body ile ilgili sorularınızı alıyım ifşalı

kilo alma, kas yapma kilo verme vs her türlü yardım ederim

resimdeki zütto benim: http://imgim.com/5937incip1465010.jpg

3 yıldır spora giden ve hala zayıf olan kıvırcık siyah saçlı çocuk mahmuttan yardım almadığınızı bilin diye koydum.

updullah

@3 panpa 55 zaten zayıf? illa zayıflıycam diyosan ağırlık çalıştıktan sonra veya önce 30dk veya 1 saat kardiyo. beyaz ekmek şekerli içeceklerden uzak durduğun sürece kilo vermek kolaydır. içtiğin tek sıvı su olsun.

@4 kilona bağlı. eğer kiloluysan gibs pekden önce karını eritmen gerek. 1 haftada çıkmaz ama farklılık olur.

hanging leg raises
crunches
dumbbell side bends

bu üçü karın için en iyi egzersizlerden biri. ama yapacağı tek şey karın kaslarını büyütmek olacaktır eğer yağ oranın yükcikse gözükmeyebilir. o zaman kardio ile kilo vermen gerek.

@6 şahsen benim gibi tembelsen supplement şart. spora gitmek ve zütün terleyene kadar ağırlık basmak yeterince zor benim için. supplementsiz aynı hızda hatta daha çabuk sonuç elde edebilirsin bile ama günde 5-6 öğün yemek yapmaya üşenmezsen. ben şahsen üşeniyorum.

supplement istiyorsan, en önemlisi protein tozu. yanında kreatin alırsan hızlı sonuç alırsın. onun dışında amino asitler falan para tuzağı.

@9 en ucuz proteinle pahalı protein arasında aslında çok az fark var. benim midem hassas diye kolay karışanları tercih ediyorum optimum gold standard whey iyidir, ama pek te fark yok açıkcası. sabah kahvaltıdan sonra 1 ölçek spordan hemen sonra 2 ölçek kullanıyorum. spora gitmediğim günlerdede aynı. amino para tuzağı panpa. bi supplement daha istiyosan kreatini tavsiye ederim. kreatin kullanırsan bol su iç.

@14 kreatin kasa su doldurduğu doğrudur ama kreatin sadece hava basılmış kas yapmıyor. kreatin güç ve hacim katmasının yanında bi de kaslara su dolduruyor.

o suyu atınca kas kaybetmiş gibi hissedebilirsin ama kasların genede eskiye nazaran büyür

@16 kilo almanda bir sakınca yok. hatta kilo al derim. programında şu 4 hareket mutlaka olsun:

bench press
overhead press
squat
deadlift

bacakları ihmal etmeyin binler. baldırları gibtir edebilirsiniz ama üst bacak çok önemlidir.

kas yapmak istiyorsan üstteki hareketleri deadlift hariç 4 set ve 8 ila 10 tekrar arası yap. bunlar mutlaka programında bulunsun. deadlifti 2 set 8-10 tekrar yap. deadlift biraz sakat harekettir yapmadan önce youtube dan videolara bak. squat çoğu bodyci tarafından en faydalı hareket olarak bilinir. squat'ı sakın ihmal etme.

bunlar kas yapmak için. kilo almak için günde 4-5 öğün ye. kahvaltı ve akşam yemeğin büyük olsun onun dışındakiler "snack" niyetinde olabilir. kas yapıcı yiyecekler: her türlü et (balık da iyidir), makarna, pilav, kahverengi pilav, yoğurt, brokoli, fındık fıstık (doğal haşlanmamış) elma, muz, soya sosu, fındık ezmesi. böyle gider.

@18 panpa bana kalırsa kreatin kullan derim. hem ucuz hem çabuk sonuç. kaslarını su ile doldurduğu doğru ama onun yanında güç ve hacim de katıyor yani sır içi su dolu boş kas yapmıyo. çabuk sonuç istiyosan kreatin iyidir.

@26 sadece belli bir bölgedeki yağı yakamazsın. vücüt heryerdeki yağı attıkça otomatikman o bölgelerdeki yağ oranıda azalmış olur. yanlız yaptığın 1 poundlık kas için 2 katı kadar yağ yakarsın.

bel için: dumbbell side bends, cable woodchopper, hanging leg raises (yapamıyorsan sadece leg raises)

bacak için tekrar söylüyorum en önemli egzersiz: squat. onun yanında makinada lying hamstring curl ve leg extension ve leg press.

eğer amacın incelmekse ağırlık çalıştıktan önce veya sonra 30dk - 1 saat kardio

@19 bodbot.com evde kendi ağırlığınla yapabileceğin gibimsonik egzersizlerle dolu. spor salonuna gidemediğim zamanlarda kullanıyorum. hatta evinde dambıl mambıl varsa progrdıbına onu da katıyo.

protein tozu kullan derim her gün zütünden ter akıtmak yeterince zahmetli bi de yemek yapmakla uğraşma. 3 küçük öğün ye snack tarzında 2 tane de büyük öğün ye bunlar kahvaltı ve akşam yemeği olsun. @24'te dediğim yemekleri yemeye dikkat et.

@28 ben ne zaman bcaa kullandıysam yanında protein tozu da kullandığım için farkını pek göremedim. protein tozu aslında şart değil. yiyeceklerle de günlük protein ihtiyacına ulaşabilirsin. senin pound olarak ağırlığının 2 katı kadar gram protein alman gerek. normalen tek ölçekte 25 gram var. 2 ölçek katabilirsin. ama eğer günlük protein ihtiyacına tozsuz sadece yiycekle ulaşabiliyorsan hem daha çabuk sonuç elde edebilirsin hemde daha sağlıklı. öyle yapabilirsen bcaa al yoksa daha ucuz protein tozlarıda var internette.

o kadar yemek yapmaya üşenmiyosan. ben şahsen üşeniyorum.

panpalar ben bi parayla burnuma kreatin çekip geliyorum.

@34 BSN amino x iyidir.

@40 3 yıldır spora giden ve hala zayıf olan kıvırcık siyah saçlı çocuk mahmut.

@38 noxplode, jack3d bi de black powder kullandım önceden. pre-workout pahalı olabilir ve kullanmadığın zamanlar yorgun bitkin hissedebilirsin spor yaparken. bence pre-workout kullanma. bendede zamanında mide bulantısı yapıyodu. aç karnına alma iyi bi yemek ye, sindir ondan sonra al. bende düzgün yediğim günler bulantı yapmıyodu. ben artık preworkout yerine kahve içip 2 avuç fındık yiyorum. Eğer kilo almak istiyosan yanında 1 kutu haribo yiyebilirsin şeker enerji verir.

@36

4 set 8-10 tekrar bench press
3x8-10 incline dumbbell press
3x8-10 chest flies makine veya dumbbell la da olur.

her hareketin son setinde yapabildiğin kadar yap daha fazla yapamadığın zaman ağırlığı yarısına indir ve gene zütünü gibseler kaldıramayacağın hale gelene kadar bas.

@39 aynı anda kilo verip kas yapamazsın çünkü kas yapmak için yağ almakda gerekir. hatta o yüzden badiciler bulk (kilo alma) ve cut (kilo verme) dönemi diye programı ayırırlar. bulk dönemi yağlı ve proteinli yiycekler yiyerek kas şişirirler cut dönemi fazla yağı atıp kaslarını ortaya çıkarırlar.

ağırlık kaldırmak sadece kas yapmak için değil kilo vermek içinde kullanılır yediğin yemeklere bağlı. su dan başka bi şey içme dambıllara devam et programın başında veya sonunda yarım saat veya bir saat koşu/kardio yap. supplement almana gerek yok düzgün beslen yeter. beyaz ekmek ve şekerden uzak dur. karın hareketleri yapabilirsin evde crunch, planks vs. ama daha çok kardiyo ya önem ver. göbek eritmek aynı zamanda vücudun her yerindeki yağı eritmektir.

özet: dambıllara devam, ağırlık basmadan önce veya sonra kardio (koşu, yüzme, bigiblet vs.) yap. bol bol su iç. şekerden kesinlikle uzak dur. beyaz ekmek yeme ama bol proteinli beslen.

@42 spor salonuna gidersen 2 katı daha çabuk sonuç alırsın.

evde vücut ağırlığınla zor. pike press, barfiks, şınav, squat, tek bacak squat, masayı tutarak row, geniş tutarak barfiks vs vs. yap. illa evde yapcaksan eve barbıl al. dambıl değil. barbıl.