tümü

bu kış vücut yapmak isteyenler kosun

  1. 126.
    0
    yeni döndüm eve pamplar diğer başlıkları kontrol ettim buna geçiyorum. önce 1. maddeden başlayalım yani zayıfım kilo almak istiyorum vs. konusu. (inbox a da en çok öyle mesaj gelmiş zaten. diğer kategorileri ilerleyen partlarda inceleriz.)

    part 1: zayıflar için neler yapmalı :

    -fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme. onlarla alıcağın kilo kilo değil. ( ayda 1 ye falan canın çektikçe öyle definasyon diyeti demiyoruz. hamburger falan yerine pizza tercih edilebilir. )

    -okula falan gidiyorsanız kilo almak çok zor biliyorum 18 yaşıma kadar ben de 70 kiloyu geçemedim. yapıcağınız tek şey fazla yemek. mümkünse ertesi günü yanınıza almalık ekstra öğününüzü akşamdan hazırlayın.

    -shake ler hazırlayın. (tariflerini falan beslenme programında yazarım)

    -ekstra tabak/ekstra öğün yiyin.

    örnek beslenme programı : (kişi iş/okul vb zorunlulukları yok kabul ediliyor.)

    sabah (max 11) : 3 yumurta beyazı + 2 kaşık yulaf yağsız tavada. kahvaltı tabağı. kepek ekmek. kuruyemiş. (yiyebildiğinizi yiyin ne kadarla başlayabiliyorsanız artık.) (olmadı 2 yumurta haşla ye. gene de ye.)

    öğlen (2-3) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    ara shake (spor sonrası) (5-6) : 1 muz 300 ml süt (1 küçük kutu da olur) 1 kaşık yulaf 1 kaşık kahve (sabahtan yumurta kalmışsa onları da ekleyin tadı gelmez merak etmeyin)

    akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez.

    örnek beslenme programı : (gerçekçi olan versiyon amk. liseliler üniversiteliler vs vs hepimizin hayatı böyleydi saatler. türkiye şartlarını gibeyim.)

    sabah (uyanış/yoldan önce) : ne yiyebilirsen. ne kaldırıyosa miden

    sabah (kendine gelince) : geceden hazırladığınız kepek ekmekli sandviç (içinde tavuk bulunursa iyi olur)

    öğlen : yemekhane

    öğlen 2 (eve dönüş) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze / salata eşliğinde de olabilir. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez ya da hafif bir shake. (baştaki ara shake kadar ağır olmasına gerek yok.)

    spor programı da diğer partta yazarım arkadaşlar. bugün baya yoruldum yarım devam ederiz. bu arada /'nın anlamı veya demek anlamıssınızdır zaten. tutup balık et tavuk hepsini yemeyin amk.
    Tümünü Göster
    ···
    #152832779 şikayet
  2. 127.
    0
    inbox a da cevap verebildiklerime verdim elimden geldiği kadar. burdan da partları takip edersiniz daha rahat olur. neyse ben kaçtım bu gecelik bu kadar.
    ···
    #152833348 şikayet
  3. 128.
    0
    1. kategori ( zayıflar için ) başlangıç programı (1-1buçuk ay) :

    (1.gün)

    10 dk ısınma
    bench mach. 3x10
    pushups 3x10
    pec-deck fly 3x10
    behind pushdown 3x10
    triceps machine 3x10
    crunch mach. 3x20

    (2.gün)

    10dk ısınma
    shoulder mach. 3x10
    lateral raise 3x10
    cable curl 3x10
    seated dumbell 3x10
    leg extension 3x15
    hyp extension 3x10

    3. gün off 4.5. gün tekrar.

    zayıflar için beslenme & spor programı bu arkadaşlar. ilerleyen partlarda ev için olan programı da yazarım olduğu kadar. bir de ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.

    dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
    ···
    #152851311 şikayet
  4. 129.
    0
    evde yapabilenler :

    (1.gün)

    10dk ısınma.
    dumbell bench press 3x10
    alternative pushups 5x10
    dumbell bench fly 3x10
    pull up (behind) 3x10 (max)
    dumbell triceps extension 3x10
    crunch 3x25

    (2.gün)

    10dk ısınma
    dumbell shoulder press 5x10
    lateral raise 3x10
    dumbell curl 3x10
    seated dumbell 3x10
    leg raise / squat w. dumbell 3x15
    crunch 3x25

    3. gün off 4.5. gün tekrar.

    dipnot: ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
    dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
    ···
    #152851869 şikayet
  5. 130.
    0
    rezlerinizi alın devam edelim pamplar başlığı öldürmeyin. yemeğe kaçtım akşam devam ederiz uplar kaçarım.
    ···
    #152853073 şikayet
  6. 131.
    0
    reserved
    ···
    #152853169 şikayet
  7. 132.
    -1
    amk 2gram kas yapan kendını traıner zannedıyo gavat pıt sıktır gıt zayıflıktan dilimler gozukuyo sadece
    ···
    #152853220 şikayet
  8. 133.
    0
    ya dıbına koyayım kışın lahana gibi kat kat giyiniyoruz koca yaz bitmiş vücudu gören zaten görmüş kışın her yanın kas olsa ne olur amk
    ···
    #152853265 şikayet
  9. 134.
    0
    rezerved
    ···
    #152853299 şikayet
  10. 135.
    0
    ne kadar sürede bu vucuda sahip oldun?
    ···
    #152853370 şikayet
  11. 136.
    0
    memelerinin kordinat sıkıntısı var
    ···
    #152853414 şikayet
  12. 137.
    0
    @113 kışın çalışıp yaza kapkaslı gireceksin salak herif.
    ···
    #152853448 şikayet
  13. 138.
    0
    reserved
    ···
    #152853698 şikayet
  14. 139.
    0
    --spoiler--

    --spoiler--
    ···
    #152853759 şikayet
  15. 140.
    0
    @ 112 / 117 mk caps caps diye kafa gibtiniz dün çıkmadan önce webcamden çektim. 1.88 boyunda 85 kiloyum %8 yağ oranım var. gelişigüzel çekilmiş/pozlanmamış fotograftan göre göre zayıflık ve 2 gram kas mı gördün vay amk.
    ···
    #152853772 şikayet
  16. 141.
    0
    @ 115 ben lise yıllarından beri sporla iç içeyim pamp şu an 24 yaşındayım. öyle hesapla işte
    ···
    #152853904 şikayet
  17. 142.
    0
    inbox a gelenlerden gördüğüm kadarıyla 2. sırada yağ yakma / kilo verme konusu var. ordan devam edelim. (6.ve 7. kategori yani kilolu/aşırı kilolu)

    part 2: fazla kilolardan kurtulmak için ne yapmalı :

    - fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme.
    - sabah kahvaltılarını biraz geciktir. imkanın varsa sabah yürüyüşe çık.
    - üşengeçlik / bolca oturma vs huylarından vazgeç. evde çok durma/zaman geçirme.
    - akşam 8-9dan sonra bişey yeme. (önemli)
    - gün içersinde bolca su iç.
    - dengeli beslen / kızarmış yağdan uzak dur. (yemekten kısmak zorunda değilsin) yapabiliyorsan porsiyonları biraz küçült.

    örnek beslenme programı :

    - sabah (uyandıktan 1-2 saat sonra) : 2 haşlanmış yumurta beyazı (sadece beyaz yiyemiyorsan pul biber peynir vs vs onlarla tyadlandırıp yağsız tava yapabilirsin.) ya da 1 bütün haşlanmış yumurta. kahvaltı tabağı (siyah zeytin / reçel / bal vs uzak dur. peynir yağsız olursa daha iyi). + yarım dilim kepek ekmeği max. (şekersiz çay / kahve)

    - öğlen (2-3) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da salata

    - akşamüstü (5-6) az miktarda kuruyemiş ya da meyve. keyfine kalmış

    - akşam (8-9) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    örnek spor programı :

    1.gün
    (gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

    10dk cycle.
    bench mach. 3x10
    pushups 3x10
    behind pushdown 3x10
    pushdown 3x10
    crunch mach. 3x25
    hyp extension 3x10

    2.gün
    off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

    3.gün
    (gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

    10dk cycle
    shoulder mach. 3x10
    lateral raise 3x10
    cable curl 3x10
    leg extension 3x15
    crunch mach. 3x25
    hyp extension 3x10

    4.gün
    off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

    5.gün - program tekrarı.
    ···
    #152855105 şikayet
  18. 143.
    0
    @123 sadece evde yapma imkanınız varsa hareketlerin karşılığını bi önceki kategoride ( zayıflar için ev programı ) nda yazmıştım. ordan bulup değiştirebilirsiniz. zor geliyorsa bana iletin ben yazarım tekrar ilerleyen partlarda
    ···
    #152855240 şikayet
  19. 144.
    0
    Resevedullah
    ···
    #152855248 şikayet
  20. 145.
    0
    rezerved
    ···
    #152855281 şikayet