Selam kardeşlerim,
Sizlere bugün minimum maddi yatırımla nasıl kaslı olabileceğinizi anlatacağım. Sanılanın aksine ağırlıksız kas yapmak mümkündür. Bununla birlikte daha zor olduğu da acı bir gerçektir. Anlamanız gereken şey ise sporun ilk 3-5 ayında ağırlıkla çalışmak vücut ağırlığınızla çalışmaktan daha fazla sonuç vermez. Ağırlıkla çalışmanızın avantajı daha sonraları ortaya çıkar. Bu başlıkta size denenmiş bilgilerle, gerçekçi sonuçlar vaat ediyorum. Kimse para harcayamıyor diye kas yapmaktan vazgeçmek durumunda kalmamalıdır.

Öncelikle size şunu belirtmek isterim ki kas gelişimi ile ilgili kurallar kesin değildir. Esnektirler. Yok şınav çekerken şu kadar santim açıklık olmuş yok 30 tekrarı şu kadar saniyede tamamlamışsınız yok efendim hareketleri sırasıyla yapmışsınız böyle şeylere takılmayın. işe yarayan detay tavsiyeler var olsalar dahi bunların hepsine kural gözüyle bakanlar en sonunda çok düşünüp cayıyorlar. ilk 6 ay içinde en önemli olan şey belirteceğim sıklıkta antrenman yapmanız, yemek yemeniz, uyumanız ve kolaya kaçmamanız. Gerisi sonra gelecektir.

Edit : Nick6 veya şukunuzu ekgib etmeyin insanlar görsün, her halukarda devamı gelecek

Bu entry'de size yapmanız gereken hareketleri anlatacağım ve size bir antrenman planı vereceğim. Başlamadan önce kapıya takılan barfiks çubuklarından almanızı tavsiye ediyorum. Şimdi hareketlere geçelim.

https://www.youtube.com/watch?v=DE7tMeIlXiU Hepimizin bildiği bir hareket olan şınav
göğüs gelişimi için çok önemlidir. Bu video ingilizce de olsa tekniği görebilirsiniz.

https://www.youtube.com/watch?v=n-imtSsXgvY pullup barfiksle yapılan bir harekettir. Sırt ve kol gelişiminizin olmazsa olmazıdır.

https://www.youtube.com/watch?v=EUpr8KRPQjI Chin up, ön kol ve sırt gelişminiz için inanılmaz önemlidir.

https://www.youtube.com/watch?v=uL5pCB8-N00 dips, omuz ve arka kol gelişiminiz için gereklidir. Bunu iki sandalye , koltuk masa ve benzeri ev eşyaları arasında yapabilirsiniz ama dikkatli olmazsanız sorumluluk kabul etmem. Bazı barfiks çubuklarında bu hareket yapılabiliyor(hangi tarz çubuktan bahsettiğimi alışveriş anında rahatlıkla anlarsınız)

https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU mekik hepimizin bildiği karın hareketidir. Düzgün yapıldığında etkisi inanılmazdır.

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4 squat bacak gelişiminiz için önemlidir ve üst vücut çalışanların mutlaka yapması gerekir(aksi halde tavuğa benzersiniz)

Sonraki entrymde antrenmanınızı verip uyku ve yemekle ilgili tavsiyelerimi daha sonraya bırakacağım.

Şınav 4 set, yapabildiğiniz kadar.
Pullup 4 set, yapabildiğiniz kadar.
Chinup 4 set, yapabildiğiniz kadar.
Dips 4 set, yapabildiğiniz kadar.
Mekik 4 set, yapabildiğiniz kadar.
Squat 4 set, yapabildiğiniz kadar.

Dikkat edilmesi gereken noktalar:
• Şınav çekerken dizlerinizi kırmayın, poponuzu yukarı itmeyin. Gerekirse aynada yandan kendinize bakın
• pullup ve chinup yaparken aldığınız çubuk dönmeliyse gevşetmeyecek şekilde tutmaya özen gösterin yoksa çubuğu burnuuza yersiniz(kendinize çekerek açılan tarafta chinup, diğer tarafta pullup yapın)
• Hareketleri baştan savma yapmayın.
• En az 2 antrenmanda bir tekrarları arttırmaya çalışın ama olmuyorsa tekniği bozarak bunu yapmayın(10 tekrar şınav çekebiliyorsanız 11 deneyin, 3 tekrar pullup yapabiliyorduysanız 4 deneyin gibi)
• Squat yaparken derine inmeye çalışın.

Bir iki saate tekrardan görüşmek üzere arkadaşlar

Edit: Bu antrenmanı haftada 3-5 gün tekrarlamanız gereklidir. Azı pek işe yaramaz fazlası da sizi yorar. Tavsiyem 4 veya 5 defadır.

Antrenman kısmını aradan çıkardığımıza göre en az onun kadar önemli olan başka bir konuya değineceğim, yemek.

Canlıların gücü büyük ölçüde kilolarından gelir. Bir ayının köpekten güçlü olmasının sebebi de budur. Türkiye'de yaşayan erkeklerin sıklıkla yakındığı bir konu da kilo alamamaktır. Size bunu aşmanız için tavsiyelerde bulunacağım.

Kilo almanız yalnızca zayıf kalmamanız için değil, kas yapmanız için de çok önemlidir. Kaslarınız vücudunuza giren ekstra kalorilerden beslenerek büyür. Zayıf arkadaşlar bu konuda avantajlıdır desek yanlış olmaz.

Protein kasların yapı taşıdır. Amino asitlerden oluşan proteinleri vücut bölüp parçalayıp kasa çevirir. Fazlasını ise yağa çevirip saklar. Proteinleri et, süt, yumurta, kuruyemiş benzeri besinlerde bulabiliriz.

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Az tüketildiğinde yorgun oluruz ve beynimiz çalışmaz. Bu net olarak antrenmanlarımıza ve günlük hayatımıza yansır.

Yağlar eklemler ve beyin için önemlidir. Spor için çok ön planda gösterilmese de yağların az alınması sakatlıklara yol açabilir.

Kilo almak isteyenlere örnek bir günlük yemek planı yazacağım.

Kahvaltı:
4 yumurta
2 tost
Süt(kahveli olabilir)

1.ara öğün:
2 muz

Öğle yemeği:
Büyük bir tabak nohut ve pilav
Bir parça et
Yiyebildiğiniz kadar ekmek

2.ara öğün:
Meyve suyu
Gofret
Fındık/fıstık

Akşam yemeği:
Büyük miktarda mercimek
Et/tavuk
Pilav
yine bolca ekmek

3.ara öğün:
1 muz
süt
peynir

Edit : Baştan savma olmuş dediler verdiğim cevabın bir kısmını buraya yazıyorum ki gözüksün:"Her insan kendi limitlerini öğrenip ona göre davranmalıdır. Yani bunu deneyin az veya çok gelirse üzerinde oynama yapın"

Zayıflamak isteyenlerin işi biraz daha zor. Onlar hem enerji alımını kısıtlamak hem de yeterince enerji almak zorundadırlar. Zayıflamak için örnek öğün planım ise şöyle:

Kahvaltı:
4 yumurta
1 yağsız tost

Öğle yemeği:
Bir miktar et/tavuk/balık

Akşam yemeği:
Elma
2 yumurta
peynir

Birazdan en az antrenman ve yemek kadar önemli başka bir konu olan uykuya değineceğim.

Bir arkadaşımız kesinlikle ne yaptığımı bilmediğimi öne sürmüş. Daha önce de dediğim gibi kas gelişimi ile ilgili kurallar kesin değildir. Herkesin kendi limitleri farklıdır. Ben de salona gidiyorum fakat öncesinde evde çalışıyordum. Bu başlık evde en iyi sonuçları almak üzerinedir. Sporun içine daha çok giren herkes tabiki çizdiğim çerçevelerin geniş olduğunu ve içini doldurabilecekleri bir yığın malzeme olduğunu görecektir.