ciddi vücut geliştirmek isteyenler buraya gelsin

gerçekten bu işe kafayı koymuş,vücut geliştirmeyi hayat felsefesi haline getirmiş panpalarım.burda işinize yarayacak tüm bilgiler mevcut,sürekli de güncel.isteyen bi iki entri okur,inandırıcı gelmezse bırakır,isteyen takip eder,daha iyi bi vücuda sahip olur.gibinizin keyfine göre

başlıyorum.

edit : bu başlıktaki tüm entrilerimi tek link altında topladım burdan bakabilirsiniz

http://inci.sozlukspot.co...sin/@kaldirmadangibenadam

edit : yurtdışında olduğum için vücuda da inciye de ara vermek zorunda kaldım.ekimde tekrar gelip bilgi vermeye devam edeceğim şimdilik bunlarla yetinin amk

karbonhidrat nedir ? karbonhidratın bu spordaki yeri de ayrıdır.bu işi abartıp karbonhidratlara bile ayrıca para veren toz olarak alan adamlar var. karbonhidrat vücutta enerji kaynağı olarak kullanılan ilk besindir. enerji kullanımı sırasında karbonhidrat-yağ-protein gibi bi sıralama var.ne kadar karbonhidrat o kadar enerji. ayrıca karbonhidrat alımı insülin salgısını artırır. antrenmandan sonra alınacak kaliteli bir karbonhidrat insülin salınımını arttırır ve kaslara kan akımı kolaylaşır, kasların inşa işlemine destek olur. antrenmandan önce alınması daha önemlidir çünkü antrenman sırasında büyük bir enerji açığımız olacaktır.bu yüzden antrenmandan hemen hemen 1.5-2.5 saat evvel yemeğimizi yiyip, antrenmana öyle başlıyoruz. bunun ilerki seviyelerinde protein alımı, kreatin alımı, aminoasit alımı vs birsürü tak var ama bunları sonraya saklayacağım.

yağ konusuna şu şekilde değineceğim hayvansal yağlardan uzak durun yarağı yersiniz beyler. bitkisel yağları tercih edin ama onu bile az tercih edin. yağlar bizim düşmanımızdır istediğiniz kadar kaslanın vücudunuzun yağ oranı yükcikse hiç düzgün bir görünümünüz olmaz

şimdilik bu kadar beslenme bilgisi yeter ilerde de değineceğim beyler. antrenman bilgisine değineceğim biraz da.bu arada kimler burda lan giblenmiyorum galiba

antrenmanda sizi en çok destekleyecek olan şey motivasyondur beyler. motivasyonunuz hep yüksek olsun. sakın bugün de çalışmıym yeaa gibi düşünmeyin amk. çalışınca üzerinizden yük kalkıyor çok mutlu oluyorsunuz, çalışmayınca kendinize ihanet etmiş gibi hissediyorsunuz.ilk başlarda biraz sıkılabilirsiniz beyler,bu durumda antrenman progrdıbınızı değiştirin işe yarıyor. sakın vazgeçmeyin. motive edici müzikler dinleyin sürekli. sevdiğiniz türün hareketli şarkılarını sizi motive edici şarkılarını dinleyin. şahsen ben metal müzik seven bir insanım yıllardır dinliyorum. antrenman sırasında lamb of god, avenged sevenfold, rammstein gibi gruplar acayip gazdır.şu sözü de aklınızdn çıkarmayın arnold reyiz söylemiştir;

"today I will do that the others won't,so tomorrow I can do that the others can't."

beyler karın antrenmanım var 1 saat sonra falan dönerim geri dönünce devam edeceğim. gören rezervesini alsın

tekrar geldim beyler.@42 evde yapmaya çalış bakalım ne kadar gidiyorsun amk. hacim yapmak istemiyorum vücudum sıkılaşsın yeter diyorsan evde devam et.ama bu bize göre değil

bi iki tavsiye verip yemeğe gideceğim beyler. vücut konusunda en büyük idolüm scott herman'dır. googledan araştırıp vücuduna ve ne kadar iyi olduğuna bakabilirsiniz. facebooktan scott herman yazın ve sayfasını beğenin 100bin civarı hayranı var. duvarına yazdığınız her soruyu yanıtlar. youtube'da videolarını izleyin ve uygulayın.

diğer tavsiyem passion4profession.net bu sitenin karın egzersizi çok meşhurdur herkes bilir youtube'a abs exercise yazın ve ilk çıkan videoyu uygulayın. karnınızdaki yanmayı antrenman biter bitmez hissetmeye başlayacaksınız. ayrıca diğer video ve kaynaklarına da bakın bu sitenin.

tekrar gelince antrenman programı nasıl yapılır bilgi vericem beyler.

bu kadar fazla bile size lan kıçınızı kırın evinizde oturun amk

neyse lan bi iki şey daha karalayayım.

karın egzersizlerini her gün yapın haftanın her günü yapın yalnızca bir gün dinlenin beyler. benim acemiliğime geldi 2 ay boyunca haftada 3 gün şeklinde yaptım. karna acımayın anasını gibin. program yaparken bir büyük bir küçük kas grubu yazın. örneğin omuz-sırt, bacak-arka kol gibi.ama hazırlarken aynı günde bi kas grubuna 2 kez girmemeye çalışın. yani şunu demek istiyorum sırt günü ön kollara girmeyin. sırt çalışırken zaten ön kollarınızı da çalıştıracaksınız üstüne bi de ön kol antrenmanı koyarsanız overtrain olabilrsiniz. eğer gün açığınız varsa göğüs ve bacağı tek grup halinde çalışın. büyük kas grubu çalışınca bir gün ara verin. örnek sistem;

p.tesi - göğüs-karın
salı - karın
çarşamba - sırt-omuz-karın
perşembe - karın
cuma - ön kol-arka kol-karın
cumartesi - bacak-karın
pazar - dinlenme

trapezleri omuz antrenmanından sonra 1 set olarak çalışın, bileği de 2 günde bir çalışabilirsiniz antrenman sonlarında

@59 diyetisten olan vücutçu mu oluyor ne alaka amk?

@78 çatlak ne panpa niye oluyormuş yeni duydum. öyle bişey yok.yan karın kasların parçalanır, parçalı dururlar ki bu da süper görüntü oluşturur eğer buna çatlak diyorlarsa bırak olsun amk. neyse

sabah hakkında bir iki bilgi vericem beyler sbaah kalkar kalkmaz süt için enerjinizi çabuk toparlanmasını sağlar proteinle de kasların yenilenme sürecini devam ettirir. kalkar kalkmaz bir bardak süt candır. hatta ileri seviyedeki binler eğer ellerinde whey protein varsa süte onu katıp içsinler. mükemmel bi karışım olur sabah için. vücudun hızlı proteine en çok ihtiyaç duyduğu iki zaman ; biri antrenmandan hemen sonrası, diğeri sabah kalkar kalkmaz. hızlı protein de whey'dir. sabah kahvaltısında acımayın beyler gibilene kadar yiyin.ama yiyin derken tereyağı, sucuklu yumurta gibi kalorisi yüksek olan besinleri değil. kepek ekmeğinizi çıkarın gidin bim'den alın ben öyle yapıyorum hem dilimli hem ucuz. yiyebildiğiniz kadar yiyin peynirle falan.ki zaten hayvan değilseniz yiyeceğiniz 2-3 yumurtayla da beraber yediğiniz ekmek dilimi 4-5i geçmeyecektir.bu da sabah kahvaltısı için zararlı değil. peynir yiyin,2 çay kaşığı bal yiyi, nkahvaltı bitince bi bardak süt için,bol beslenin sadece bir besin öğesine bağlı kalmayın. yani mesela kahvaltınızı sadece peynirle geçirmeyin.bir sporcunun en önemli 2 öğünü antrenman sonrası öğün ve sabah kahvaltısıdır. sabah kahvaltısını iyi yapmayan adamdan düzgün bir kondisyon beklemeyin.

antrenman bilgisiyle devam edeceğim..

@87 anladım o bişey değil yağ tabakasının orda birikmesiyle alakalı veya sarkmalarla alakalı bişey. antrenman yaptıkça kaslar gelişip vücut sıkılaştıkça o sorun ortadan kalkar. kafaya takacak bişey değil

bazı binler mastürbasyon olayına takıyor. konu mastürbasyon olunca ve bu başlık da incide olunca bu konuya değinmeden olmaz.ne zaman yapılmalıdır diye bir soru var. antrenmandan 6 saat önce veya 6 saat sonra yapılırsa bir zararı yok. haftada 3-4 kez idealdir. daha aşırısına da kaçmayın daha az da yapmayın. çok yaparsanız testosteron seviyeniz düşer, güçsüzleşirsiniz antrenmandan tam verim alamazsınız.az yapıym derseniz bu da sakıncalıdır çünkü arada yapıp testosteron seviyesinin ayarlanması gerekir. yani ne az ne çok binler. hiç yapmıym diye kasanlar da var salak onlar amk otuzbir de çekmyceksem gibiym böyle dünyanın adaletini

@92 kan grubunun etkisini ben yeni duydum. tavuk yiyememen başka şeylerle alakalı. miden bulanıyordur yiyemiyorsundur ki bu gayet normal tavuğu sevmek zorunda değilsin.ama bu zamana kadar hiçbir hocadan, vücut gelştiriciden veya bu işin üstadlarından böyle bişey duymadım. kanım 0 rh + diye hindi eti yiycem böyle bir şey yok amk

@94 panpa dediğin doğru da acelemiz yok zaten. antrenman sonrasında tabi suyla içmeliyiz,ama sabahları sütle içmek bence daha iyi.ha sütü ayrı içerim sonra da whey'i suyla karıştırıp içerim dersen yine aynı tak. sadece whey alırsan enerji almış olmassın çok az yani wheyin bi ölçeğinde 60 civarı kalori var sanırım. süt daha iyidir bu konuda hem sütün yağ zincirleri daha kısa olduğu için yıkılıp enerji olarak kullanılması daha kolaydır. bence en iyisi sabahları whey-süt kombinasyonu, antrenman sonrası da whey-su

bu arada antrenmanınızı yaparken temel hareketlerden vazgeçmeyin beyler. benim gibi eşşeklik yapmayın.bu hareketleri mutlaka yapın

göğüs için düz bench press
arka kol için dips
bacak için squat
sırt için barfiks ve deadlift

bu hareketler sadece o bölgedeki bütün kas gruplarını çalıştırmakla kalmayıp vücüudun diğer kaslarını da çalıştırırlar. örneğin barfikste yanılmıyorsm bütün kas grupları çalışıyordu. squatta kasların %70i çalışır. gibtiritaktan gibi görünen dips bile göğüsü de çalıştıran bir kombo harekettir.bu hareketlerin bir diğer önemi de o kas bölgesinin her tarafını çalıştırdığı için (mesela bench press göğsün her tarafını çalıştırır, squat da bacağın) büyüme hormonu salgılarlar. özellikle squat bunu yapar. mesela bazılarından duymuşsunuzdur bench'e yatmadan önce squat yapın diye. bunun nedeni squatla büyüme hormonu salgılatıp bench pressten en iyi verimi almak. ısınma hareketlerinden sonra 15 tekrarlı bi squat yapın diye öneririm ben mesela.

özet : barfiks, bench press, squat,deadlift, dips candır, bunlardan vazgeçmeyin

@99 ahahaha ananı gibeyim huurçocuğu çay içiyodum püskürttüm lan herifi 1 senedir takip ediyorum böyle fotoğrafını yakalamadım sende nasıl bir ılık araştırmacı ruhu var. güldürdün sabah sabah oç

beslenme konusuna gelelim beyler günde en az 100 gram protein alıyoruz günlük aldığımız proteinlerin %70i hayvansal. kilo başı 1.5 gram bizler için ideal.2 gram da alabilirsiniz ama ileri seviye olmanız lazım.bir seferde 50 gram proteinden fazlasını vücut dışarı atıyor bu yüzden bir öğündeki protein alımınıza da dikkat edin. proteinden korkmayın beyler. zararı yok bize. karbonhidrat alımınıza dikkat kilo başı 3 gramı geçmeyin. kilolu olanlar o kadar da almasınlar. yağı tamamen kesin diycem de şimdi biz türk milletiyiz amk yemek zevkimiz belli anneniz akşam dolma yaparsa yok ben yemem derseniz babanız tarafından diyet mi yapıyon lan pekekent gibi sözlere maruz kalabilirsiniz. abartmamak şartıyla haftada 1 veya 2 kez, hiç olmasa da olur, yağlı yiyeceklerden tüketebilirsiniz.ben bu milletin damak zevkini gibem bu arada nerde kalorili bir besin orda biz bitiyoruz amk. neyse beyler çikolata bisküvi vesayre kesinlikle yemiyoruz. basit şeker bizim düşmanımız.3 beyazdan uzak durun diyorlar ya o doğru işte.un da fazla tüketmeyin. beyaz ekmek yemeyin kepekli ekmek yiyin.bir kaç entri öncesinden de yazmıştım bimdeki ekmek güzel hem lezzetli hem ucuz hem de dilimli. alın yiyin amk. aradaki farkı size şöyle anlatayım. beyaz ekmeğin 100 gramı 550 kalori, protein miktarı 8 gram. kepek ekmeği 200 kalori, protein miktarı 10 gram, yağ çok çok az ve destekleyici olarak diyet lifi barındırıyor. seçimi siz yapın

yağ yakımı nasıl olur diye soracak muallakler var şöyle anlatayım beyler yağ yakımı şu durumda başlar ; aldığınız kalori, ihtiyacınız olan kaloriden daha düşükse vücudunuz bu kalorileri yağdan karşılamaya başlar.ha yok kaslarım erir diyecek pekekentler vücut gerizekalı değildir çok akıllı bir organizmadır beyler.kas yıkımına başladığı anda ölüm riski geliyor demektir.kas bu kadar kolay yıkılmaz. vücut yağları neden depolar bir süre sonra yoklukta ihtiyacım olursa kullanayım diye. işte yokluk vakti bu vakit oluyor. kaloriyi az aldığınız vakit. günlük yetişkin br insanın kalori ihtiyacı ortalama 2500 kcal oluyor. mesela sen o günde 2200 kcal alacak olursan 300 kcal yağ yakımı sağlanmış olacak.1 gram yağ 9 kaloriye denk geldiğini düşünürsek o gün ortalama 90 gram yağ yakarsınız. vücut geliştirmede bu farklıdır ama. yeteri kadar kalori almazsanız eğer antrenman sırasında sıkıntı yaşarsınız.bu şu anlama gelmesin ; ben hacim yaparken yağ yakamam. kesinlikle hayır. yapmanız gereken tek şey abur cubur yememek, imkanınız varsa antrenman olmadığı günler kardiyo yapmak. vücut kas oranınız artarsa yağ yakımınız da artar, çünkü kaslar aktif kalmak için enerji harcamak zorundadırlar bunu da en yakın rezervi olan üstlerindeki yağ tabakasından sağlarlar. düzenli bi uykuda bile 400-500 kalori yakarsınız beyler.o yüzden yağ yakımı sadece koşu, yüzme vs değildir.hem yağ yakıp hem kas inşa edebilirsiniz ama bu uzun sürer bunu da kabul etmek lazım. yağ yakmaya önem vermeden sürekli hacme yönelik beslenen birinin bir yılda yapacağı kas miktarını yağ yakımına önem veren bizler 2 senede yaparız.ama geç olsun güç olmasın beyler. sonunda kazanan siz olacaksınız. çünkü iri bi vücut asla estetik değildir, yağsız,vücut hatları belli olan kişiler her zaman daha estetiktir bunu unutmayın.