beyler bodyden anlayan bi baksın

panpalar göğüs kası için ne önerirsiniz
boy 1.80 kilo 61 falan

eşeğin ziki

bende de pek göğüs yok da gerçi ilerleme iyi

butterfly hareketini çıkar kalanların hepsini dumbell ile yaparsın

beyler birde ben dumbell kullanıyorum halterim yok dumbellık bişeyler daha çok işime yarar

bench press 12.10.8.12
incline bench press dumbell 12.10.8.12
dumbell fly 3.12
decline barbell bench press 12.8.12
butterfly 3.12

kuyruğu kestir tamam.

jenna jameson

biraz zayıfsın la

bench press 4*12-10-8-6
incline bench 4*12-10-8-6
decline bench 4*12-10-8-6
incline dumbell fly 3*12

bench press

lan bi bitmediniz amk

bench press 4*10-8-6-4
incline bench press 4*10-8-6-4
decline bench press 4*10-8-6-4
şınav(istediğin şekil) 4*20
bunların hepsinde ağırlığı arttırarak git. örn; bench presste 40 kg 10 tekrar, sonra 45 kg 8 tekrar, sonra 50 kg 6 tekrar, en son 55 kg 4 tekrar yap. ama unutma nizami şekilde kaldırabileceğin azami ağırlığı kullanacaksın. yani asıl önemli olan hareketleri düzgün yapabilmen.

hacim alman lazımsa (ki öyle görünüyor 180 cm-61 kg ne amk victorias secret mankeni misin) maksimum ağırlık, düşük tekrar çalışman lazım. spordan hemen sonra protein al(toz da olabilir doğal da)
çalışmadan 1-2 saat önce karbonhidrat al(tercihen bulgur pilavı veya yulaf ye ki enerji alasın, daha ağır kaldırabilesin. creatin de kullanabilirsin ama böbreğe yüklenir bu da)
gün aşırı çalış (bir gün göğüs çalışıyorsan ertesi gün çalışma veya göğüs çalışma ki dinlensin kaslar)
göğüs çalıştığın gün yardımcı kası olan biseps çalışabilirsin
beslenmene dikkat et, protein ağırlıklı beslen ama çok yüklenip karaciğeri gibme
bol bol uyu(en az 9 saat günde)

kolay gelsin bro

önce kilo alman lazım panpa git eczaneye 70 liralık bi ilaç var adını unuttum kilo almam lazım de bide sporcuyum de onlar verir sana sonra da halter çalış