ciddi vücut geliştirmek isteyenler buraya gelsin

kimler dinliyor amk bi rezervleyin uplayın da görelim ona göre yazalım

konuyu hortlattım beyler. hard disk silinmeden önce çok faydalı bilgiler paylaşmıştım hepsi patlamış amk

@112nin sorusuyla başlıyorum

kardeşim çakı hareketi, ters mekik hareketi,t benchinde mekik hareketi gibi hareketler alt karnını çalıştırır.bir yere asılı kaldığın sürece alt karnın çalışır. eğer alt karın bölgende yağ varsa antrenman olmadığı günler kardiyo öneririm.

@119 protein diyetinde protein tozu da bulundurmalısın. protein diyetinde fazla protein alman gerek

300 gr beyaz et 60 gr protein desek
1 konserve balığı 20 gr protein desek
makarnadan pilavdan da toplamda 20 gr bitkisel protein gelse
4 yumurta beyazı 12 gr protein

toplamda 112 gram yapar. ortalama 70 kilo biri olduğunu düşünürsek kilo başı 2 gramdan hesaplarsak açığın var. bence git bir protein tozu al

@120 whey kaslarına gidecek olan proteindir panpa antrenmandan hemen sonra alırsın hemen kana karışıp kaslara iletilir bu durumda katabolik etki daha az olur kas inşaası daha kolay olur

kreatin antrenman öncesi alınır antrenman sırasındaki pompa enerji kaynağıdır kısa süreli sporlarda vs kullanılır kısa bir sürede enerji patlamasını sağlar bu ne demek oluyor mesela atp yi 100 metre koşusunda yavaş yavaş kullanır bitirirsin kreatin bir anda patlama yapar daha hızlı çıkışını sağlar sonra temponu korur yarışmayı bitirirsin. umarım anlatabilmişimdir. mesela 50 kiloluk benchte bir tekrar yapacaksan kreatin kullanınca 60 kilo basabilirsin. eğer bu işte yeniysen kreatini önermem ama

bu arada tekrar belirtmekte fayda var no steroid beyler

@125 o whey protein işte amk konunun başından beri ona zütümüzü yırtıyoruz.

dıbına koyim harddisk silinmese çok faydalı bilgiler paylaşmıştım şimdi tekrar yazmak zoruma gidiyor ama tekrar yazıcam beyler başlığı rezervleyin

@141 proteinin fazlası nasıl yağ yapar eğer sen haftada bir kez vücut çalışıyorsan ama buna rağmen günde 200 gram protein alıyorsan yağ yapar.ama eğer sen hakkını vererek bu sporu yapıyorsan ağır giriyorsan kaslarını adam akıllı yoruyorsan işte o zaman fazla protein almassan yarraa yersin kardeşim.

özel mesajlarda yağ yakımı ve kilo vermeyle ilgili sorular geliyor benim şöyle bir formülüm var beyler düzenli kardiyo+sıkı diyet+sağlam antrenman = yağ yakımı+kas yapımı.bu böyledir.antrenmanınız olduğu günler kardiyo yapmayın off günlerde yapın haftada en az 2 kez kardiyo yapın.karnı tekrar söylüyoruym her gün çalışın isterseniz bir gün ara verebilirsiniz.ayrıyeten şu bölgemi çalışmıym bu bölgemi çalışıym diye bişey de yapmayın,total çalışın vücudunuzun her yerini geliştirin.bacaklarımı çalışmıym nasılsa pantolon altında görünmüyor diye bacak çalışmıym falan demeyin sakın.bacaklarınız en çok kalori harcayan bölgenizdir,ve en büyük kas grupları da bacaklarda vardır unutmayın beyler.

bu arada evde çalışan arkadaşlar bu site size yardımcı olur

http://www.passion4profession.net/

bi üyelik alın beleş zaten videoları izleyin uygulayın.elinizde olması gereken tek şey 2 tane dumbbell.tekrar söylüyorum bu iş evde olmaz ama sıkılaşmak isteyen arkadaşlar bu siteden faydalanabilirler.

@148 panpa akşam yemeklerinde protein bol kalori az olsun haşlanmış tavuk+salata veya yumurta beyazı salatası+haşlanmış et vs vs işine yarıycaktır istersen bi iki dilim kepek ekmeği de yiyebilirsin akşamları yapmamız gereken şey mümkün olduğunca az kaloriyle birlikte protein almak çünkü en zor akşam alınan kaloriler eritilir bi iki saat sonra yatacağın için o kaloriler yakılamaz yağ olarak kalır sana

günlük spor salonunda ortalama 1 buçuk saat geçirebilirsin. antrenmandan önce 10 dakika ısınma germe vesayri hareketlerini yap. sonra antrenmanına başla ve bitir. ayrıca her bölgeue girmeden önce o bölge için ısınma amaçlı düşük kilo*20 tekrarlı bi set uygula o bölgeyi ısıt. ondan sonra antrenmanına geçebilirsin

ee kimse yok mu lan

@152 antrenman günü çekmessen zararı yok haftada 3-4 kez zararı yok ama abartırsan antrenmanına da zararlı güç kaybından dolayı, hormonlarına da zararlı

hiç çekmemek de zararlı arada çekip hormon seviyeni kontrol etmen gerek

bu arada beni eksileyen bi kaç tane zütü göbeği yağ tutmuş yüzüne tükürsen tüküremessin sıçsan sıçamassın böcek gibi yaşayan bi kaç tane salak var gülüyorum size amk ezikleri

eveet beyler gelelim antrenman öncesi ve sonrası ne tak yiyeceğinize. antrenmandan yaklaşık 2 saat önce bol karbonhidratlı besinler tüketin idman sırasında enerji açığınız olmasın. antrenmana kesinlikle aç karnına gitmeyin. antrenman sırasında su için vücudunuz su kaybı yaşayacaktır bi de hücrelerden o açığı kapatmaya uğraşmasın. supplement olayına gelince antrenmandan bi 15 dakika önce amino asit'inizi (varsa) alın. kreatin'i antrenmandan yarım saat önce kadar alabilirsiniz. yağ yakmak isteyenler antrenmanın hemen öncesinde l-carnitin gibi yağ yakıcı hapları kullanabilirler. steroid vurmak isteyenlere bişey demiyorum daha önce hiç vurmadım, bundan sonra vurmayacağım için hiç araştırmadım desteklemiyorum da ama vurmak isteyenler de antrenmandan hemen önce vursunlar bizim salondaki salaklar öyle yapıyor

antrenman sonrasında suyla whey proteini karıştırıp için.1 saat içerisinde makarna, patates gibi komplex karbonhidrat alın insülin seviyeniz yükselsin. elinde supplement olmayanlar süt içsin biter bitmez.hem su hem de enerji açığınızı kapatır.bir sonraki öğününüzde protein ağırlıklı beslenin. proteini vücudunuza iyi depolayın ki uyurken kas gelişimi olduğu için vücudunuz bu proteinleri aramakla kas yıkmakla vs uğraşmasın. uyumadan hemen önce elinde olanlar varsa casein proteini içip öyle yatsın. yatmadan hemen önce süt içme aptallığına düşmeyin çünkü sütün içinde bulunan karbonhidratlardan dolayı vücudunuzun insülin hormonu yükselir uyku sırasında,bu da büyüme hormonunu bastıran bir hormondur.o yüzden içtiğiniz sütün faydadan çok zararı olur. casein proteinlerinde karb. yoktur saf proteindir süt proteinidir uyumadan önce idealdir. antrenmandan sonra yumurta beyazı da yiyebilirsiniz.

yatakta 7.5 saatten az kalmayın.7.5-10 saat uyku idealdir.az uyursanız gelişemezsiniz. fazla uyursanız da halsiz olursunuz gün boyu

@171de destan yazdım size amk hala ortada yoksunuz huurçocukları

karın programım var beyler rezervelemeye devam edin gelince anlatırım

he ayrıca motive edici müzik isteyen rock metal müzik seven panpalarım bu başlığı da kontrol edin (bkz: en iyi gitar soloları vol 1)

ben solo gitarla motive olduğum kadar hiçbişeyle motive olmuyorum amk

@183 panpa salondan sıkıldıysan evden daha çok sıkılırsın. bence salona dön biraz motivasyon desteği al bak neler yapıyorsun

@185 off günlerini iyi ayarlamışsın karnı da her gittiğinde giriyorsun bunlar güzel de bacak antrenmanı göremedim ben o programda? bacak çalışmadan vücudunu geliştireceğini düşünüyorsan yanılıyorsun

@186 hayır aynı gün kardiyo ve ağırlık antrenmanını kesinlikle yapma, üzerine para verseler yapmam panpa çünkü yorucu bir ağırlık antrenmanından sonra kardiyo intihar demektir, kortizol hormonunu az çok bilirsiniz yıkıcı hormondur eğer antrenmanının sonunda bir de kardiyo koyarsan yağlarını eritmek için salgılanan kortizol kaslarının da anasını giber.bu yüzden kardiyonu ya antrenman başına almalısın (ki ben bunu da tavsiye etmiyorum) ya da off günlerine almalısın

sana tavsiyem kas gruplarını 4 güne ayır kalan 3 gün de kardiyo yap.her gün karın çalış ama karnı tek hareket olarak çalıştırma karnın her bölgesini çalıştır oblikler,alt karın üst karın vs..yorucu bi antrenman geçirdiysen sadece alt ve üst karın için birer hareket,2 veya 3er set yap bırak. youtube'a scott herman be 10 in 2010 abs yaz çıkan videoyu izle uygula.o programda karnındaki her hücre çalışıyor amk. antrenmanını 4 güne nasıl yayacaksın bir gün sadece bacak çalışacaksın,2 gün 2şer grup çalıştıracaksın, kalan bir gününe de en çok ekgib olduğun kas grubunu koyacaksın

mesela benim programım

p.tesi kardiyo-karın
salı göğüs-bilek-karın
çarşamba kardiyo-karın
perşembe sırt-omuz-bilek-karın
cuma kardiyo-karın
cumartesi ön kol-arka kol-bilek-karın
pazar bacak-bilek-karın

bileklerim zayıf olduğu için arnold reyizin dediğini yapıyorum her antrenman sonunda çalıştırıyorum. karnı her gün giriyoruz zaten.o yüzden bilek ve karın yan antrenman grubu onlar ana antrenman dahilinde görme yani.

karın bölgeni sıkılaştır,o bölgedeki kas kütleni arttır, düzgün beslen basit şeker ve yağı kes, kardiyonu dediğim gibi yap ve total-body çalış yani vücudundaki tüm kas gruplarını geliştir yok bacak geliştirmiym gerek yok yok sırt geliştirmiym gerek yok diye düşünme.ve biraz da zaman.ben de senin durumundayım her bölgede kas kütlem belirgin ama karın bölgesinde yağ fazlam var. zaman ve istikrarla bu iş olacak

@196 helal olsun kardeşim, braz daha kütle kazanırsan çok iyi bi vucuda sahip olursun

@198 baktım panpa helal baya sağlam vücut var herifte ama, scott herman bu işin ustası ve daha estetik bence. ondaki karın kasları kimsede yok amk. yüzde 5 yağ oranı var boru değil. ayrıca herkese yardım ediyor facebook sayfasında.ve binin teki olması da adamı daha çok sevdiriyor amk (: