Özele bak

Başla bicis

Rezervasyon

rezerve

Rezervasyon

Panpalar pmden yazanlar kalmış hala azda olsa onlarla devam etmek isterlerse devam etmeyi düşünüyorum

Antrenman yaptınızmı
Yaptınızsa nasıldı
Sorularınız varmı

Panpalar iyi akşamlar gördüğüm kadarıyla hiç entry girilmemiş ilgi yok ben kimse kalmayana kadar devam edicem ama ne kadar insan olursa o kadar hevesle yazarım bugün gün boyu giremedim kusura bakmayın

Panpalar bugün bu kadar yeterli diye düşünüyorum istediğiniz özel bi konu varsa entry girebilirsiniz hepinize iyi geceler yarın görüşmek üzere

Panpalar unutmadan egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gerekenleri yaziyim

Hareketin zor kısmında (şınavda yukarı çıkarken) nefesinizi vererek çıkın
Nefes kontrolünüz artar
Tekrar sayıları artar

Ayrıca amaç sadece 100tane çekmek değil vücuda en fazla faydayı vermek
Bunun için şınavı örnek göstericem aşağı inerken (buna negatif kısım denir her hareketin negatif kısmı vardır) yavaş ve kontrollü inin kendinizi bırakmayın bu antrenman içindeki en önemli detaylardan biridir
Son tekrarınızda bunu iyice arttırın yani son defa aşağı inerken bu inme 7, 8 saniye sürsün
Kasların iç kısmını çalıştırır
Dayanıklılığı ve gücü arttırırken kas gelişimine fayda sağlar

Kilo vermek için:

Protein oranı yüksek besinler vücudu tok tutar
Ayrıca vücudu tok tutan besinler
Yulaf
Yumurta
Et
Lor peyniri
Muz
Bulgur
Bolca yulaf ve 2 yumurta beyazından nerdeyse hiç yağ almazken uzun süre tok durursunuz

Antrenman olayında ise
Setler arasında dinlenme süresini kısalt
Kan dolaşımın hızlanır
Yağ yakımın dolayısıyla artar

Fast food kesiyosunuz gram yemek yok
Yağlı bişey yeme panpa ben 3 yıldır fast food yemiyorum vücut alıştı gerek duymuyo olmucak şey değil
Karb alımını sınırlıyosun antrenman öncesi alabilirsin sıkıntı yok antrenman sonrasıda az miltarda al sonra gidip akşam yemeğinde pilav makarna patates falan yeme en fazla 1 dilim kepekli ekmek ye proteine tabiki devam

Cardioyu siz yapmıcaksınızda kim yapıcak
Antrenman sonrası çık dışarı koş biraz hava sıcak biliyom gibimdemi hayır değil çık koş seninde gibinde olmucak antrenman yoğun zaten ölene kadar koşmada çık bi 10 dakka jog yap depar atmıcan tabi
Sonrasında gir duşunu al rahatla koltuğa geçip çereze başlama beslenmen en önemli kısım unutma antrenman yapmadığın günler olcak üşenceksin ama beslenmeni bozmak yok söz ver kendine

O kilolar verilcek panpa gibe gibe verilcek

Kolay gelsin

Probis başlığında bi sürü adam var burda niye yok amk dur reklam yapcam

Verdiğim programda çok etkin olarak çalışmayan iki bölge var
Sırt ve biceps
Biceps için alcağınız iki dumbell yeterli olcaktır
Ama sırt o kadar kolay değil
Barfiks inanılmaz etkili ama başlangıçta yapması bir o kadar zor bi egzersiz
Nizami doğru bi barfiks omuz(daha çok arkası)
Biceps ve kanat kaslarını (trapezlerle birlikte) çalıştırır yapabilen varsa 2 set max yada 3 set yüzfe 70 olarak antrenman sonuna eklesin programın yapamayanlar zıplayarak mantığı kavrasın ve her gün biraz daha az zıplasın kendiliğinden olucak zaten merak etmeyin
Ayrıca karın kaslarımız compound egzersizlerin nerdeyse hepsinde çalışır bu yüzden ekstradan yazmadım ama antrenman sonuna ekliceğiniz 2 set max çakı hareketi (netten bakın çok etkilidir) yarardan başka bişey getirmez yapın derim

Pmden vücuda ve amaca yönelik özel yardım etmeye devam edicem ama basit sorularınızı entry olarak girin başka panpalarımda görsün

Şimdi konumuz antrenman
Diyosunuzki her gün yapiyimmi yada hangi günler yapiyim

ilk olarak kaslar antrenmanda gelişmez kas gelişimi basit olarak anlatırsam antrenmanda zarar gören kasların amino asitlerle (proteinden gelen) yeniden yapılandırılması (daha büyük daha güçlü) dır yani kaslar dinlenirken özellikle uyurken gelişir (nedeni uykuda salgılanan hormonlar)
Yani her bir antrenmandan sonra kaslarımız farketmesekte büyüyo ve güçleniyo
Yapılan güzel bi antrenmandan sonra heleki yeni başlayanlarda ciddi derecede ağrı olcak verdiğim program istediğimiz ağrıyı verebilcek seviyede
Bu ağrı kaslarınızın gelişmesi demek basitçe
Benim önerim yeni başladıysanız bu ağrı geçene kadar antrenman yapmamanız (4 güne bile çıkabilir) eğer belli bi seviyedeyseniz bir gün arayla antrenman yapmanızı öneririm
Kilo almak veya vermek isteyenlere özel antrenman programı ve diğer bölgeler için programlar gelicek ama bu işe alışmanız için herkesin yazdığım programı sadece tekrar sayılarını kendine göre ayarlayarak yapmasını istiyorum unutmayın (max tekrarın yüzde 70i)

Ben kendi beslenme programımı yazmak istiyorum mutlaka merak eden vardır bi arkadaşa pm ile cevaplarken yazdım gerçi burayada yaziyim

Definasyon dönemindeyim yağ oranımı iyice düşürüyorum bu yüzden bu program kilo vermek isteyenlere yardımcı olucaktır ayrıca

Kahvaltı: yulaf süt 3 adet yumurta beyazı

Öğlen yemeği (antrenman öncesi)
Et veya tavuk yanında genellikle patates veya pilav (bulgur tercihim) protein oranı yüksek ve daha kaliteli karb içeriyo

Antrenman sonrası ara öğün: lor peyniri domates karışımı veya daha doğrusu genellikle 1 dilim kepekli ekmek ton balığı

Akşam yemeği: öğlen yemeğiyle aynı mantık et veya tavuk yanında pilav yada patates belki makarna

Gece öğünü: şeker ihtiyacı için biraz meyve ve quark
(Her markette vardır sek markasının basit olarak protein oranı yüksek aromalı yoğurt) yada antrenman sonrası hangisini yemişsem diğeri
(Ton balığı veya lor)

Compound egzersizler hakkında bilgi vermek istedim hemen başlıyoruz

Bunlar squat
Deadlift
Şınav
Barfiks
Bench
Ve row türleridir

Ne diyon mk diyenlere olay şu
Bu hareketler farklı kasları aynı anda çalıştırır
Buda bize yağ yakımı
Antrenman verimini korurken süresini azaltma
Anabolik hormonların salgılanması
Ve daha fazla güçlenme sağlar
O şınav diye kestirip attığımız hareket barfiks diye giblemediğimiz hareket bunları sağlıyo panpalar
Evde fitnessi mümkün kılan şeyler compund egzersizler

Hemen devam ediyoruz

Panpalar pmden toplam 20 kişiye uzun uzun yazdım bitti şimdi biraz genel entry girmeye devam edicem sorunuz olursa hemen pmden yazmayın entry girin orayı cevapliyim başka panpalarımızda görsün

rezerved

Pmden yazanlara günün 24 saati olabildiğince yardım etmeye çalışıyorum eve hala gidemedim gittiğim anda son sürat devam edicem

Rezzzzzzzzz

Eyvallah