Pmden vücuda ve amaca yönelik özel yardım etmeye devam edicem ama basit sorularınızı entry olarak girin başka panpalarımda görsün

Şimdi konumuz antrenman
Diyosunuzki her gün yapiyimmi yada hangi günler yapiyim

ilk olarak kaslar antrenmanda gelişmez kas gelişimi basit olarak anlatırsam antrenmanda zarar gören kasların amino asitlerle (proteinden gelen) yeniden yapılandırılması (daha büyük daha güçlü) dır yani kaslar dinlenirken özellikle uyurken gelişir (nedeni uykuda salgılanan hormonlar)
Yani her bir antrenmandan sonra kaslarımız farketmesekte büyüyo ve güçleniyo
Yapılan güzel bi antrenmandan sonra heleki yeni başlayanlarda ciddi derecede ağrı olcak verdiğim program istediğimiz ağrıyı verebilcek seviyede
Bu ağrı kaslarınızın gelişmesi demek basitçe
Benim önerim yeni başladıysanız bu ağrı geçene kadar antrenman yapmamanız (4 güne bile çıkabilir) eğer belli bi seviyedeyseniz bir gün arayla antrenman yapmanızı öneririm
Kilo almak veya vermek isteyenlere özel antrenman programı ve diğer bölgeler için programlar gelicek ama bu işe alışmanız için herkesin yazdığım programı sadece tekrar sayılarını kendine göre ayarlayarak yapmasını istiyorum unutmayın (max tekrarın yüzde 70i)

Verdiğim programda çok etkin olarak çalışmayan iki bölge var
Sırt ve biceps
Biceps için alcağınız iki dumbell yeterli olcaktır
Ama sırt o kadar kolay değil
Barfiks inanılmaz etkili ama başlangıçta yapması bir o kadar zor bi egzersiz
Nizami doğru bi barfiks omuz(daha çok arkası)
Biceps ve kanat kaslarını (trapezlerle birlikte) çalıştırır yapabilen varsa 2 set max yada 3 set yüzfe 70 olarak antrenman sonuna eklesin programın yapamayanlar zıplayarak mantığı kavrasın ve her gün biraz daha az zıplasın kendiliğinden olucak zaten merak etmeyin
Ayrıca karın kaslarımız compound egzersizlerin nerdeyse hepsinde çalışır bu yüzden ekstradan yazmadım ama antrenman sonuna ekliceğiniz 2 set max çakı hareketi (netten bakın çok etkilidir) yarardan başka bişey getirmez yapın derim

Kilo vermek için:

Protein oranı yüksek besinler vücudu tok tutar
Ayrıca vücudu tok tutan besinler
Yulaf
Yumurta
Et
Lor peyniri
Muz
Bulgur
Bolca yulaf ve 2 yumurta beyazından nerdeyse hiç yağ almazken uzun süre tok durursunuz

Antrenman olayında ise
Setler arasında dinlenme süresini kısalt
Kan dolaşımın hızlanır
Yağ yakımın dolayısıyla artar

Fast food kesiyosunuz gram yemek yok
Yağlı bişey yeme panpa ben 3 yıldır fast food yemiyorum vücut alıştı gerek duymuyo olmucak şey değil
Karb alımını sınırlıyosun antrenman öncesi alabilirsin sıkıntı yok antrenman sonrasıda az miltarda al sonra gidip akşam yemeğinde pilav makarna patates falan yeme en fazla 1 dilim kepekli ekmek ye proteine tabiki devam

Cardioyu siz yapmıcaksınızda kim yapıcak
Antrenman sonrası çık dışarı koş biraz hava sıcak biliyom gibimdemi hayır değil çık koş seninde gibinde olmucak antrenman yoğun zaten ölene kadar koşmada çık bi 10 dakka jog yap depar atmıcan tabi
Sonrasında gir duşunu al rahatla koltuğa geçip çereze başlama beslenmen en önemli kısım unutma antrenman yapmadığın günler olcak üşenceksin ama beslenmeni bozmak yok söz ver kendine

O kilolar verilcek panpa gibe gibe verilcek

Kolay gelsin

Panpalar unutmadan egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gerekenleri yaziyim

Hareketin zor kısmında (şınavda yukarı çıkarken) nefesinizi vererek çıkın
Nefes kontrolünüz artar
Tekrar sayıları artar

Ayrıca amaç sadece 100tane çekmek değil vücuda en fazla faydayı vermek
Bunun için şınavı örnek göstericem aşağı inerken (buna negatif kısım denir her hareketin negatif kısmı vardır) yavaş ve kontrollü inin kendinizi bırakmayın bu antrenman içindeki en önemli detaylardan biridir
Son tekrarınızda bunu iyice arttırın yani son defa aşağı inerken bu inme 7, 8 saniye sürsün
Kasların iç kısmını çalıştırır
Dayanıklılığı ve gücü arttırırken kas gelişimine fayda sağlar

Panpalar bugün bu kadar yeterli diye düşünüyorum istediğiniz özel bi konu varsa entry girebilirsiniz hepinize iyi geceler yarın görüşmek üzere

Panpalar iyi akşamlar gördüğüm kadarıyla hiç entry girilmemiş ilgi yok ben kimse kalmayana kadar devam edicem ama ne kadar insan olursa o kadar hevesle yazarım bugün gün boyu giremedim kusura bakmayın

Panpalar pmden yazanlar kalmış hala azda olsa onlarla devam etmek isterlerse devam etmeyi düşünüyorum

Antrenman yaptınızmı
Yaptınızsa nasıldı
Sorularınız varmı