Sözlüğün ilk ve tek dövüş sporları öğreticisi;bulk döneminde en hacimli kaslara sahip sözlük yazarı olarak;

dengim olduğunu düşünen yazar öncelikle belirttiğim başlıkta başarılarını ben ile kıyaslayıp ardından entry girsin ;

(bkz: cenabet bakire denginde yazar olmayışı)

yaza fit bir vücutla merhaba demek isteyen yazarların imdadına yetişiyorum.

özel diyet, örnek öğrenci menüleri, kış dönemi idman programı, kilo alma- verme ve bölgesel yağlarınızdan bir nebze olsa kurtulmak istiyorsanız spor yapmaya entryleri okuyan gözleriniz ile başlıyoruz (:

reserveleri alın; cenabet bakire efsanesi her zaman bu saatlerde yazmaz (:

bu işin yüzde 60' ı yemek yemek şeklinde varyans analizi yapan bir istatistikci gibi sporun yüzdelik dilimlerini önünüze sericek değilim.

ben; ilkokul arkadaşınız, abiniz yada kardeşiniz olarak yıllarca verdiğim bu uğraşın en etkin deneyimlerini sizlerle paylaşıyor olucam.

"erkek adam kahvaltı hazırlamaz" düşüncesindeyseniz, kıro görünce kaçıcak delik arayan elit kız naralarıyla başlıktan uzaklaşıyoruz.

sayılarla işimizin olmadığını söylediğimi hatırlasam da; büyük çoğunluğunun öğrenci olduğu bu oluşuma uygun örnek bir sporcu kahvaltısı fena olmaz.

yüzünü yıkarken gördüğün o sivilce izlerinden mayın tarlasına dönmüş yüzünü arındırmak için haradığın masrafın yarısıyla, daha temiz ve gergin bir yüze dahi spor ile kavuşabilirsiniz ; unutmayın.

hadi; artık o yüzle vedalaşma vakti geldi.

mutfağa geçiyoruz. ele almaya alıştığınız organınızı bi kenara bırakıp tava ile dost oluyoruz. lakin o araç yılın 365 günü sizle.

5 yumurta akını bi kaseye boşaltıp, içine bir yada iki yumurta sarısı ilave ediyoruz. eh tabi mahalle bakkalından lor almayı unuttuysanız üzülmeyin; daha ocağın altını yakmadık. sporcu adam bi koşu gidip alır ya * *

aynı kaseye bir yemek kaşığı loru bocalayıp yumurta sarılarını karıştıran tostcu erol edasıyla bocalıyoruz. isteğe bağlı baharat eklemesi ardından bol proteinli omletimiz hazır.

ben ekmek yerim erkek adam boğazından kesmez diyorsanız, eeh o hayallerindeki taş gibi kızlar bi tabak çorbayla doyuyor sonra gün boyu ev işi yapan yağ tulumu karılarınızla çoluk çocuğa karışırsınız şimdiden uyarayım.

neyse. hadi sizi çok üzmeyim. omletin yanında dilediğiniz kadar süzme peynir, zeytin, salata türü envayi çeşit yiyecek , süt ve meyve suyu tarzında herşeyden abartılmayacak kadar yiyebilirsiz.

takip edenler varsa devam ediyorum beyler. entryleri görelim

hayatımızın en sağlıklı kahvaltısını yaptık. hafiften enerji dolu olduğunuzu hissedebiliyorum beyler. patlıcak yer arıyorsunuz farkındayım lakin; uyarayım o testesteron bacak günü bize lazım ehehehehe (:

hiç spor salonuna gitmeyen panpalarım 2 hafta boyunca salondaki hocalarının gösterdiği idmanın ardından verdiğim programa devam edebilir. ben Atatürk'ün betimlediği sporcuyum yıllarımı verdim diyenler için kış dönemi hacim progrdıbının ilk günü sizlerle.

ülkem genelini ele aldığımızda genelinde omuz darlığı, pc başında oturmaktan oluşan duruş bozuklukları ve üst göğüs kası yetersizliği dikkat çekiyor.

kanayan bu yaraya mini etekli dolgun göğüslü hemşire misali pansuman yapan cenabet bakire efsanesinin tasarladığı naçizane idman sonrası, ayna karşısındaki arnoldların sayısı artmakta (:

havlumuzu, temiz giysilerimizi ve altı pis olmayan ayakkabımızla spor salonundayız.

thirst giydiğimizde oklava gibi dümdüz bir ön görünümü dolu göğüslerle süslemek için idmana başlıyoruz.

bench pres bar 12-10-8
incline bench pres bar 12-10-8-6
incline bench pres machine 12-10-8-6
dubblell fly 10-10-10
cable chest fly 10-10-10

pumpı alan göğüslere ayna karşısında sürekli bakmak istediğinizn farkındayım. o yüzden sizi kırmadan ayna karşısında biceps idmanına geçiyoruz.

halter biceps 12-10-8-8
biceps curl 12-10-8-5 ( machine yada bar salonda hangisi varsa)
hammer curl 10-10-10

patlayan kollar ve göğüsler ile bugünü tamamlıyoruz.

sıra geldi spor sonrası beslenmeye (: eh acıktınız.

gün boyu çalışıp eşine ve çocuklarına yemek yapan bir iş kadınından daha az çaba sarfedip ben yorgunum evde yemek yapamam tribindeyseniz, jöle kıvamındaki zütünüzü bir daha asla spor salonuna gitmek için evden çıkarmayın.

hah! bir hafta boyunca yorulursun, bir gün kaçamak olsun diye dışardan ton balığı yada hazır pişmiş tam tavuk alabilirsin ama, ev yemeğini bir köşeye atamazsın.

100 gran tavuk göğsünü beşamel soslu haşlanmış karnıbahar ile süsleyerek, zeytinyağlı brokoli satalasıyla yiyin demiyorum.

kurufasulye yiyin nohut yiyin , koca tabak dolusu pilav yiyin ama ev yemeği yiyin beyler. ekmeksiz yediğiniz sürece sizi doyurucak düzeydeki o yemeklerin karbonhidrat ve yağ değeri sizin vücudunuza zarar vermez. bunu unutmayın.

supplement kullanan arkadaşlar için ise yazımın sonlarına doğru düzelsel anatomik yapılarına göre tavsiyelerde bulunucam. yazıyı, ilk defa spor yapan bir kişinin gelişimiyle orantılı terim ve aşamalarla aktarıyor olucam.

"off gün" kekoların spor salonuna gelmediği dönemlere verdiği saçma sapan bir isim. bu cümleye şimdiden kendinizi hazırlayın, lakin duyduğunuzda beyninizi kemiren ikilemleri bir köşeye atmış olucaksınız.

spor salonuna gitmediğimiz günlerde nasıl beslenmeliyiz, ne yiyip içmeliyiz şeklinde sorular aklınızdan geçiyor olabilir fakat aldırış etmeyin. bizler birer mr olympia sporcusu değiliz.

omletimizin yanına yulaf ezmesinden yapıcağımız tarifler ile kendimizi ödüllendirebilir, hafiften karbonhidrat alımını indirgeyebiliriz. yani ek olarak bir beslenme stili yeni başlayan bir sporcu için gereksizdir.

amaçları sizin paranız olan o supplement tüccarlarının off day için sattığı ürünlerdense, sağlıklı besinleri tüketmeye önem gösterin.

artık nasıl kahvaltı yapıldığını öğrendik. omletimizi de yedik. bulaşıkları yıkamak için ısıttığınız suyu, biraz daha arttırıyoruz beyler.

artık spor öncesi ek takviye olarak almamız gereken karbonhidrat için makarna , pilav , erişte yada patates haşlaması yapıyor olucaz.

protein ağırlıklı öğün ile gece boyu aç kalan kasları doyurup, spor öncesi aldığımız karbonhidrat takviyesi ile idman esnasında gereken güç ve enerji patlamasını üst seviyeye çıkarmış olucaz.

makarnanın tarifini internetten bakmaya bile üşeniyorsanız, paketin arka kısmından okuyabilirsiniz (:

gelelim haftanın 2. günü idman progrdıbına. göğüs ve bicepsleri çalıştırdıktan sonra , yere oturunca sırtından minyatür kale yapılabilcek genişlikte omuzlara sahip olmak için çabalamaya başlıyoruz.

seated barbell shoulder press 12-10-6-6-6 (göğse)
seated barbell shoulder press 10-10-10 (ense)
arnold press 10-10-10
dumbbell side lateral raise 10-6-6
upright row z bar 12-10-8-6
dumbbell shrug trapez 3 set azami tekrar

dünyanın en tatlı ağrısının omuz idmanı sonrası olduğu söylenir.ki bence, en güzel ağrı omuzdan sonra biceps ve tricepsi 2 şer set girip evde yorgunca yatmasıdır. eeh (: hem fikir olmak için durmuyoruz

halter biceps 10-10-10
standing biceps cable curl 10-10-10
one arm dumbell triceps 12-10-8-6-4
triceps pushdown 12-10-8-6

artık eve gidip dinlenebilirsiniz beyler (: beslenmeyi unutmayın.

"off day" terimini ve gerekliliklerini, spor öncesi neler yenmesi gerektiğini artık biliyoruz.

haftanın 3. gününe hazırsak; ehh havluyu bir kenara bırakıp barfikse geçiyoruz.

pull-up barfiks azami tekrar 3 set
bench press bar 12-8-6 ( ne benchi lan dediğinizin farkındayım (: bana güvenin )
lat pull down 12-10-10-10 ( göğse)
romanian deadlift 10-10-10
seated cable row 10-10-10
squat 10-10-10
leg press 12-10-6
dips 4 set azami tekrar

biraz kafanızın karıştığının farkındayım. kaslarınızda öyle düşünücek ve tepkisi gözle görülür düzeyde olucaktır (:

hiç bir zaman aramaz da olmayınca insanın canı ister ya ; haah işte o mide neden yok yeaaah cümlesini duymuyor değilim.

spor salonuna gitmeyenleri unutmadığım için mide bölgesi idmanını siz iki ayrı dünyaların insanları için tek bir entryde girmek sizleri buluşturan bu yazıda beni onura eder.

şimdi beyler, adonis six pack falan bunlar yağ oranı az insanlarda olan kas değil. o kas her teneffüs atom tost gömen liseli arkadaşında da , azraille dans eden 70li yaşlarda ki dedende de var. kısacası, sık lan sık desem seninde miden taş gibidir.

tek fark, o adonisli binin bel ve göbek bölgesinde o kasların üstünü saran yağ tabakası yok. kardelen misali. sende kar çok (: yağmışta yağmış.

o yüzden kimseye idman programlarımda 300 mekik, 100 şınav falan vermem. o işi ancak amatörler yapar.

adonis ve six pack için kilo vericeksiniz. manitasından ayılmış liseli ergen gibi yağmur da yağsa dışarı çıkıp koşucaksın, tempoda yürüyeceksin.

"20.00 dan sonra yemek yenmez" cümlesi bir safsata. yemek gece 1 de de yenir.

geneli 23-24' de uyuyan ülkem insanı için söylenmiş bir önermedir bu. sabaha karşı yatan gececi tayfa gönül rahatlığıyla gece yarısı 2 de yemeğini yiyebilir. olay şu, uyumadan 3 saat önceye kadar karbonhidtarlı yiyecekleri kesin. mantık bu yani. uzatmaya irdelemeye gerek yok.

şimdi gelelim ev kuşuş panpalarım evde neler yapabilir

ev kuşu panpalarım okuyorsanız entryleri görelim. devam edicem