boy uzatma programım

PAZARTESI:

1 LiTRE SÜT
BALIK HAPI
1 YUMURTA
0.5-3 LiTRE SU
D vitamini
3x30 mekik
5x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
50 (dik-sağsol)
50 (kol aşağı yukarı bel sabit)
60 (ayak uzatma)
60 (bigiblet)
90 (yukarı esneme)
82 (kol esnetme)
30 (bel)
66 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
120 (Y hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah peb)
1 saat ara
10 fındık 2 ceviz 3 badem

SALI:
DUJ-TRAŞ
1 LiTRE SÜT
BALIK HAPI
2 YUMURTA
0.5-3 LiTRE SU
3x30 mekik
6x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
50 (dik-sağsol)
50 (kol aşağı yukarı bel sabit)
60 (ayak uzatma)
60 (bigiblet)
90 (yukarı esneme)
82 (kol esnetme)
30 (bel)
66 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
120 (Y hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
1 saat ara
10 fındık 2 ceviz 3 badem

ÇARŞAMBA:

1 LiTRE SÜT
0.5-3 LiTRE SU
BALIK HAPI
3x35 mekik
6x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
50 (dik-sağsol)
50 (kol aşağı yukarı bel sabit)
60 (ayak uzatma)
60 (bigiblet)
90 (yukarı esneme)
82 (kol esnetme)
30 (bel)
66 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
120 (Y hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah peb)
yarım saat ara
1 havuç (kesin!)
1 elma (serbest)
1 muz (serbest)
10 fındık 2 ceviz 3 badem

PERŞEMBE:
DUJ-TRAŞ
1 YUMURTA
1 LiTRE SÜT
0.5-3 LiTRE SU
D vitamini
3x30 mekik
6x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
50 (dik-sağsol)
50 (kol aşağı yukarı bel sabit)
60 (ayak uzatma)
60 (bigiblet)
90 (yukarı esneme)
82 (kol esnetme)
30 (bel)
66 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
120 (Y hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah serbest)
1 saat ara
10 fındık 2 ceviz 3 badem

CUMA:

1 LiTRE SÜT
0.5-3 LiTRE SU
BALIK HAPI
3x35 mekik
6x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
54 (dik-sağsol)
54 (kol aşağı yukarı bel sabit)
68 (ayak uzatma)
68 (bigiblet)
102 (yukarı esneme)
88 (kol esnetme)
43 (bel)
78 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
120 (Y hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah serbest)
yarım saat ara
1 havuç (kesin!)
1 elma (serbest)
1 muz (serbest)
10 fındık 2 ceviz 3 badem

CUMARTESi
DUJ-TRAŞ
1 YUMURTA
1 LiTRE SÜT
0.5-3 LiTRE SU
D vitamini
3x30 mekik
6x15 şınav
5x30 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
50 (dik-sağsol)
50 (kol aşağı yukarı bel sabit)
60 (ayak uzatma)
60 (bigiblet)
90 (yukarı esneme)
82 (kol esnetme)
30 (bel)
66 (omurga)
4x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
4x14 (boyun (yan çaprazlar)
100 (T hareketi)
60 (L hareketi)
20x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah peb)
1 saat ara
2 adet sebest meyve
10 fındık 2 ceviz 3 badem

PAZAR:

1 LiTRE SÜT
0.5-3 LiTRE SU
D vitamini
BALIK HAPI
2x25 mekik (ayak yukarda)
3x20 şınav
4x40 esneme (yukarı-sağ-sol-geri-aşağı)
65 (dik-sağsol)
65 (kol aşağı yukarı bel sabit)
75 (ayak uzatma)
75 (bigiblet)
120 (yukarı esneme)
32 (kol esnetme)
60 (bel)
80 (omurga)
2x28 (boyun) (ön arka sağ sol)
2x14 (boyun (yan çaprazlar)
25 (T hareketi)
25 (L hareketi)
5x4 2.5 kilo (çift kol)
700m - 1km yürüyüş (sabah serbest)
yarım saat ara
1 havuç (kesin!)
1 elma (serbest)
1 muz (serbest)
10 fındık 2 ceviz 3 badem

günde 20 barfix ve 3 dakika aralıksız el ve kol olmak üzere 2 set asılı kalma. 2 ay sonra minimum 4cm uzucam.

HEDEF:185
KiLO:75