ciddi vücut geliştirmek isteyenler buraya gelsin

rizorve

cezerve

gidin pacaliya sorun bunları o iyi bilir

pztesi
bicep / tricep

narrow grip bench 10 x 4
konsantre curl 10 x 5
dips + agirlik 10 x 4 (45p=22kg)
narrow grip pullup + agirlik 8 x 5 (45p=22kg)
makinede push down 10 x 4
wide grip bar curl 8 x 5
rope pull down 10 x 4

sali
leg

koparma 5,4,4,3,3,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
front squat 10 x 4
leg press 10 x 5
dumbell leg splits 10 x 4

carsamba
back + chest

regular bench 10 x 5
shrugs 10 x 4
db incline bench 10 x 4
wide grip pullup + agirlik 12 x 4 (45p=22kg)
incline db fly 10 x 4
bent over bar row 8 x 5
pullover 10 x 4
seated row 10 x 5

persembe
leg

silkme 5,5,4,3,2,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
back squat 10 x 4
dead lift 8,4,4,3,2,2,1,1,1 (her sette agirlik artiyor)
calve raises 20 x 4

cuma
shoulder + kafama gore

military press 8 x 4
yarim koparma 5 x 5
arnold press 8 x 5

abdominal hareketi hic yok zaten baklava isteyende yok amk isteyen ekstra yapar iki gunde bir uc bes km kosuyorum, arada 10 15dk ip atliyorum o kadar picler hadi bakim gorim sizi hepiniz yaza kadar rambo jr olucaksiniz

@109 http://www.coopersguns.co...os/exercise-encyclopedia/

evde dumbell ile yapmak isteyen pampalar göz atsın siteye videolu anlatımlar faydalı

reserved

anlat panpa

bu arada hala squat yapmayanlar var. squat'ın faydalarını şöyle bi sıralıym da bakıym yine yapmamaya devam edecekmisiniz amk.

-squat bacak kaslarını geliştiren en temel egzersizdir. bacaklarınızın düzgün ve şekilli durmasını sağlar.
-yapılan araştırmalara göre squat sadece bacak kaslarını çalıştırmıyor.bel bölgesindeki kaslar da dahil düzeinelerce kası aynı anda çalıştırdığı kanıtlanmış
-squat tiroid bezini uyararak büyüme hormonu salgılattıran nadir hareketlerden.her gün ağırlıksız olarak 10 tekrar full-squat yapmanız sonucunda faydalarını göreceğinize eminim.
-squat ayrıca vücut gücünüzü inanılmaz derecede arttırır. eğer iyi bir squatçıysanız bench presste bile squat sayesinde yaptığınız ağırlığı arttırabilirsiniz. vücut kuvvetini arttıran en temel egzersizdir.
-yağ sorunu olanlar ve buna rağmen squat yapmayanlar çok şey kaçırıyorlar. squat hareketi inanılmaz derecede yağ yakan bir egsersiz. ayrıca squat sonucunda bacak kaslarınız geliştiği için,ve bacak kaslarınız da vücudun en fazla kalori yakan kas grupları olduğu için, bacak kaslarınızı geliştirdiğinizde uyurken bile daha fazla kalori yakacaksınızdır.

bunlar yeterli olmuştur umarım beyler

reserved

reserved

bilgiler doğru panpa. eline sağlık. reserved

osbir çekip okuyacam bunları.

reserved

Önemli : Azda olsa boyle faydalılarda var sozlukte. dıp not duseyım panpa antreman sonrası proteını su yerıne üzümsuyu ıle alınması daha ıyıdır . uzum suyundakı insülün ( şeker ) proteıne pompalama gorevı yapar ve daha hızlı emılmesını sağlar. gece yatarken proteın alanlarda sütle alsınlar yarım yağlı sütün emilmesi yavaştır gecede bolca vaktınız olucagı ıcın vucut cok guzel sekılde emicektir. sabahları uyanır uyanmaz sütten once soguk 1 bardak su tüketin soguk olması onemlı .Yaklagib 500ml bir soguk su icmen senin vucudunda %30 luk bir thermic effect olusturur buda suyu ictiken sonra 10 dk ile 40 dk arasinda degisen bir enerji harcanmasidir

reserved

reserved

rezerve

adam emek vermiş lan

şuku

reserved

r