Biraderim şimdi ne yapıyorsun biliyor musun 33 liraya güzel bir protein tozu alıyorsun karıştırıyorsun muz falan işte gidiyorsun salona tam 11 kere şınav çekiyorsun bak burası çok önemli. Ondan sonra gidiyorsun 7 kere dambıl kaldırıyorsun 3.5 kilogram olacak ondan sonra duvarları kırabilirsin tek yumrukla kardeşim. Çok iyi form tutarsın eğer benim dediklerimi yaparsan.

Youtube da sercan ulusoy workout var takip etmeni öneririm evde her türlü hareketin videosu var

GÖGÜS SET TEKRAR
BEANCH DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
iNCLiNE DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
DUMBELL FLY 4 12 10 9 8 
PULLOVER 4 12 10 9 8 
PUSH UP 3 MAX

ÖN KOL / PAZU /BiCEPS 
DUMBELL PREACHER CURLS 4 12 10 9 8
DUMBELL CURLS 4 12 10 9 8
HAMMEL DUMBELL CURLS 4 12 10 9 8
DUMBELL PALMS UP WRiST CURL 4 12 10 9 8

KANAT - BACK / WiNG 
ONE ARM DUMBELL ROWS 4 12 10 9 8
REVERSE CiHN UPS 4 12 10 9 8
DUMBELL DEADLiT 4 12 10 9 8
BENTOVER DUMBELL ROW 4 12 10 9 8
DUMBELL SHURG  4 12 10 9 8

OMUZ - SHOULDER
SEADET DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8
LATERAL RAiSES 4 12 10 9 8
ONE ARM DUMBELL FRONT RAiSES 4 12 10 9 8
BENTOVER DUMBELL REAR DELTOiD 4 12 10 9 8
SiDE T RAiSES 4 12 10 9 8

ARKA KOL - TRiCEPS 
ONE ARM TRiCEPS EXTENSiON 4 12 10 9 8
TRiCEPS KiCK BACKS 4 12 10 9 8
DUMBELL TRiCEPS EXTENSiON 4 12 10 9 8
MiLiTARY PUSH UP 3 MAX

BACAK
LUNGE 4 12 10 9 8
DUMBELL THRUSTER 4 12 10 9 8
DUMBELL FRONT SQUAT 4 12 10 9 8
REAR LEG ELEVATED SQUAT 4 12 10 9 8
DUMBELL SQUAT 4 12 10 9 8

2 HAFTA
GÖGÜS SET TEKRAR
BEANCH DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
iNCLiNE DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
DUMBELL FLY 4 12 10 9 8 
DUMBELL CROSSOVER 4 12 10 9 8 
PUSH UP 3 MAX

ÖN KOL / PAZU /BiCEPS
DUMBELL ALTERNATiF CURLS 4 12 10 9 8 
DUMBELL CONSTRE CURL 4 12 10 9 8 
SiDE HAMMEL DUMBELL CURLS 4 12 10 9 8 
DUMBELL PLAMS DOWN WRiST CURL 4 12 10 9 8 

KANAT - BACK / WiNG 
ONE ARM DUMBELL ROWS 4 12 10 9 8
REVERSE CiHN UPS 4 12 10 9 8
DUMBELL ROMANiAN DEADLiFT 4 12 10 9 8
BENTOVER DUMBELL 4 12 10 9 8
DUMBELL SHURG  4 12 10 9 8

OMUZ - SHOULDER
ONE ARM DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8
LYiNG ONE ARM DUMBELL LATERAL RAiSES 4 12 10 9 8
DENTOVER DUMBELL REAR DELTOiD FLY 4 12 10 9 8
DUMBELL FRONT RAiSES 4 12 10 9 8
DUMBELL UPRiGHT ROW 4 12 10 9 8

ARKA KOL - TRiCEPS
LYiNG TWO DUMBELL TRiCEPS EX 4 12 10 9 8
ONE ARM DUMBELL TRiCEPS EX. 4 12 10 9 8
BENTOVER TWO DUMBELL TRiCEPS KiCK BACK 4 12 10 9 8
DiAMOND PUSH UP 3 MAX

BACAK - LEG
LUNGE WALKiNG 4 12 10 9 8
ONE ARM DUMBELL THRUSTER 4 12 10 9 8
GOBLET SQUAT 4 12 10 9 8
SiDE WALKiNG DUMBELL SQUAT 4 12 10 9 8
DUMBELL GOOD MORNiNG 4 12 10 9 8

CARDiO 
PUSH UP 15
AiR SQUAT 15
JUMPiNG JACKS 15
SUMO SQUAT 15
MOUNTAiN CLiMBER ( DÜZ ) 15
SUPERMAN 15
MOUNTAiN CLiMBER ( ÇAPRAZ ) 15
AB CRUNCH 15
LEG RAiSES 15
KNEE UP 15

GÖGÜS
ARKA KOL - TRiCEPS 

KANAT - BACK / WiNG 
BACAK

ÖN KOL / PAZU /BiCEPS 
OMUZ - SHOULDER

bu sıralama ile yap ;)

GÖGÜS SET TEKRAR
BEANCH DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
iNCLiNE DUMBELL PRESS 4 12 10 9 8 
DUMBELL FLY 4 12 10 9 8 
PULLOVER 4 12 10 9 8 
PUSH UP 3 MAX

ÖN KOL / PAZU /BiCEPS
DUMBELL ALTERNATiF CURLS 4 12 10 9 8 
DUMBELL CONSTRE CURL 4 12 10 9 8 
SiDE HAMMEL DUMBELL CURLS 4 12 10 9 8 
DUMBELL PLAMS DOWN WRiST CURL 4 12 10 9 8 

KANAT - BACK
ONE ARM DUMBELL ROWS 4 12 10 9 8 
REVERSE CiHN UPS 4 12 10 9 8 
ONE LEGGED DUMBELL DEADLiFT 4 12 10 9 8 
BENTOVER DUMBELL ROW 4 12 10 9 8 
DUMBELL SHURG  4 12 10 9 8 

OMUZ - SHOULDER
ARNOLDT SHOULDER PRESS 4 12 10 9 8 
SiDE LATERAL RAiSES 4 12 10 9 8 
BENTOVER ONE ARM DUMBELL REAR DELTOiD 4 12 10 9 8 
ONE DUMBELL FRONT RAiSES 4 12 10 9 8 
BENTOVER T RAiSES 4 12 10 9 8 

ARKA KOL - TRiCEPS 4
LYiNG ONE DUMBELL TRiCEPS EXTENSiON 4 12 10 9 8 
OVERHEAD DUMBELL TRiCEPS EXTENSiON 4 12 10 9 8 
PLANK KiCK BACK 4 12 10 9 8 
MiLiTARY PUSH UP 4 12 10 9 8 

BACAK - LEG
SiDE LUNGE 4 12 10 9 8 
OVERHEAD DUMBELL PRESS SQUAT 4 12 10 9 8 
DUMBELL SUMO SQUAT 4 12 10 9 8 
DUMBELL HiP THRUST 4 12 10 9 8 
ONE LEGGED GOOD MORNiNG 4 12 10 9 8 

CARDiO 
JUMP LUNGE 15
JUMP SQUAT 15
BURPESS 15
SiDE LEG RAiSES 15
SHOULDER BRiDGE 15
AB CRUNCH 15
BACK CRUNCH 15
SUPERMAN 15
PLANK WALKUP TO PUSH UP 15
PUSH UP SiDE PLANK 15

hadi al bunuda 3. hafta olarak kaydet ;)