vereceğim programla evde sadece 2 dambıl kullanarak tüm kas gruplarını ayrı ayrı çalışabilirsiniz panpalar.
listede egzersizlerin isimleri ve kas grubunun ismi ingilizce yazılı. bu hareketlerin nasıl yapılacağını anlamak için vereceğim siteden bakmanız gerekiyor.
site şu;
http://www.coopersguns.co...os/exercise-encyclopedia/
benim seçtiğim hareketler şunlar;
Deltoid
Dumbell Upright Row (Biceps,Trapezius)
Dumbell Shoulder Press (Triceps, Trapezius)
Biceps
Curl
Hammer Curl
(Concentration Curl)
Triceps
Dumbell Tricep Extension
Dips on Bench (Deltoid, Pectoralis, Sırt)
Pectorals(Göğüs)
Dumbell Fly
Dumbell Bench Press (Deltoid, Triceps)
Push-up (Deltoid, Triceps)
Dumbell Pullover (Triceps, Deltoid, Sırt)
Sırt
Dumbell Single Arm Row (Biceps, Trapezius)
genelde her hareketi 12 kereden 3 sette tamamlayın. setler arası 30sn 1 dk dinlenin.
bazı hareketlerin yanına parantez içinde yazdığım diğer kas grupları da yapacağınız harekette yardımcı olarak çalışmış olacak. karın kaslarını yazmadım o da mekiğin her türlüsü zaten onu da verdiğim siteden kendiniz bakabilirsiniz.
eğer daha önce hiç bu işi yapmamışsanız 6-8kg arası bi ağırlıkla başlamanızı öneririm. ayrıca bir gün içinde en fazla 2-3 bölge çalışın. mesela bicepsle göğüsü aynı gün çalıştıysanız başka antremanda diğer bölgeleri çalışın. 1 gün çalıştıktan son ertesi gün dinlenin.
beslenmeye gelince malum ramazan ayındayız oruç tutanlar için ramazanda bu vücut işi pek olmaz. yani geliştirme açısından olmaz ama altyapı varsa koruma bakımından olabilir tabi. kahvaltıda 3 yumurta, bol peynir,lor,süt gibi protein bakımından zengin besinlere odaklanın. antrenmandan hemen sonra 200 gram kadar tavuk göğüs eti yanında pilavla yenebilir. ha o zor geldi ton balığıda uygundur.
akşamda yine et ürünü yenmesi protein açısından önemli. akşam yemekten 1-2 saat sonra yine lor peyniri yenebilir, çünkü vücudumuz uykuda daha çok gelişeceği için uyku sırasında yeterli protein sağlanmalı. tabi uyku vaktide önemli en geç saat 12 gibi yatılmalı.
benim nacizane önerilerim bunlar panpalar. hepinize kolay gelsin.
