ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

@23 yaptığın tarfiten anladığım kadarıyla kalça ve göbek kısmında yağlanma var ve aynı zamanda göğüs omuz kol bölgelerin zayıf. aslında spora başlamak için ideal bir vucut. vucudunu ham bronz gibi düşünürsen, hiç biçim verilmemiş şekliyle ona istediğimiz şekli verebiliriz.

alt tarafın eriyip incelmesi ve üst tarafın hacim kazanması demek, atletik bir vucuda sahip olmak demek. peki bunun için ne yapmalıyız? çok basit; düzenli bir antrenman, düzenli bir beslenme ve düzenli dinlenme. bu üçü bir arada olduğu zaman istediklerini elde edeceksin.

sana yağlarını eritene kadar karbonhidratlardan uzak durmanı düşük kalorili bir beslenme programı izlemeni tavsiye ederim. aynı anda hem yağ yakmak hem de kas kazanmak pek mümkün bir olay değil. biri katabolik bir biçim diğeri ise anabolik. sana ikisini aynı anda yapmanın mümkün olduğunu söyleyenler olacaktır; kısmen de doğrudur. 6 boyunca diyet yaparken 1 kilo da kas kazanabilsin ama pek de kayda değer bir rakam değil bu. amacın yağ yakarken kas kaybetmemek, kas kazanırken de yağlanmamak olmalı. şimdi temsili sayılarla ne anlatmak istediğimi açıklayım;

başlangıç ---> 30 kg kas + 20 kg yağ
katabolik evre ( yağ yakma ) ---> 28.5 kg kas + 10 kg yağ
anabolik evre ( kas kazanma ) ---> 33 kg kas + 11.5 kg yağ
katabolik evre ( yağ yakma ) ---> 32 kg kas + 7.5 kg yağ
anabolik evre ( kas kazanma ) ---> 36 kg kas + 9 kg yağ
kataboik evre ( yağ yakma ) ---> 35 kg kas + 5 kg yağ
anabolik evre ( kas kazanma ) ---> 40 kg kas + 7 kg yağ

gördüğün gibi birbirini takip eden bu sistemde 10 kg kas kazanıp 13 kg yağdan kurtulduk, toplamda 3 kilo verdik ( bu program uzun vadeli bir hedefi göstermektedir ve sayılar temsilidir. bana sorarsan 2-3 yıllık bir program bu ).

durum böyleyken şu anda yağlardan kurtulurken fazla hacim kazanamazsın, aynı zamanda eğer hacim kazanmak istiyorsan da yağlardan kurtulman zor olacaktır. fakat senin spora yeni başlıyor olman yaptığın egzersizlere hemen tepki vermene neden olacaktır. ben senin yerinde olsaydım antrenman boyunca nabzımı yüksek tutaya çalışır, kardiyo da ise konuşamayacak seviyeye gelmeye çalışırdım. bu sayede metabolizma hızımızı çok yukarılara çekmiş oluruz, uyurken dahi yağ yakma dedikleri hadise gerçekleşmiş olur.

omuz için örnek bir program vermek istiyorum ve sonrasında programı açıklamak istiyorum;

omuz idmanı

ısınma..
1. egzersiz : enseden itiş ---> ( 4 yada 5 tekrar yapabildiğin bir ağırlık seçiyorsun ve bu ağırlıkla toplamda 10 tekrar yapıyorsun. set tekrar sayısı önemli değil. örneğin 40 kg ile 4 tekrar yapıyorsun diyelim, ister hepsini 1+1+1+1 şeklinde yap istersen 4+1+1 şeklinde devam et istersen 4+3+2+1 yaparak 10a tamamla. benim söyleyeceğim şey eline ağırlığı her aldığında kaslarını zorlaman gerektiğidir. zaman geçtikçe ağırlık hafif gelmeye başlayacak, 4 tekrardan 8 tekrarlala çıktığında ağırlığı %10 %15 oranında artırabilirsin. )

2. egzersiz : shoulder dumbell press ---> 4 set ( 20 - 15 - 12 - 12 tekrar )

3. egzersiz : yana açış + karşıya açış ( süper set ) 3 set ( 12/12 - 10/10 - 10/10 tekrar )
4. egzersiz : dumbell shrug 2 set ( 12-12 tekrar )

omuz egzersizi bittikten sonra kardiyo idmanına geçiyoruz. burda hiit yapmanı istiyorum. 3 dakika jog tempo ile ısındıktan sonra ( koşu bandı hızı 8 idealdir ) 1 dakika yüksek tempolu koşu 30 saniye dinlenme şeklinde seviyene göre 6 ile 10 kez yapıyoruz bu işlemi ( eğer seviyen yeterli değilse 30 saniye koşu 30 saniye dinlenme şeklinde yapabilirsin.) yine idmanı soğuma işlemiyle tamamlıyoruz ( 2 3 dakika yüksek tempo yürüyüş / düşük tempo koşu )

beslenmende ise akşam yemeğinde kesinlikle karbonhidrat almıyorsun ve yüksek proteinli besleniyorsun. yukarıda bir arkadaş için beslenme programı yazmıştım, senin için de uygundur ( @ 17ye bakabilirsin ).

sormak istediğin bir şey olursa çekinme