-
1.
+16 -4isteyen panpalarım için hergün bu başlığa girip karşılıksız emek ve zaman vericem.Tümünü Göster
Fotoda gördüğünüz lavuktan daha sağlam göğüs kol sırt omuz ve karın kaslarım var. ileride vücudumu sizinle paylaşabilirim *
Boy: 184
Kilo: 70 ( 3 ay boyunca 65 ten 70 için mümkün olduğunca en az yağ ile kilo almaya çalıştım ve başarılı oldum. bikaç hafta sonra 2. analizimi sizinle tekrar paylaşıcam.( 3 ayda 2 cm boy uzattım. barfix ve evde yaptığım zıplama hareketleri ile. tavana değmeye çalışıyorum aylardır )
---
3 ay önce spora başlamadan önceki cücut analizim:
http://imgim.com/20150228_233222-1.jpg
(iç organlarda yağlanma yok. kitle endeksim mükemmel. kullanımına göre kas ve yağ oranlarım gayet iyi.Dünyadaki en baba natural bodybuilding reyizi LAZAR ANGELOV http://imgim.com/201402la..._angelov_resimleri_19.jpg un yağ oranı yüzde 6 dır.bende beslenme programım sayesinde yağ neredeyse hiç yok oranım 3 ay önce 8.1di ve kilo aldıkça sadece kaslarım belirginleşiyor. 65 kilonun sadece 5i yağ ve gerisi kemik ve kastan oluşmakta o zamanlar.
---
1.5 yıldır evde sadece dumbellerle yarı profesyonel olarak çalıştım. birsürü profesyonel hocayı takip ettim emek verdim vücudumu şekle soktum (%90 beslenme) ve 3 ay önce spor salonuna yazıldım ve gördümki oraya aylarca gelen kendini kaslı ve güçlü zannedenlerden kat kat iyiyim. kendi emeğimle. spor salonuna haftanın 5 günü ve 7 ay boyunca gitmiş bi lavukla kendimi kıyasladım harbiden daha iyiyim.
şu an dışarı çıkmadan önce evde 10 dakikalık bir çalışmanın ardından tüm kas gruplarıma kan pompalıyorum. Ve inanın herkesin gözü üzerimde oluyor. bir bakan bir daha bakıyor
Beslenmek herşeydir önemli olan bu. Kasları yakıcaz ve yerine daha iyisini ve hacimlisini getiricez. şimdi benimle birlikte hergün çalışma ve beslenme progrdıbına uyarak 3 5 ay içinde mükemmel bir vüdudun altyapısını oluşturacaksınız.
Rezervleri alın beyler. ilginize bağlı herşey. kendi kendime yazıp okumak istemiyorum.
Edit: kilo almak yada vermek isteyenler için beslenme programı yazarım beyler. ben evde vücut yapmaya basladıgımda 54 kiloydum şimdi 70.(YAĞ ORANIM YÜZDE 8.1) ama isteseydim 90 a kdr çıkıp öküz gibi olabilirdim. herşey düzenli ve doğru beslenmeden geçer.
::::::::::::::::::::::::::::::
Sadece benim entrylerimi görmek için
http://www.incisozluk.com...9Fekilli-girmek/sahibi/1/ -
2.
+3Panpa yoğurt fazla değilmi cırcır olmayalım
-
-
1.
+2Adamlar yukarda tartismis bi savas vermis bisiler yapmislar altinda çat diye okuyunca bi gulme geldi verdim bi suku
-
2.
+1panpa şu ana kadar bi yan etkisini görmedim. sadece yoğurt yiyin demiyorumki. öğlen ve akşam yemeğinde 1 er kase yediğin zaman hiçbir problem kalmaz
-
1.
-
3.
+3ara öğünlerim:
öğle-akşam yemeği arası
..1 kase yarım yağlı yoğurt
..1 dilim ekmek üstüne yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi
.. ve fındık fıstık leblebi üzüm falan ne varsa artık -
4.
+3ara öğünlerim:
Kahvaltı-Öğle arası
.. 1 bardak yarım yağlı yada light süt
.. 2 tam ceviz içi yada aynı ölçüde fındık(eğer ikiside yoksa ne varsa abanın üzüm leblebi falan.) -
5.
+2Reserved
-
6.
+2Beyler bu akşam sizin için kendi beslenme progrdıbını tabloya dökücem ve capsini sizinle paylaşıcam
-
7.
+3 -1Beyler bu daha ilk adım. ben emek vericem zaman vericem sizin için. gerekli ilgiyi göstermezseniz kendim okuyup yazmamın bi anlamı kalmaz. yeri gelicek spor salonumdaki profesyonel hocalara sizin için danışıcam fikir öneri yardım alıcam. Zor değil. Kilo almak vermek kararlılık ister emek ister. vücuda şekil vermek ise beslenme ile yüzdeyüz ilişkili olduğu için yazdıgım beslenme progrdıbına ve çalışma progrdıbına dikket ettiğinizde gözle görülür değişimi fark edeceksiniz
-
8.
+2ara öğünlerim:
akşam yemeğinden sonra uyumadan en az 1.5 saat önce
.. 2 dilim az yağlı beyaz peynir varsa lor peyniri
.. 1 bardak light ayran(yarım yağlı yoğurtlada yapabilirsiniz)
yada bir bardak yarım yağlı süt(soğuk)
.. ve birkaç parça meyve. (lif kaynağı olanları öneririm) -
9.
+2 -1yarın kilo vermek yada almak isteyenler için tekrar burada olacağım ve tüketilmesi gereken kas yapımında direkt yada dolaylı rol oynayan besinleri paylaşıcam. rezleri alın
edit: soruları özelden atabilirsiniz -
10.
+1Verdim şukularını panpa ama ben bu kadar yiyemem açıkcası 180 boyum var 53 kiloyum düşün ne kadar ince durduğumu :D ama denerim elimden geldiğince hatta akşam oturup bi tablo hazırlayım
-
-
1.
0boyuna göre baya zayıfsın panpa bendr 1.5 sene kadar öncesine kadar senin gibiydim. bu akşam aklında soru kalmayacak
-
1.
-
11.
+1başlıyorum beyler
-
12.
+1@59 ben profesyonel personel trainer değilim birader. amacım insanları lazar angelov gibi yapmak değil sadece düzenli vsağlıklı beslenmeyle ve önereceğim antrenmanlarla altyapı oluşturup kilo aldıkça şekil verdirmek.
herkes biliyor ayda 100 lira verip spor salonuna yazılmayı ve her ay 200 300 lira protein tozuna vermeyi. ama durumu olan var olmayan var. müsait olan olmayan var. emin ol burada yazacaklarım ve öğreteceklerim birçok insanın hayatını değiştirecek.
sadece 2 dumbel ile sadece zamanla ağırlıklarını arttırarak hedefime ulaştım. deltoidlerden calveslere kadar dumbel ile çalıştım -
13.
+1süt konusuna değinmek istiyorum beyler.
kilo almak isteyenler sıcak
vermek isteyenler soğuk yada ılık tüketmelidir.
kesinlikle light olmalı.( yoksa yarım yağlı )
...
kilo almak isteyenler içerisine bal ve tereyağı ekleyebilirler
vermek isteyenler sade.. eğer tatlı seviyorlarsa çok az bal -
14.
+1evet beyler öncelikle kilo almak-vermek isteyen fark etmez kesinlikle uzak durmamız gereken şeyler var. sizi fazla kasmadan günlük hayatta çokça tükettiğimiz bazı besinleri sayıcam.
1. beyaz çikolata
2. kola, fanta,gazoz ( bütün asitli içeceklerden uzak durun)
3. somun ekmeği ( tam tahıl - buğday ekmeği öneririm)
4. cips ( baharatlı sağlıksız tüm yiyecekler )
5. kafeinden kesinlikle uzak duruyoruz. gerçekten bu işe kendini adayacak olan kişilere önerim sigara, kahve den uzak durun. bırakabiliyorsanız bırakın yada azaltın.
6. lahana, karnabahar,pancar ve turp tüketimini azaltın
vs vs. uzar gider. ama ben yalnızca bunlara dikkat ediyorum -
-
1.
0çay? ülker çikolatalı gofret? ekmek yerine önerin?
-
-
1.
0ben yeşil çay kullanıyorum. çikolatalı gofretin karbonhidrat değerinin yüksek olduğunu biliyorum ama 2küsür protein oranı 12 küsürde yağ oranı var. ben çikolatayı spordan çıktıktan sonra yiyorum ve minimum yüzde 60 kakaolu olmalı.
somun ekmeği kullanmam çünkü midede şekerleşiyor. onun yerine tam buğday ekmeği yada tam tahıllı ekmek tüketiyorum
-
1.
-
1.
-
15.
+1evde tam olarak vücut yapamazsınız. şimdi bir göğsün bile 5 den fazla kısmı oluyor. her kısmı için özel bir hareket ve alet var. senin evde yapacağın yerler bellidir. her kası çalıştıramazsın oda şekilsizliğe neden olur belli süre sonra.
hayır yani aylık 60-70 tl oluyor spor salonları şu parayı verip adam gibi yapmak varken niye inatla ev. kilolarıda sürekli arttırman gerekicek ki vücut hacimlesin. eee her defasında dambıla para mı vericeksiniz. -
-
1.
01..panpa alın dumbeli 30 kez sağ 15 kez sol çalışın demiyicem rahat ol. orantısızlığa sebep olacağını sanmam.
2..dumbell ile neredeyse tüm kasları çalıştırabilirsin
3..aylık 60 70 diyorsunda verebilen var veremeyen var.
4..her defasında dumbelle para vermeye gerek yok. bi tane alıcan ağırlık diskleri olan ucuz bşi aylarca belkide yıllarca kullanıcan
-
1.
-
16.
+1Öncelikle kendi uyguladığım beslenme programımı sizinle paylaşıcam. Tamamen kusursuz bir program hazırladım. size önerim elinize kalem kağıdı alın ve not tutun. odanızın kapısına yada buzdolabına yapıştırın ve sürekli göz atın.
(kilo vermek isteyen panpalarıma gelicem birazdan) -
17.
+1Reserved
Olum bu başlık yarim kalmasın lan -
18.
+1Sabah kahvaltım:
.. 4 yumurta ( beyler buraya dikkat 4 yumurtanın sadece 1 inin sarısını yiyeceksiniz. bu çok önemli. yani 3 beyaz ve 1 tam yemiş oluyoruz.Ama ben annem babam kardeşlerim 1 tane yerken günde 4 yumurta yiyip insanları zarara sokarım diye düşünen olursa benim taktiği uygulasın ve herkesin yumurta beyazını alsın. kimse yemeyi sevmez onu zaten. hele hele kardeşiniz falan varsa seve seve sizinle paylaşır.
..2-3 yemek kaşığı lor peyniri ( Yağlı beyaz peynirden yada krem peynirden kesinlikle uzak durun)
.. 5-7 zeytin (siyah tercih)
.. 2-4 dilim tam buğday veya tam tahıllı ekmek
.. 1 kase yarım yağlı yoğurt( mutlaka yemelisiniz. eğer evimde hergün yoğurt olmaz diyorsanız bikaç ölçek fazla peynir yada 1 bardak yerine 2 bardak süt tüketebilirsiniz. bi şekilde eşitlemeniz lazım)
..Sebze (havuç. salatalık.domates. biber.maydanoz ne varsa beyler abanın yeşilliğe)
..eğer varsa 1 tatlı kaşığı bal( yoksa sevdiğiniz bir meyve reçelide olabilir.
.. 1 bardak şekersiz yeşil çay.( gidin BiM e 20li paket 1.5 lira)
..VE EN ÖNEMLiSi *FISTIK EZMESi*
olmazsa olmazımdır beyler. Mükemmel besleyicidir ve bol miktarda protein içerir. markette 6 liraya alabilirsiniz fıstık ezmenizi. dilim ekmeğin üstüne 1 çorba kaşığı kadar bolca sürüp yemenizi tavsiye ederim.(Orantılı kilo aldırır) -
-
1.
0beyaz ekmek üç dört dilim yiyorum kötü mü ediyorum baksana bi
-
-
1.
+1kanka somunu önermem. midede şekerleşiyor diye biliyorum
-
2.
+1kanka somunu önermem. midede şekerleşiyor diye biliyorum
-
3.
0daha fazla dikkat etcem panpa sağol
diğerleri 1 -
1.
-
2.
0tam tahıllı ve buğdayda yiyorum yetmiyecek olursa beyaz ekmek
-
3.
0kilo almaya üşendim şimdi, kim uğraşacak
-
-
1.
+1alışınca gözün kapalı yapacaksın bunları panpa. en başlarda banada çok karışık ne zahmetli geldi
-
2.
0panpa cevaplasana bi
diğerleri 0 -
1.
diğerleri 1 -
1.
-
19.
+1Rezervetullahi ve berekatihi
Kanka benim kollarim bileklerim cok ince onlari düzeltebilir mıyız -
-
1.
+1boy kilo yaşı yazarsan cevap vericem kardeşim
-
-
1.
0panpa boy 1 73 kilo 67 68 vucut hoş iyi guzel eskiden 2 sene kick taks da yaptım ama kollar bi turlu gelismedi yas 19.5
-
1.
-
2.
0boyuna göre kilon iyi hatta biraz yağ yaksan süper olur. kol gelişimi için sınırlarını zorlaman lazım dostum. tek hareketle olacak iş değil. başlangıç ve ileri seviye kol kası çalıştırma progrdıbını paylaşıcam ileride
-
1.
-
20.
+1Öğlen yemeğim:
..beyler kesinlikle yeşillik yemelisiniz ne bulursanız artık kısıtlama yok. SINIRSIZ
Limon-Narekşisi Sirke kullanabilirsiniz size kalmış. (karnabahar. lahana.turp falan hariç. söylemiştim zaten.
.. 1 kase kıymalı-etli sebze yemeği
.. kendinize göre kırmızı yada beyaz et.( çok pişmemiş ve kızarmamış olacak. suda haşlama öneririm)
.. yağsız makarna(hergün yerim)
.. pirinç lapası(hergün yerim)
.. bir kase yarım yağlı yoğurt
.. 3-4 dilim tam buğday yada tam tahıllı ekmek
.. en son yarım çağ bardağı gerçek hakiki zeytin yağı
Alakasız başlıklar açmamanız rica olunur..
üm sözlük kuralları bu altinci için de geçerlidir.
Başlıklarınızın mod seçimleri ne girebilmesi için mutlaka başlığa fotoğraf eklenmesi gerekmektedir.