Beyler selamlar hesabı sadece bu konuyu saçmalamadan düzgünce ve yalansız anlatmak amacıyla açtım.

Duvara anlatmak istemiyorum bikaç kişi ilgili olsun yeter başlıcam ve emin olun bu işi alışkanlık haline getirirseniz o taktan sandığınız hayatınızı bakın ne hale getircek.

Başlık tutarsa isteğinize göre konu konu fitnessi anlatıcam.

Başlamak için motivasyonu almış bikaç panpamı bekliyorum

dıbına koyim işimmi var bu saatte direk atiyim en azından bi tane

ilk olarak beyler bu trenddeki cahil arkadaşı dinleyip karbonhidrat almamazlık yapmıyosunuz

Karbonhidratlar idmandan sonra boşalan glikojen depolarını doldurur
Pump dediğimiz kasın hacminin kısa süreli büyümesi (kan pompalanması)nı sağlar

Enerji verir

O arkadaş sizin galiba sahip olduğunuz ufak kas kütlesinide idmanda kaybetmenizi istiyo

Yemeyin bunları karbonhidratınızı idmandan önce az (1 kepekli ekmek) (biraz makarna) (pilav) yada benim favorim (yulaf) olarak alın idmandan sonra bunun biraz daha fazlasını alın (sindirmeden idmana başlama)

Arkadaşlar uzun soluklu bi başlık olcak takip ederseniz kazanırsınız beslenmenin çok daha derinliklerine ve idman şekline giricem biraz ilgi göriyim yeter

Tepki göstermek yerine en azından bi şans verip okuyun hatamı görürseniz söyleyin tartışalım sizinde işinize yarar benimde bu saatte sizin için burdayım (uykusunu almayan vücutcu yarramı alır)
Uyumak varken panpalarıma yardım etmek istiyorum

Ayrıca vücut tipiniz başlarken ne yapıcağınız konusunda büyük rol oynuyor ektomorf mezomorf veya endomorf. Hemen girelim

Ektomorflar: kolay yağ yakımı
Hızlı metabolizma
Zor kas alımı (istisnalar olabilir hem yağı hızlı yakıp hem kası kolay alabilirsiniz (ekto mezo kırması))
Genelde ergenlik boyu sıska olurlar
Uzun boy uzun kol ve bacaklar
Muhtemel bi estetik vücutcu

Mezomorf: bir nevi doğuştan şanslı olurlar
Hızlı kas alımı
Doğuştan gelen kas kütlesi
Geniş omuzlar
Ortalama hızda yağ yakımı
Güç

Endomorflar: biliyorum aranızda bundan çok var öncelikle bu arkadaşlara kolay gelsin diyorum çünkü işleri bizden daha zor ama unutmayın başaramıcağınız bi tak yok
Zor kas alımı
Zor yağ yakımı
Doğuştan kiloludurlar
Kısa ve bodur
Yavaş metabolizma

Beyler hevesim kırılıyo böyle olunca kendi kendime konuşmiyim o trenddeki gerizekalı sizin o ufak motivasyonunuzuda zütünüze sokucak yazık olcak bikaç kişi ilgi göstersin devam ediyim (istediğiniz konu başlığını yazın araya katiyim)

Giriyim bitane daha zütüme sokarım artık

Antrenman şekli olarak genel 2 seçenek var
Full body: tek günde vücudun bütün bölümleri çalıştırılır yada en azından üst vücut alt vücut olarak ayrılır

Split: vücut bölgeleri gün gün ayrılır örnek olarak (göğüs triceps) (sırt biceps)

Beyler biz full body çalışıcaz kazançlarınada gelicem

Haydi beyler toplan toplan toplan burdan çıkışta herles istediği noktaya gelcek kadar motivasyona ve bilgiye sahip olmuş şekilde çıkıcaz

Herkese günaydın beyler umarım iyisinizdir

En son antrenman türlerine girmiştim full body yapıcaz demiştim açıyorum;

Panpalar ilk olarak evde bi gib yapamazsın diyenler var kendimden bahsediyim 190cm 80 kiloyum definasyon sürecim yeni bitti çok küçüklüğümden beri sporla uğraştım ailemde genel olarak uzun boylu. Lisede ilk 2 sene özellikle çok zayıftım ağırlık çalışması yada vücut ağırlığı egzersizleri yapmıyordum ama başarılı bi voleybol oyuncusuydum (türkiye dereceleri milli takım kampı tecrübem vb.) lise 3te vücut ağırlığı ile egzersizlere başladım hiçbir bilgim yoktu beslenmeme dikkat etmiyodum ve istediğim yere 1 sene boyunca gelemedim. Düşündüm bu işi gerçekten istiyorum bunun için uğraşıcam diye kendi kendime. internetteki neredeyse bütün kaynakları gözden geçirdim, videoları izledim ve size anlatmakta olduğum bilgileri kazandım. 1 sene içinde inanılmaz bi gelişime uğradım (sadece evde) 1.5 sene sonra gelişimim yavaşladı ama zaten kızların hayranlıkla baktığı yağsız çok iri olmayan atletik üçgen bi vücuda sahiptim (aranızda illaki kızlar için yapanlar vardır ben öyle yapmasamda bu yanlış bişey değil) ve sonra ağırlığa başladım şu an hem vücut ağırlığı hem compound egzersizleri ve serbest ağırlıkları beraber yapıyorum (biraz uzun oldu kusura bakmayın panpalar)

Full body egzersiz türünün neden daha iyi olduğu:

Protein sentezi advanced bi sporcuda bile en fazla 48 saat sürer bu demektirki antrenman sonrası çalışılan bölge 48 saat boyunca gelişir. Split yaptığımızda bi bölgeyi çalıştıktan sonra aynı bölgeye sıra gelene kadar en az 4 gün geçiyo (96 saat) protein sentezi durduktan sonra o bölgenin gelişimi durur (bir sonraki antrenmana kadar)

Ayrıca evde yapıcağımız için bu kadar derinine girmeye gerek yok çünkü elimizde bölgeleri ayırıcak kadar fazla hareket yok

Son olarak zamanınız size kalcak

Bi kahvaltı yapıp başlangıç aşaması egzersiz progrdıbını yazıcam

Beyler geçmişinizde bi spor yaptıysanız zaten şınav türlerini karın egzersizlerini plankleri squatları falan bilirsiniz yinede açiyim

ilk olarak alabiliyosanız 8 veya 10 kglik dumbellar alın (tüm gün biceps curl yapmıcaz sakin olun) antrenman programımız genel olarak farklı şınav türlerini kapsıcak bazılarını yapamıcaksınız ama yapabildiklerinizi yapmaya devam ettiğinizde hepsini yapabilir hale gelceksiniz.

ilk olarak tam şu an bi inin aşağı bakalım kaç şınav çekebiliyosunuz en fazla
Yaptığınız sayının yüzde 70i set sayınız olcak (bazı hareketlerde yapamayana kadar devam ediceksiniz)
Emin olun kolay bi antrenman programı değil

Başlangıçta omuz ve diğer eklemleri ısıtıyoruz özellikle omuz (sakatlanma olasılığı yüksek)
Sizin için kolay olan bi sayıda 2 set 20 saniye dinlenerek şınav çekin normal (ısınma amacı)
Bi zıplayın biraz squat yapın (kan dolaşımı hızlansın)
Artık hazırsanız başlayalım;

Bu program başlangıç seviyesi olduğu için çok zorlamıcam ama aranızda geçmişi olanlar için daha ilerisini sonra kendi programımıda yazıcam

2 set yüzde 70 tekrar sayısında normal şınav
2 set yüzde 70 tekrar sayısında eller kapalı şınav (diamond pushup olarak geçer bakın 2 dakkada)
2 set eller normalden daha açık aynı tekrar sayısında şınav (büyük ihtimalle bu hareketi o tekrarda yapamıcaksınız zorlayın ve zamana bırakın)
Buraya kadar amacımız göğüsün çeşitli bölgelerini çalıştırmak ve tricepse farklı açılardan farklı gerilim sağlamak

Bu kısım göğüsün alt ve üst bölgelerini ayırmak için
Aynı hareketleri bu sefer 1 set olmak üzere yüzde 100 vererek (yapamayana kadar) eller göğüs hizasının altına gelcek şekilde yani elleri ayaklara doğru indiriyoruz şınav pozisyonunda durcağınız noktayı zaten bilirsiniz ve o şekilde devam ediyoruz

Bu bölüm alt göğüs içindi
Üst göğüs içinde aynı hareketleri ayağımızı herhangi bi yüksekliğe koyarak yapıyoruz

Panpalar bu antrenman üst vücudun her bölgesini çalıştırır (biceps biraz daha az) program başlangıç seviyesi için oldukça zor biliyorum yapamayanlar olcak isterseniz daha kolayını yazarım ama amacınız gerçekten gelişmekse dediklerimi yapamasanızda yapmaya çalışın

Az çalışan bölgeler için diğer full body antrenmanı gelicek

Advanced seviyedekiler için benimde arada kullandığım ekipmansız göğüs odaklı güzel bir program (emin olun çok zor)

https://m.youtube.com/watch?v=Rd5pI9vp1hA

Herşeyi adım adım sırasıyla yaziyim sadece program vermeye gelmedim
Konumuz beslenme
BU iŞiN YÜZDE 60ı
BU iŞiN EN ÖNEMLi KISMI
Hazırsanız başlayalım

Genel olarak amacımız karbonhidrat ve yağları doğru miktar ve doğru zamanda alırken protein ağırlıklı beslenmek
E biliyorum ettir odur budur pahalı her gün alamayanlar olcaktır
Öncelikle bu dünyanın en masraflı sporu (ülkemizde dahada artıyor bu masraflar) ama doğru şekilde çok pahalı olmayan besinlerlede beslenebiliriz
Benim uyguladığım ve önerdiğim beslenme şekli azar azar daha fazla öğün yemek bu hem gün boyunca protein sindirimi sağlarken hemde daha tok kalmanızı sağlıcak (kilo vermek isteyenler için)
Şiiişt!! Sıskalar sakin olun bende sıskaydım sizin içinde yazıcam
Kahvaltı için inanılmaz kaliteli besin değerleri olan yulafı tek geçerim doldur sütü koy yulafı (tadı tak gibi gelcek ilk başta) üstüne doğra muzu ye yanında 2 yumurta (kilo vermek isteyenler sadece beyazını yesin) alınan besinler yüksek miktarda kaliteli karb yüksek miktarda kaliteli pro (probisin içindeki değil) çok az miktarda yağ

Bütün öğünleri teker teker yazmıcam zaten mantığı kavramışsınızdır
Eve alınması şart olanlar:
Yulaf, muz, ton balığı, kepekli ekmek, lor peyniri, mümkünse akşam yemeği için et veya tavuk göğsü
Genel olarak anlatımı bitirmeden kilo vermek isteyenler ve almak isteyenler için bi entry daha giricem

Kilo almak isteyen panpalarıma itafen;

Farkında değilsiniz ama çok büyük bi avantaja sahipsiniz HIZLI METABOLiZMA bu meret sizin kolay yağ yakmanızı ve ne kadar yerseniz yiyin yağlanmamanızı sağlıyo

Diyosunuzki kasda alamıyorum bunun yüzünden
tak onun yüzünden
Antrenman yapmadan istersen günün her öğümü et ye karaciğerini zorlamaktan başka bi işe yaramaz
Siz karb yemekten korkmayacaksınız bu büyük bi şans
Antrenman öncesi patates, makarna, pilav vb. Şeyleri bolca tüketin hızlı metabolizma demek fazla enerji gereksinimi demek gidin verdiğim programk uygulamaya çalışın (merak etmeyin daha çok vericem farklı bölgeler için) antrenman sonrası evde varsa tavuk balık et yanında biraz daha karb yiyin yoksa yeşil mercimek büyük bitkisel protein içerir
Yemeğinizi yiyin takılın lol atın cs atın dışarı çıkın kız arkadaşınızla buluşun
Gece bir öğün daha yiyiceksiniz ne olursa olsun çünkü metabolizma hızlı yiceksiniz
Ton balığı ve 1 kepekli ekmek ya da
Lor peyniri ve domatesi karıştırın (lorun tadı kötüdür domates kolaylaştırır yemeyi)
Güzelce erkenden uyuyun o kaslar dinlensin uyandığınızda bi güzel ağrımaya başlasın o ağrı, o ağrı size zevk vericek emin olun kolunuzu kaldırdığınızda (kaldıramadığınızda) o çavuş gibe gibe kalkıcak emin olun

Ben bi sahile inicem tatildeyim sizde o sırada özellikle istediğiniz konu başlıklarını yazın ona göre yardımcı olayım panpalar

Motivasyonu kaybetmeyin
STAY UNSATiSFiED

Beyler bu arada sonradan foto eklemeyi bilmiyorum mod varsa onlara zahmet bi foto eklerlermiki bilmiyorum onuda eklerlerse sağolsunlar belki daha fazla insana ulaşırız

Panpalar pm atanlara özel yardımcı olmaya çalışıyorum size özel program yazma gibi bi durumum olabilir vücudunuz hakkında ayrıntılı bilgi verirseniz
Pm den yazabilirsiniz
Akşam entryleri girmeye devam ediyorum
Herkese iyi günler

Pmden yazanlara günün 24 saati olabildiğince yardım etmeye çalışıyorum eve hala gidemedim gittiğim anda son sürat devam edicem

Panpalar pmden toplam 20 kişiye uzun uzun yazdım bitti şimdi biraz genel entry girmeye devam edicem sorunuz olursa hemen pmden yazmayın entry girin orayı cevapliyim başka panpalarımızda görsün

Compound egzersizler hakkında bilgi vermek istedim hemen başlıyoruz

Bunlar squat
Deadlift
Şınav
Barfiks
Bench
Ve row türleridir

Ne diyon mk diyenlere olay şu
Bu hareketler farklı kasları aynı anda çalıştırır
Buda bize yağ yakımı
Antrenman verimini korurken süresini azaltma
Anabolik hormonların salgılanması
Ve daha fazla güçlenme sağlar
O şınav diye kestirip attığımız hareket barfiks diye giblemediğimiz hareket bunları sağlıyo panpalar
Evde fitnessi mümkün kılan şeyler compund egzersizler

Hemen devam ediyoruz

Ben kendi beslenme programımı yazmak istiyorum mutlaka merak eden vardır bi arkadaşa pm ile cevaplarken yazdım gerçi burayada yaziyim

Definasyon dönemindeyim yağ oranımı iyice düşürüyorum bu yüzden bu program kilo vermek isteyenlere yardımcı olucaktır ayrıca

Kahvaltı: yulaf süt 3 adet yumurta beyazı

Öğlen yemeği (antrenman öncesi)
Et veya tavuk yanında genellikle patates veya pilav (bulgur tercihim) protein oranı yüksek ve daha kaliteli karb içeriyo

Antrenman sonrası ara öğün: lor peyniri domates karışımı veya daha doğrusu genellikle 1 dilim kepekli ekmek ton balığı

Akşam yemeği: öğlen yemeğiyle aynı mantık et veya tavuk yanında pilav yada patates belki makarna

Gece öğünü: şeker ihtiyacı için biraz meyve ve quark
(Her markette vardır sek markasının basit olarak protein oranı yüksek aromalı yoğurt) yada antrenman sonrası hangisini yemişsem diğeri
(Ton balığı veya lor)