body yapanlara öneriler

(beslenme önerileri)

- panpalar büyük öğünü mümkünse spordan sonra yiyin. spora aç gidin demiyorum hafif-orta yiyip spora gidin gelince bol proteinli yemeklerden çok yiyin. et ve balık kurumu bulun yakınınızda ak 1 kilo tavuk göğsü 6 lira. hep tavuk yenmez sebze de lazımdır, işte "diğer" türündekileri spora gitmediğiniz gün veya spor öncesi, "pilav-tavuk-somon/ton balığı-bulgur" gibi şeyleri spordan sonra yiyin.

- kilo almak/hacim kazanmak isteyenler, spordan sonra en az 350ml dondurma yiyin ! evet bildiğin dondurma, karbonhidrat ve kalori çok, yemesi de güzel işte. (ekonomik tavsiye: 2litrelik algidalar var beyaz çikolata çilek 6-7 lira 1 hafta gider nerdeyse)

- ara öğünler oluşturun. mesela ben işteyim arada pilav yiyecek halim yok ak masa başında. ne yapıyorum ? fındık, fıstık, badem, muz, ufak sandviçler. öğle yemeğinden önce ve sonra.

- bol su bol su. en az 2.5 litre su. kan sulanacak ki kolay dolaşıp kas grupları oluştursun. zaten spor yapsa da yapmasa da çok su içmeli insan. merak etmeyin su kaynakları içerek değil sanayileşme yüzünden bitti. drink more.

ASIL BOMBA

Saat 15.00-16.00 dan sonra süt ve süt ürünleri tüketmeyin ! Süt ürünleri "growth hormone" denilen büyüme hormonunu bastıran bir özelliktedir. Çemkirecekler yavşaklık yapmadan evvel türkçe veya ingilizce bu dediğimi google'da aratırlarsa sayısız üniversite araştırması ve yorum bulacaklardır destekleyen. Süt, yumurta, peynir. Bunlar günün ilk yarısında tüketilecek ! Light bile olsa süt falan tüketmiyoruz akşam ve ikindi sonrası.

- Peynir: Lor. evet üzgünüm. yarak gibi tadı ama pozitif olay: çok ucuz ve bozulmuyor. 500gr'ı 3-4 lira. yağsız yüksek proteinli peynir.
- yumurta olayı: sabahları 3-6 arası. 6 hayvani için. öküz gibi protein tozu kullanıp bir de 12 yumurta yenilir mi ? yenilir de çok çok büyük bir abiysen. yoksa yumurta yemek seni güçlü kılmaz, hastalanırsın. güçlüysen yumurta bir zaruriyet oluyor ters formül.

beyazı protein, sarısı kalori. %50 oran sarı koyabilirsiniz yine de, sık spor yapana bir şey olmaz. haşlasan da olur tavada yapsan da."ama tavada yağ olacak" demeyin ak mr.olympia mısınız o kadar olur ! (ronnie koyuyor sabah izledim ak 20 tane beyaz yiyor)

1 yumurta beyazı yaklaşık 2gr protein içerir !

- Fındık epey iyidir. Protein - yağ oranı açısından.

Ekmek: Tam tahıllı ekmekler ! kepek de olur da tam tahıllı ekmekde bildiğin protein ve lif var ! Protein ve lif yarak gibi tadı olan ürünlerde bol oluyor ne yazık ki panpulyanlar. Tam tahıllı dediğim şu tost ekmeği tarzı poşette her tarafı susam ve bilinmeyen türlü paçalarla dolu. 1.25 tl ye satılıyor fırınlarda marketlerde pahalı ! 100 gr'ında 3-4gr protein var bildiğin.

Müsli: Facia, insanlık ayıbı ak. Ama gibe gibe... Sabah yiyorsanız light sütle 16.00 sonrası suyla yiyeceksiniz mecbur. (as known as yulaf ezmesi yani)

Ton balığı konserveleri: IMBA. muhteşem. 160 gr'lık bir kutuda tam 45 civarı protein var beyler ! yok böyle bir oran. yağını süzüp yiyin lan yoksa mide fesatı incoming.

Kivi-Muz: güzel sporcu meyvaları. diğer tüm meyvalar da iyiyse de bunlar 1 adım öne çıkıyor gibi.

Çay mı kahve mi ? : Sindirim sorunu oluyorsa çok beslenmeden (gerçi olamaz destek besinleri halleder onu ama) yeşil çay günde 1-2. Yoksa daya kahveyi kafein= enerji. Sütsüz için ama.

KAN ŞEKERi OLAYI: Sporcunun kan şekeri mümkün mertebe düşük olacak ! Kan şekeri yüksek olduğunda hormon salınımı yavaşlıyor, kas oluşmuyor ! Süt içmeme o yüzden panusssianlar. Kan şekerini yükseltecek çikolata şeker KESME VE TOZ ŞEKER ıvır zıvır cips pislik uzak durun.

alkol: çok kötü değilse de - etki yapar. boş kaloridir, dönüştürülemez. zararlı yani. efes light için biracılar. %40 az kalori tadı da gayet güzel yeni keşfettim.

Bulgur>beyaz pirinç: Bulgur her zaman daha iyi bir tercihtir. Beyaz pirinç ise haftada 2.

Makarna kafaları: Kafası PKK'ya girsin. Tam tahıllı makarnalar var onlardan yiyin.

Hindi eti !: Hindi eti hem ucuz hem az yağlı ve çok proteinli. Hindi göğüs füme satılıyor mesela tak gibi tadı kupkuru bir şey ama çok sağlıklı yağsız ve %26 protein.

(devamı olabilir duruma göre)

(aklıma gelenlerle devam)
(bu arada epey soru cevapladım PM'den elimden geldiğince sağolun ilginizden ötürü)

- Hareketleri mutlaka doğru nefes zamanlamasıyla yapalım panulovskiler. Hareketin 1.yarısı (mesela bench press de indirirken) nefes alıp iterken veriyoruz.
- Hareketleri çok yavaş yapmıyoruz ki ağırlığı tutmakla, dengeyi korumakla enerjimizi tüketmeyelim. Çok hızlı yapmıyoruz ki yalandan yapmış gibi kendimizi kandırıp çalışmayı faydasız kılmayalım. Peki nasıl bir hız ? Yedire yedire, çalıştığın bölgeyi eze eze canını yakacak kadar. işte kas grubun muhteşem çalışıyor. Bunun ağırlıkla ilgisi yok. Titreye titreye, yedire yedire yapıyorsan %100 çalışıyorsun, tebrikler.

Bu hız olayı inanılmaz önemli arkadaşlar.

- Antreman esnasında çok su tüketmeyelim. Antremanlar tamamen bittikten sonra istediğiniz kadar için.
- Squash'da gerektiğinden fazla çökmek baldır sakatlanmalarına sebep olur. Bu gibi "çekme, kasılma" durumları için bengay gibi bir krem mutlaka olsun. Kas gevşetici kullanmayın ! Antreman temponuzu etkiler. krem yeter.

Sitenin kralı: http://www.bodybuilding.com/exercises/

Bölgelere göre hareketlere göz atabilirsiniz. Kafanıza göre liste oluşturmayın ama. Kişisel programlara ve hareket sıralamalarına göz atın. Mesela,

ben triceps günümde mutlaka ya close grip bench press ya da headover bench bar yaparım. #1 hareket bu olmalı. neden mi ? en zor bu hareket çünkü.
(biceps günümde de şu 3x7 ile başlıyorum gerçekten çok zor ve tüm gücü gerektiriyor)

siz de en zorlandığınız, en çok güç gerektiren hareketi bir numaraya alın. kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız (dips, barfix gibi) hareketleriyse sona.

Bazı çok bilinmeyen uber hareketler,
(yani çok yapan görmediğimiz)

triceps

- http://www.bodybuilding.c...tail/view/name/bench-dips
(bunu çakı dediğimiz alette, bacakları birleştirip 90 derece kırarak da yapabilirsiniz. ikisi de epey zorlar ve deli çalıştırır)

- http://www.bodybuilding.c...-grip-barbell-bench-press
(inanılmaz hayvani basıyor. barı dengede tutmak bile iş. çok dar tutuyorsunuz barı ellerinizin arası yarım avuç kadar boşluk kalacak. skull crusher da da öyle)

chest

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (cable hareketi gerçekten çok, yaratıcılığa kalmış gibi)

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (evet yüzümüzü alete değil de öne doğru verirsek ve doğru pozisyonu alırsak vücut ağırlığımızı kullanarak hayvani chest yapabiliriz çakı'da)

biceps

- http://www.bodybuilding.c...or-incline-dumbbell-curls (sırt desteği yok. tüm güç bicepslerde)

not:

büyük kas grupları diyelim sırt çalışmayı bitirdiniz. gidip en sevdiğiniz sırt hareketini hayvani max ağırlıkta son bir yapın 1 set. 3-5 kere yapsanız bile yeter. bu sizin o kas grubunuzun direncini arttırır. kas hafızası diye bir şey var ve hep en zoru hatırlar.

küçük kas gruplarında ise farklı. misal biceps çalıştınız bitti program. gidip ufak kilo dumbell alıp 20'şer tekrar falan yapın. bu küçük kaslar için daha yerinde bir durum.

tekrarlar arasında 30sn den fazla dinlenmeyin ! dinlenmek zorunda kalıyorsanız fazla ağır çalışıyorsunuz demektir. aynı bölgedeki hareketler arasında 1-1.5dk dinlenin en fazla. bölgeler arası 2dk kadar.

ABS KOMBO

kendime ait bir üst+alt+yan karın combo hareketidir. tavsiye ederim.

1) mekik sehpasında ayağı uzak kısma tak yani üst karın yerine. ne kadar yapabiliyorsan yap, canın yanana kadar. Kalk hemen yan karın çalışmaya başla dinlenme yok,

2) yan karın: sopayı omuzlara (arkaya enseye yani) yerleştirip çevirerek olabilir, oturup göğüslerinizde dumbellar tutarak olabilir veya ayakta dumbellar tutup sağa sola bükülerek olabilir. bu üç hareket de iyi çalıştırır ama bana sorarsanız sopa en iyisi ve kolayı. sakatlanmayın ama fazla döndürüp kendinizi. bu üç harekette de orta kısım sabit duracak mümkün olduğunca ki, dönüş işlemini yan karın kasları yapsın beden değil.

3)çakıyla diğer karın bölgesi: hemen çakıya geçiyoruz dinlenmeden ayaklar bükük veya düz(ileri seviye- size kalmış) maksimum çakı yapıyoruz.

hayvanlar gibi yanarken karın bölgemiz 30-45sn dinleniyoruz. sonra tekrar aynısı ama 1)de bu sefer ayağı yakın kısma geçiriyoruz.

her gittiğinizde bu kadar yapsanız şekillendirmeye yeter.

AKLIMA GELMiŞKEN NOT

l-creatine diye her sitede reklamı dönen ürün palavradır. üniversite araştırmaları ve önde gelen sporcu siteleri denek gruplarında hiç bir fark gözetmemişlerdir.
önemli not: keratin demiyorum karıştırmayın ! l-creatine denilen sıvı kas ürünü bir taka yaramıyor.

(belki devam eder)

@38 yazacağım daha sonra tamamdır.