Rez amk 186 boy var 72 kg liyim

Herkese günaydın beyler umarım iyisinizdir

En son antrenman türlerine girmiştim full body yapıcaz demiştim açıyorum;

Panpalar ilk olarak evde bi gib yapamazsın diyenler var kendimden bahsediyim 190cm 80 kiloyum definasyon sürecim yeni bitti çok küçüklüğümden beri sporla uğraştım ailemde genel olarak uzun boylu. Lisede ilk 2 sene özellikle çok zayıftım ağırlık çalışması yada vücut ağırlığı egzersizleri yapmıyordum ama başarılı bi voleybol oyuncusuydum (türkiye dereceleri milli takım kampı tecrübem vb.) lise 3te vücut ağırlığı ile egzersizlere başladım hiçbir bilgim yoktu beslenmeme dikkat etmiyodum ve istediğim yere 1 sene boyunca gelemedim. Düşündüm bu işi gerçekten istiyorum bunun için uğraşıcam diye kendi kendime. internetteki neredeyse bütün kaynakları gözden geçirdim, videoları izledim ve size anlatmakta olduğum bilgileri kazandım. 1 sene içinde inanılmaz bi gelişime uğradım (sadece evde) 1.5 sene sonra gelişimim yavaşladı ama zaten kızların hayranlıkla baktığı yağsız çok iri olmayan atletik üçgen bi vücuda sahiptim (aranızda illaki kızlar için yapanlar vardır ben öyle yapmasamda bu yanlış bişey değil) ve sonra ağırlığa başladım şu an hem vücut ağırlığı hem compound egzersizleri ve serbest ağırlıkları beraber yapıyorum (biraz uzun oldu kusura bakmayın panpalar)

Full body egzersiz türünün neden daha iyi olduğu:

Protein sentezi advanced bi sporcuda bile en fazla 48 saat sürer bu demektirki antrenman sonrası çalışılan bölge 48 saat boyunca gelişir. Split yaptığımızda bi bölgeyi çalıştıktan sonra aynı bölgeye sıra gelene kadar en az 4 gün geçiyo (96 saat) protein sentezi durduktan sonra o bölgenin gelişimi durur (bir sonraki antrenmana kadar)

Ayrıca evde yapıcağımız için bu kadar derinine girmeye gerek yok çünkü elimizde bölgeleri ayırıcak kadar fazla hareket yok

Son olarak zamanınız size kalcak

Bi kahvaltı yapıp başlangıç aşaması egzersiz progrdıbını yazıcam

Rezervatuar

Ege fitness diye okudum aq

Beyler geçmişinizde bi spor yaptıysanız zaten şınav türlerini karın egzersizlerini plankleri squatları falan bilirsiniz yinede açiyim

ilk olarak alabiliyosanız 8 veya 10 kglik dumbellar alın (tüm gün biceps curl yapmıcaz sakin olun) antrenman programımız genel olarak farklı şınav türlerini kapsıcak bazılarını yapamıcaksınız ama yapabildiklerinizi yapmaya devam ettiğinizde hepsini yapabilir hale gelceksiniz.

ilk olarak tam şu an bi inin aşağı bakalım kaç şınav çekebiliyosunuz en fazla
Yaptığınız sayının yüzde 70i set sayınız olcak (bazı hareketlerde yapamayana kadar devam ediceksiniz)
Emin olun kolay bi antrenman programı değil

Başlangıçta omuz ve diğer eklemleri ısıtıyoruz özellikle omuz (sakatlanma olasılığı yüksek)
Sizin için kolay olan bi sayıda 2 set 20 saniye dinlenerek şınav çekin normal (ısınma amacı)
Bi zıplayın biraz squat yapın (kan dolaşımı hızlansın)
Artık hazırsanız başlayalım;

Bu program başlangıç seviyesi olduğu için çok zorlamıcam ama aranızda geçmişi olanlar için daha ilerisini sonra kendi programımıda yazıcam

2 set yüzde 70 tekrar sayısında normal şınav
2 set yüzde 70 tekrar sayısında eller kapalı şınav (diamond pushup olarak geçer bakın 2 dakkada)
2 set eller normalden daha açık aynı tekrar sayısında şınav (büyük ihtimalle bu hareketi o tekrarda yapamıcaksınız zorlayın ve zamana bırakın)
Buraya kadar amacımız göğüsün çeşitli bölgelerini çalıştırmak ve tricepse farklı açılardan farklı gerilim sağlamak

Bu kısım göğüsün alt ve üst bölgelerini ayırmak için
Aynı hareketleri bu sefer 1 set olmak üzere yüzde 100 vererek (yapamayana kadar) eller göğüs hizasının altına gelcek şekilde yani elleri ayaklara doğru indiriyoruz şınav pozisyonunda durcağınız noktayı zaten bilirsiniz ve o şekilde devam ediyoruz

Bu bölüm alt göğüs içindi
Üst göğüs içinde aynı hareketleri ayağımızı herhangi bi yüksekliğe koyarak yapıyoruz

Panpalar bu antrenman üst vücudun her bölgesini çalıştırır (biceps biraz daha az) program başlangıç seviyesi için oldukça zor biliyorum yapamayanlar olcak isterseniz daha kolayını yazarım ama amacınız gerçekten gelişmekse dediklerimi yapamasanızda yapmaya çalışın

Az çalışan bölgeler için diğer full body antrenmanı gelicek

Advanced seviyedekiler için benimde arada kullandığım ekipmansız göğüs odaklı güzel bir program (emin olun çok zor)

https://m.youtube.com/watch?v=Rd5pI9vp1hA

Herşeyi adım adım sırasıyla yaziyim sadece program vermeye gelmedim
Konumuz beslenme
BU iŞiN YÜZDE 60ı
BU iŞiN EN ÖNEMLi KISMI
Hazırsanız başlayalım

Genel olarak amacımız karbonhidrat ve yağları doğru miktar ve doğru zamanda alırken protein ağırlıklı beslenmek
E biliyorum ettir odur budur pahalı her gün alamayanlar olcaktır
Öncelikle bu dünyanın en masraflı sporu (ülkemizde dahada artıyor bu masraflar) ama doğru şekilde çok pahalı olmayan besinlerlede beslenebiliriz
Benim uyguladığım ve önerdiğim beslenme şekli azar azar daha fazla öğün yemek bu hem gün boyunca protein sindirimi sağlarken hemde daha tok kalmanızı sağlıcak (kilo vermek isteyenler için)
Şiiişt!! Sıskalar sakin olun bende sıskaydım sizin içinde yazıcam
Kahvaltı için inanılmaz kaliteli besin değerleri olan yulafı tek geçerim doldur sütü koy yulafı (tadı tak gibi gelcek ilk başta) üstüne doğra muzu ye yanında 2 yumurta (kilo vermek isteyenler sadece beyazını yesin) alınan besinler yüksek miktarda kaliteli karb yüksek miktarda kaliteli pro (probisin içindeki değil) çok az miktarda yağ

Bütün öğünleri teker teker yazmıcam zaten mantığı kavramışsınızdır
Eve alınması şart olanlar:
Yulaf, muz, ton balığı, kepekli ekmek, lor peyniri, mümkünse akşam yemeği için et veya tavuk göğsü
Genel olarak anlatımı bitirmeden kilo vermek isteyenler ve almak isteyenler için bi entry daha giricem

Kilo almak isteyen panpalarıma itafen;

Farkında değilsiniz ama çok büyük bi avantaja sahipsiniz HIZLI METABOLiZMA bu meret sizin kolay yağ yakmanızı ve ne kadar yerseniz yiyin yağlanmamanızı sağlıyo

Diyosunuzki kasda alamıyorum bunun yüzünden
tak onun yüzünden
Antrenman yapmadan istersen günün her öğümü et ye karaciğerini zorlamaktan başka bi işe yaramaz
Siz karb yemekten korkmayacaksınız bu büyük bi şans
Antrenman öncesi patates, makarna, pilav vb. Şeyleri bolca tüketin hızlı metabolizma demek fazla enerji gereksinimi demek gidin verdiğim programk uygulamaya çalışın (merak etmeyin daha çok vericem farklı bölgeler için) antrenman sonrası evde varsa tavuk balık et yanında biraz daha karb yiyin yoksa yeşil mercimek büyük bitkisel protein içerir
Yemeğinizi yiyin takılın lol atın cs atın dışarı çıkın kız arkadaşınızla buluşun
Gece bir öğün daha yiyiceksiniz ne olursa olsun çünkü metabolizma hızlı yiceksiniz
Ton balığı ve 1 kepekli ekmek ya da
Lor peyniri ve domatesi karıştırın (lorun tadı kötüdür domates kolaylaştırır yemeyi)
Güzelce erkenden uyuyun o kaslar dinlensin uyandığınızda bi güzel ağrımaya başlasın o ağrı, o ağrı size zevk vericek emin olun kolunuzu kaldırdığınızda (kaldıramadığınızda) o çavuş gibe gibe kalkıcak emin olun

Ben bi sahile inicem tatildeyim sizde o sırada özellikle istediğiniz konu başlıklarını yazın ona göre yardımcı olayım panpalar

Motivasyonu kaybetmeyin
STAY UNSATiSFiED

Rez aldım

Beyler bu arada sonradan foto eklemeyi bilmiyorum mod varsa onlara zahmet bi foto eklerlermiki bilmiyorum onuda eklerlerse sağolsunlar belki daha fazla insana ulaşırız

selamun aleykum kardeşim anladigum kadariyla bilgilisin bu konuda .ben fitnessa baslayali 2 hafta oldu ama daha adam akilli bi program bulamadim hocada cok ilgilenmiyor. venim boy 182 kilo 71 ama göber var biraz gobek yağli ben nasil bi program calismaliyim bu gobegi eritmek ve yavas yavas kol kaslari falan yapmak icin

Rezervasyon

Rez yararlı başlık şuku

usta ben bu 2 set 70 tekrar ı anlamadim

Probis yiyin diyen at kafasından daha bilinçli görünüyorsun. Tamdıbını okumadım ama akşam bakarım

beyler adamın dediğini uyguladım 2 günde fight clubtaki tyler oldum şu anda kızlar peşimde (fannymagnet değil tabi ki aq) ortalığın dıbına koyuyorum

Panpalar pm atanlara özel yardımcı olmaya çalışıyorum size özel program yazma gibi bi durumum olabilir vücudunuz hakkında ayrıntılı bilgi verirseniz
Pm den yazabilirsiniz
Akşam entryleri girmeye devam ediyorum
Herkese iyi günler

Hadi bakalım