panpa boyuna kilona yağ oranına ve yaşına göre günlük ihtiyacın olan kaloriyi hesaplıyorsun, sonrasından bundan 200-300 kalori kadar çıkartıyorsun ve yediklerinin takibini yapıyorsun. yaktığından az kalori girdiğinde vücuduna kalori açığı oluşuyor bu da senin kilo vermeni sağlıyor.300 den fazla düşürmeni önermem metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir hem yağ yakma hızın düşer hem de gün içinde çok enerjisiz hissedersin. beslenmeni de seçerken eğer spor yapıyorsan kas kaybını önlemek için protein ağırlıklı beslenmelisin yüksek proteinli tarifleri seçmelisin. günlük alman gereken kaloriyi aşmadığın sürece istediğini yiyebilirsin ancak ne yiyeceğini seçerken şöyle bir taktik izlemen çok daha faydalı olacaktır : bol tahıllı ve lifli gıdalar hem sindirimi uzun sürdüğünden seni uzun süre tok tutar hem de kan şekerini bir anda zıplatmadığı için çabuk acıkmazsın.bu nedenle yulaf tarzı tahıllardan karbonhidratlarını karşılarsan ve tavuk göğsü gibi yağsız etler ile lor peyniri gibi düşük yağlı kaynaklardan protein ihtiyacını karşılarsan daha kolay ve kas kaybetmeden kilo verebilirsin.bir de su önemlidir, bol bol iç.