha sağlam olursunuz scitec whey protein var supplementler. Com da 2350 gr 200 lira indirimde önerimdir bcaa oranı yüksek fakat spora başladıktan 3 ay sonra alın paranız boşa gitmesin
-
-
1.
0Pampa herif bir anlatmiski tozu sanki arsenik iciyoz aq bilmeden isin icinde olmadan yazinca boyle yaziyolar aq
-
1.
-
11.
+1bi şınav bi mekikle kas yapılsa herkes arnold olurdu spor salonuna gidip 1yılınızı vermeden kas yapmayı unutun evde boşuna debelenmenizin anlamı yok
-
12.
-1Ulan bu dıbına kodumun protein tozu madem sağlıksız neden milyonlarca insan kullanıyor ronaldosundan tut diyerlerine
-
13.
0Bu yazı tamamen yalan 26 yaşındayım. Sporla 6. Sınıftan beri iç içeyim ve 3 senedir protein tozu kullanıyorum. Beyler proteini yiyeceklerden yeteri kadar alamadığımız için protein tozu alırız. Magnezyumunuz ekgib olduğunda ilaç desteği aldığınızda nasıl sıkıntı olmuyorsa bu da böyle bir şeydir. Zayıf arkadaşlar kesinlikle koşuya çıkmamalı.4 haftada da %8 yağ oranı düşümüne de bütün ciddi fitnessçılar hagibtir lan çeker. Herhalde hayallerini yazmış arkadaş maruz görmek lazım.Bu konuda youtube'da AĞIRSAĞLAM, Fitness Time gibi kanalları takip edin ve anlayacaksınız gerçeği.
-
14.
0rez ımh
-
15.
0Bende 2 aydır aynı bu şekilde çalışıyorum. Yalnız ben bunlara ek olarak antrenman günlerinde 5kg dambıllarla kol da çalışıyorum. Hepsini aynı gün yapmanin bana zarari olurmu ? Yoksa aynen devam edeyimmi ?
-
16.
0Bi ara denerim amk
-
17.
0Rez alayim
-
18.
0Eğer günde 5 veya 6 bardak çay içmiyoriseniz çayınıza atmayacağınız şekerin size yararı minimal düzeylerde olur
-
19.
0yalan beyler karnınızda ufak bi yağ olsa bile isterseniz bu hareketleri 100 kere yapın erimiyor dıbına kodumun yağı erimiyo
-
20.
0Boşuna okumayın amk protein tozu kullamayın dedikten sonrasını okumadım cahil
Alakasız başlıklar açmamanız rica olunur..
üm sözlük kuralları bu altinci için de geçerlidir.
Başlıklarınızın mod seçimleri ne girebilmesi için mutlaka başlığa fotoğraf eklenmesi gerekmektedir.