bodycilere diyet önerileri

(bkz: tobias27 zayıflama rehberi)
(bkz: evde body vs salonda body)

evet arkadaşlar daha önce özel mesajda soran arkadaşlara toplu cevap niteliğinde bu entryi yazıyorum.
daha önce bahsetmiştim. Ben 28 yaşında fiziksel tıp ve rehabilitasyon doktoruyum.
Bunu ukalalık yapmak için değil, söylediğim şeylerin bilimsel temelli olduğuna inanmanız için yazıyorum.

Kendim çok kaslı bir insan değilim. Zaten bilimsel şeyleri söyleyebilmem için kaslı olmam şart değil.
Eğer ben profesyonelim, yarışmalara katılacağım dersen burada işin yok zaten. Senin bireysel antrenöre ve diyetisyene ihtiyacın var. Benim yazdıklarım amatör bodyciler için geçerli.

Ben Sadece 6 ay body sporuyla uğraştım. Ama steroid falan kullanmadan başka bir insanın 1 yılda yapabileceği kası ben 6 ayda yaptım.
Peki nasıl? Cevabı basit, doğru ürünü doğru zamanda kullanarak.

Beslenme bu spor için çok önemlidir. Düzgün beslenmeyen bodycilerin kasları sıkılaşabilir ancak hacimce büyümesi çok zordur.
Bir klişe vardır ki, body sporunun %15'i egzersiz, %25 istirahat, %60 beslenme. Yani beslenme, egzersizden 4 kat daha önemlidir.

Şimdi beslenme dışında body ile uğraşan insanların sıklıkla kullandığı ek ürünler mevcuttur. Bunları supplement olarak bilirsiniz çoğunuz.
Nedir bunlar? Protein tozu, Aminoasit, BCAA, Karnitin, Karbonhidrat, Kreatin vs...
Ayrıntılar aşağıda.

Sağlıklı bir insanın Normal hayatta alması gereken günlük protein miktarı 0,6-0,8 gr/kg'dır. Yani her kilogram başına ortalama 0,7 gram protein almalıyız.
70kg ağırlığında sporla uğraşmayan sağlıklı bir insanın ihtiyacı 0,7x70=49 gram dır.
Et, yumurta, süt, baklagiller ile bu ihtiyacı karşılayabiliriz.

Peki body sporu yapanlar ne kadar proteini, ne kadar kullanmalıdır?
Bodybuilding ile uğraşan insanların kas inşası için yani kasın hacimce büyümesi için daha fazla miktarda proteine ihtiyaç duyar.
Ortalama 1.3-1.5 gr/kg şeklinde protein almak yeterlidir. Yani 80kg bir insan için 80x1.3 ya da 80x1.5 hesaplarsak günlük 110-120mg protein almak gereklidir.
Bunun hepsini bir defada almak zararlıdır, bölünmüş dozlar şeklinde kullanmak gerekir.

Daha Önemli olan şey ise proteini doğru zamanda kullanmaktır. Supplementlerin önemi işte burada açığa çıkar.
Spora haftada 3 gün birisi için bu supplementleri sadece spordan sonraki 3 gün kullanmak yeterlidir. Diğer günlerde normal beslenmenizi öneririm.
kas inşası için gerekli önemli şeyleri sayıyorum, bunlar glutamin, arjinin, valin, lösin, izölosin (ayrıntısı ile açıklayacağım.)
• **Protein tozu dediğimiz şey, proteinlerin fiziksel anlamda (kimyasal değil)daha küçük parçalara ayrılmış şeklidir. Yani bir etin, sütün toz halidir. Henüz sindirilmemiştir, siz bunu içtikten sonra kana gerektiği şekilde karışması en az 2 saati bulmaktadır.
• **Aminoasit dediğimiz şey ise bu proteinin kimyasal anlamda parçalanmış halidir. yani et ve sütü içtiniz, bunlar barsakta parçalandı ve kana gerektiği şekilde karışmak üzereyken biz bunu almışız şurup haline getirmişiz. işte aminoasit budur yani protein tozuna göre daha kolay kana karışır. Su ile içerseniz en geç 1 saatte kana karışır.
• **BCAA dediğimiz şey de dallı zincirli aminoasit olarak geçer. içinde valin, lösin ve izölosin
• **Kreatin dediğimiz şey ise kasın yapısına katılmaz. Su tutarak şişer, yani süngerin ıslanıp şişmesi ve büyümesi gibi düşünün. Eee Sünger kuruyunca geri eski halini alacak zaten, ne gerek var! Bu yüzden amatör sporcular için gereksizdir.
• **Karnitin dediğimiz şey ise yağ yakımını hızlandırır. Yağı kasa falan çevirmez, inanmayın. Kilolu insanların yağı çok olduğundan kasları şekilli görünmez. Yağı eritince alttaki kaslar güzel görünür. O yüzden sadece karın kası isteyen varsa, çok ileri dönemlerde (spora başladıktan 7-8 ay sonra kullanabilir.) Bence bu da amatör sporcular için gereksizdir.
• **Karbonhidrat meselesine hiç girmiyorum, bunlar da profesyoneller ve kilo almak isteyenler için geçerlidir. amatörlere gerek yok.

Şimdi spordan sonraki ilk 45 dakika çok kritiktir. Egzersiz yaparken hasar verdiğimiz kasların onarılması için hızlı ve yeterli miktarda glutamin ve arjinin aminoasitlerine ihtiyaç duyar.
Spordan hemen sonra tavuk ya da yumurta yeseniz bile bunların sindirilip kana ulaşması nerden baksanız 3-3.5 saati bulur. Ee 45 dakika çok önemliydi hani. Mecburen dışardan glutamin ve arjinini hızlı bir şekilde almalıyız.
Bunun için en uygun supplementi yazıyorum. Abound gram portakal aromalı protein tozu. içinde ortalama 7.5 gram glutamin ve 7.5 gram arjinin mevcuttur.
Bunlar aminoasit olduğu için kana hızlıca karışır ve ilk 45 dakika için yeterlidir.
Spordan sonraki 2-3. saatlerde yine yeterince protein kanda olmalıdır ki, kas tamiri ve inşası sağlıklı şekilde sürsün. Bunun içinde bu karışıma ek olarak protein tozu almalıyız ki o da sindirilerek kana 2-3 saat içinde karışsın.
O halde ne yapacağız, bu 15-16 gram protein (arjinin ve glutamin) içeren abounda ek olarak 15-20 gram arası protein tozu kullanacağız. Peki hangisini kullanacağız?
2 türlü protein tozu vardır, birisi süt ürünlerinden ağırlıklı olarak üretilen kazein proteindir. Yine bu proteinin parçalanması zordur ama uzun saatler boyunca kanda kalarak kas inşasını sürdürür.
Diğeri ise daha çok et ve peynir ürünlerinden üretilen whey proteindir. Spor salonunda hocanızın size sattığı toz genellikle bu whey proteinin içerir.
Ben eczaneden protifar marka protein tozu aldım. Neden? Çünkü sahtesi olamaz, tamamen güvenlidir. Size hocanızın sattığı protein tozu gerçekte ne kadar protein içeriyor acaba? Katkı ürünü var mı? bu soruların cevabını asla bulamazsınız, güvenebirsiniz sadece. Ama ben güvenmiyorum ve tamamen ilaç firmalarının ürettiği, %85 oranında saf protein içeren protifarı aldım. Belki biraz daha pahalıdır ama en azından içim rahat eder. Bunu size bıraktım.
Demem o ki spordan hemen sonra 1 poşet abound ile 5-6 kaşık protifarı karıştırıp ortalama 30-35 gramlık protein karışımını hemen içersek spor sonrası olan protein ihtiyacımızı gidermiş oluruz.

Bcaa dediğimiz şey ise kasların sürekliliğini sağlamak için, yani kası koruyan valin, lösin ve izölosin aminoasitlerini içeren şuruptur. Ben kullanmadım, neden? Çünkü protifarın içinde yeterince valin, lösin ve izölosin var zaten. Üstelik doğal beslenen bir insanda ekstra bunları kullanmak sadece maddi külfet getirir.

80 kiloluk bir adamın günlük protein ihtiyacı 120 gramdı. Bunun 35 grdıbını spordan hemen sonra aldık, geriye nerden baksanız 80 gram protein almalıyız.
Bir yumurta beyazında 6 gram protein vardır. Günde 15 tane yumurta beyazı yerseniz tamam olur ancak bu kadar yumurta beyazı yemek mümkün değil. Ben sabahları 4 tane, akşamları 4 tane yerdim. Toplam 8 tane etti. 8x6 48 gram. 80-48=32 gram daha almalıyım.
Onu da gün içinde tavuk, baklagil, kırmızı et vs tüketerek alıyoruz. 100 gram haşlanmış tavukta 30 gram protein vardır.
Bu arada yumurtanın sarısını asla yemeyin ve beyazını da mutlaka haşlanmış yumurta şeklinde tüketin.
Çiğ yumurtadaki avidin isimli protein Biotin vitamini ekgibliğine yol açar. Hoş olmayan şeyler yaşarsınız sonra.

Son bir önerim ise gece de uykumuzda kas inşasının devam etmesi için geç parçalanan ama kandA uzun süre kalan kazein proteini kullanmanız. Bunun için yatmadan önce büyük bir bardak süt, yoğurt ve az miktarda peynir yerseniz nerden baksanız 20 gram daha protein alırsınız. yediklerinizi üç aşağı beş yukarı hesaplayın ve gerekirse yumurta beyazının sayısını azaltın.

Bu kadar çok protein size zarar verir mi?
Doğru kullanırsanız ve herhangi bir hastalığınız yoksa zararı olmaz. Şu dediklerime dikkat edin.
Hepatit hastaları ya da karaciğer ile ilgili rahatzılığı olanlar (yağlanma, kist vs) dikkat etmelidir. Gidin aile hekiminize ben karaciğer ve böbrek tahlillerimi yaptırmak istiyorum deyin. Devlet hastaneleri ve tıp fakültelerinde de aile hekimliği bölümü var, doktorlarımız iyi insanlardır adam gibi derdinizi izah edin anlarlar ve gerekeni yaparlar. kan alınacak AST, ALT, Bun ve kreatin bakılacak. 2 ayda bir kontrol ettirin. Değerler normalse gönül rahatlığında yeyin, için amk.
Bol su içmeyi unutmayın.

Kafanıza takılanları burada ya da mesajla yazabilirsiniz.
iyi geceler...