-
1.
+2@25 dostum protein takviye üründür, nispeten hızlı sonuç almana yardımcı olur. protein tozu almadan da kaslanman çok mümkün. 2 ay olmaz 3 ay olur. aradaki fark bu olur. akşam yemeklerinde karbonhidrat kullanma; ekmek, pilav, makarna vs. diğer öğünlerde kaliteli karbonhidrat al; yulaf, bulgur, tahıllı ekmek vs.. günde 150 gram protein alabilirsin çok iyi olur. tavuk göğsünde 100 gramında 30 gram protein vardır , orta ölçek bir yumurtada 7 8 gram protein vardır, 1 litre sütte 30 gram protein, ton balığının %20si protein, kuruyemişlerin %25 30 u protein. kaba bir hesapla günde 3 yumurta 300 gram tavuk göğsü yarım litre süt ve bir avuç kuruyemiş yediğini varsayıyorum; 3x7 = 21 gram yumurtadan 90 gram tavuktan 15 gram sütten 10 15 gram aynı şekilde kuruyemişten protein aldık. toplamda 141 gram yaptı bile. şimdi bunları 30 30 30 30 şeklinde öğünlere böleceksin. daha işin içine yediğin peynir yoğurt falan girmedi. hani protein tozu alsan sana kolaylık olacak havadan 30 gram protein daha almış olacaksın, hepsi bu. bir de protein tozu kaslara hızlı gider. başka bir olayı yok ki kullansan dahi çalışmadan hiçbir şey olmaz, adı üzerinde besin takviyesi; yani doğal yollar yeterli olmadığında destek olan bir ürün.
canını sıkmana gerek yok. gece karbonhidrat almayı kes ve sıkı çalış; akşam yemeğinden sonra acıkırsan süt yoğurt dilediğin yeşillikleri tüketebilirsin; havuç marul brokoli bunlar karnını doyurur, yatmadan da yoğurt yada süt tüket; bunlar yavaş sinidirilen proteinlerdir ve gece boyunca kaslarını hafif hafif besler.
açık olmayan bir nokta varsa, çekinmeden sor. -
2.
+2@56 kilonun tartıda fazla çıkmasının nedeni fazla kas kütlesine sahip olman olabilir, eminim ki öyledir. bu nedenle kilo konusuna fazla takılmamanı öneriyorum, işimiz yağlarımızı eritmek olsun.
body dediğin şey belirli bir sistemle yapılan ağırlık idmanlarını amaca yönelik bir beslenme planı ve arzu edilirse tavsiye ürünlerle birleştirmektir. yani halk arasında body dediğimiz olayın temelinde ağır yapılan ağırlık idmanları vardır. ağırlık idmanlarının da kemikleri güçlendirdiği, kemik gelişimine yardımcı olduğu, duruşu düzelttiği ve yağ yakmaya büyük fayda sağladığı bilimsel bir gerçek. yani body yapmak tek başına boy uzatmaz; eğer genlerin boyunun uzamasına müsaitse- yani potansiyelin varsa - boyunun uzamasına yardımcı olur daha hızlı uzamasını sağlar. bunu kimya derslerinden hatırladığımız katolizörlere benzetebiliriz; eğer tepkimeye girmeye müsait iki kimyasal yapı varsa katalizör bu tepkimenin daha çabuk olmasını sağlar; yani eğer ortada bir potansiyel varsa katalizör iş görür, eğer yoksa olmaz.
yağ yakma konusu ise temelde basit bir mevzu; düzenli beslenecek ve spor yapacaksın. yağ yakmanın en garantili yolu budur; düzenli bir beslenme, düzenli bir ağırlık idmanı ve düzenli bir kardiyo idmanı. kardiyo için illa koşman gerekmez, ip atlamak, süpersetler yapmak, ağır kilolarla sık squatlar yapmak... , nabzını yukarı çeken her şey cardio dur.
kalça bölgesindeki yağlardan şikayetçi olmuşsun, orada toplanan bir yağ kütlesinin olması büyük ihtimalle genetiktir. ben bölgesel zayıflamalara pek inanmıyorum, vucutta salgılanan hormonlar, kan vucudun tamdıbını dolaşıyor, bir bölgeye etki edip diğer bölgeyi es geçme gibi bir durum söz konusu değil yani.
eğer sadece züt bölgesindeki yağlardan kurtulmak istiyorsan sana sıkı bir kardiyo programı öneririm; bu sabahtan akşama kadar koşmak hoplamak değil. örneğin ; bir gün sıkı bir süpersetlerden hatta giant setlerden oluşan ağırlık idmanı; ertesi gün kısa ama yoğun bir kardiyo idmanı, nispeten düşük ve kaliteli karbonhidratlardan oluşan kaliteli yağlar ve proetinler açısından zengin bir beslenme planı ile 3 ayda sonuç alacağını düşünüyorum.
daha spesifik bir amaç belirtirsen senin için örnek bir program da yazabilirim. -
3.
+2@63 denediğin uyguladığın yol çalışıyorsa o yolda devam et, ne zamanki gelişme durdu o zaman değiştir. üçgen vucudun daha fazlası yamuk bir vucuda yol açar, üçgen vucut dediğin belirli bir bel ve omuz oranına sahip olmaktır, eğer o oranı kaçırırsan pek de estetik olmayan bir görüntü ortaya çıkar, eğer o ideal orana sahip olmadığını düşünüyorsan omuzlardan ziyade sırt çalışmanı tavsiye ederim sırtının gelişmesi belinle bir konstrant oluşturacak ve daha üçgen bir vucut elde edeceksin.
en son olarak bu işin kolay bir yolu yok.
" no pain, no gain." -
4.
+1@44 evet cable rowing sırt egzersizi, ama üçgen bir vucut istiyorsan barfiks ve dambıl yada barla yapılan karna çekme egzersizi olmazsa olmazsın olmalı.
-
5.
+1@75 sana 4 - 6 hafta uygulayacağın bir şok programı vermek istiyorum; bunu ben de zaman zaman kullanıyorum. 8 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz ve 1 tekrar yapıp bırakıyoruz ağırlığı, 5 saniye dinlenip bir tekrar daha yapıyoruz, bu şekilde 20 tekrara tamamlıyoruz toplam tekrar sayımızı. tabi tekrar sayımız arttıkça dinlenme süremiz de artacak. 19. ve 20. tekrarla arasında bir dakika dahi dinlenebilirsin istersen. bu sistemde ağırlıklı olarak çok eklemli egzersizleri kullanacağız ve ağırlıkları kolay alıp bırakabilmen için smith machine kullanmanı öneririm.
1.gün --- > göğüs + sırt
ısınma
bench press
barbell row
eğik sehpada bench press
dumbell row
cable crossover
barfiks ( eğer gücün yetmiyorsa lat pull machine )
2.gün ---> bacaklar ve karın
ısınma
squat
deadlift
front squat
lunges
sonrasında ise 10 15 dakikalık bir karın programı uygulayabilirsin
3.gün ---> omuzlar ve kollar
ısınma
enseden itiş
cable yana açış
military press
cable push down
z bar preacher curl
dar tutuş bench press
chin ups
4.gün---> dinlenme
tekrar 1.gündeki egzersizlere devam edersin.
zamanla kaldırabilidğin ağırlıkların arttığını göreceksin, 3. yada 4. kez başladığında döngüye, ki altı hafta içerisinde 10 kez bu döngüyü yapman anldıbına geliyor. eğer kendini yorgun hissedersen 1 değil 2 gün dinlenirsin, yada bazı idmanlar arasına dinlenme günleri koyarsın bu tamamen sana kalmış. bir başka yapabileceğin şey ise 1+1+1+... +1 şeklinde gitmektense ilk seti yapabildiğin kadar yapıp daha sonra 1+1+1+... +1 şeklinde 20ye tamamlamak olabilir. burada önemli olan nokta antrenmanlar geçtikçe ya ağırlıkları artırmak yada toplam tekrar sayısını 20den fazlasına tamamlamak, bu benim plato etkisini aşmak için kullandığım bir yöntem. bende işe yaradı. eminim sen de faydasını göreceksin. -
6.
+1@16 ben burdan genel bir bilgi vereyim, okuyan aynı soruyu soracak olanlar da istifade etsin. istersen yine özelden devam edebiliriz.Tümünü Göster
anladığım kadarıyla yağlı bir vucuda sahipsin, eğer kaybetmek istediklerin kas olsaydı nasıl kaybedeceğini de bilirdin ki o kası inşa eden kimse kaybetmek istemez genelde.
benim sana önerim ağırlık çalışmalarından ziyade beslenmene odaklanmandır. bunun için sana düzgün bir beslenme programı ile kondüsyon ağırlıklı içerisinde ağırlık idmanı da olan bir idman programı.
beslneme için; abur cuburu, fast food u, şekerli her şeyi ( meyveler hariç ), işlenmiş tüm gıdaları, pirinci, bulguru, ekmeği , unu, katı yağlı yemekleri her şeyi çıkartıyorsun.
yemek programın yumurta, süt, yoğurt, yağsız et ( özellikle balık eti ), yeşillikler ve sebzeler ( patates yer elması gibi nişasta kaynağı sebzeler sınırsız değil, hatta tüketmemende fayda var ), kuruyemiş ( günde bir avuç olmak kaydıyla ), bitki çayları, yağsız peynirler ( lor peyniri gibi ) ve takviye olarak whey proteini oluşturmalı.
örnek bir yemek programı ;
kahvaltı:
3 yumurta ( haşlanmış, yiyemediğin kalsın ama yemeye çalış )
çay yada kahve
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 dilim yağsız peynir
zeytin
jambon ( salam ve sosise nazaran yağ oranı yok denecek kadar azdır jambonun )
( istersen 3 yumurtayı lor peyniri ve yulafla karıştırarak bir omlet yapabilirsin, oldukça lezztli de olur. )
ara öğün ;
yarım greyfurt
öğle yemeği;
200 - 300 gram yağsız et ( tavuk göğsü, balık , antrikot )
bol yeşillikli salata
zeytinyağlı pırasa, fasulya vs gibi bir yemeği meze yapabilirsin, yemeğine lezzet katar.
3 dilim tam tahıllı ekmek yada eşdeğeri kaliteli karbonhidrat ( idmanda ihtiyacın olacağı için veriyorum )
ara öğün;
1 bardak süt, 1 avuç kuruyemiş
--- idman ---
idman sonrası öğün ;
1 porsinyon whey proteini, 1 adet orta büyüklükte muz
akşam yemeği ;
200-300 gram yağsız et ( tavuk göğsü , balık, antrikot )
haşlanmış brokoli, karnıbahar
yoğurt
dilediğin kadar yeşillik
yatmadan önce;
1 kase yoğurt yada 1 bardak süt
örnek bir beslenme programı bunun gibi bir programı sen de yapabilirsin.
ayrıca zeytinyağı, kuruyemişlerden ve balıktan aldığın yağ, kilo vermeni hızlandırır, gerçekten. idmanlardan önce kahve sinir sistemini harekete geçirir, daha canlı olursun, l cartini de öneririm. ama enerji içeklerini o kadar da tavsiye etmem, içerisinde şeker var.
idmanı ise önce süpersetlerden oluşan bir ağırlık idmanı ve arkasından yüksek yoğunluklu bir kardiyo idmanı yaparak bitirebilirsin. 40 - 45 dakika ağırlık 15- 20 dakika kardiyo idmanı idealdir. ertesi gün ise düşük yoğunluklu bir kardiyo ve karın kaslarına yönelik bir idman yapabilirsin.
ekstra soruların olursa özelden yardımcı olmaya çalışrım. -
7.
+1@52 kilo vermek için çok basit şeyi gerçekleştirmek gerekir; yaktığın kalori aldığın kaloriden fazla olmalıdır. bunu yapmanın bir çok yolu var; ölüm orucuna girebilirsin, diyet yapıp akşama kadar uyuyabilirsin, ama benim tavsiyem planlı bir beslenme ile spor yapmak olacaktır. bu sayede düzgün duruşlu, kaslı , yağlarından arınmış bir vucut elde edeceksin.
eğer sorunu spesifikleştirebilirsin daha çok yardımcı olabilirim sana. -
8.
+1@18 2 ayda 8 kilo verebilirsin ama sağlıklı olacağını söyleyemem, hayat zehir olur. onun yerine ayda 1.5 - 2 kilo vererek 4 - 6 içinde vermeni öneririm. özellikle acelen yoksa ben kilo vermeyi zamana yaymanı tavsiye ederim. hem istediklerini yiyebilirsin hem de kilo verebilirsin. tabi egzersiz yaparak.
-
9.
+1@47 panpa kolların için verebileceğim iki öneri var; birincisi dambıllarla çalış muhakkak. barla çalışırken ağırlığı kaldırmak için iki kolun birlikte çalışır, bu da bir kolun diğerinden daha fazla çalışmasına sebep olabilir, ama dambılla çalışırsan her kola düşen direnç miktarı eşit olur. ikinci önerim ise, kol antrenmanın bittikten sonra güçsüz olan kolunu bir iki set daha çalıştırman. bunlar direkt arnold ın önerileri.
karın kasın için idman yapıyorun ve beslenmene dikkat etmen lazım.
@17de örnek bir program vermiştim yağ yakmak için. çok genel bir program, çeşitli çaylarla ufak değişikliklerle harika hale gelebilir. bunun için senin kendini tanıman neye nasıl tepki verdiğini öğrenmen gerekir, ki bu da eminim zamanla olacaktır.
hala sorun olursa çekinme lütfe. -
10.
+1bu arada düşük ağırlık yüksek tekrar tü kaka demek istemiyorum. söylemek istediğim bu işte sihirli bir ağırlık sihirli bir sistem sihirli bir set sayısı sihirli bir tekrar aralığı yok. vucudunuz ne yaparsanız ona tepki verir. hepsi bu, tepki verir ve adapte olmaya çalışır. bu nedenle kesinlikle bunu yapmalısınız diyen birinden tavsiye almayın, o kişinin işini bilmediğini düşünürüm.
her idman sisteminin bir amacı ve bir sonucu vardır ve sihirli bir sayı yoktur. -
11.
+1@21 bana sorarsan senin ihtiyacın olan ağır kilolarla az set az tekrar çalışmak ve yüksek kalorili bir diyet. bu senin kas kazanmanı daha çabuk sağlar. şişme yahut büyüme dedikleri hadise gerçekleşir. eğer illa ki bir set ve tekrar aralığı istiyorsan 4 set 6 tekrar 5 set 5 tekrar tavsiye ederim. bu ısınma hariç elbette ve izole hareketler için geçerli değil. yani lateral rise ı bu şekilde yapmayacaksın.
sana örnek bir omuz programı vereyim;
lateral rise ---> 3 set ( 12 - 10 - 8 tekrar / piramit sistemi )
dumbell shoulder press ---> 4 set ( 7 - 5 - 5 - 3 tekrar / piramit sistemi )
military press yada arnold press ---> 4 set ( 8 - 6 - 6 -4 tekrar / piramit sistemi )
barbell shrug ---> 2 set ( 12 - 12 tekrar )
hareketleri interete yazdığında nasıl yapıldıklarını görebilirsin yahut zaten bildiğini varsayıyorum eğer açıklama istersen pm atabilirsin.
bu antrenmanın hedefini belirteyim; bu sistem yüksek ağırlık düşük tekrar sağlayarak kuvvet ve kas kütlesi kazanmanı hedefliyor. çoğu vucut geliştirmecinin yorumlarını ve tavsiyelerini incelersen ağır kilo ile çalışmanın kas kütlesi kazandırdığını belirttiklerini görebilirsin. burda ağır kilolardan bahsedilen sayısal ağırlık değil, hareketi temiz bir şekilde yapabilidiğin, dayanabildiğin ağırlıktır. yani hareketin formundan feragat ederek yüksek ağırlık altına girmek değil. temiz bir şekilde 6. tekrarı yapamayacak seviyeye gelmek. ayrıca bu antrennmanda yüksek ağırlıklarla çalışırken mutlaka yanına bir yardımcı bulundur. bu seni hem pgibolojik olarak rahatlatır hem de olası bir sakatlığın önüne geçer.
beslenme konusunda gün içinde karbonhidrat alacaksın, ki bunlar kaliteli karbonhidratlar olmalı, tahıllı ekmek, yulaf, makarna, bulgur ve pirinç gibi, aynı zamanda gün boyu protein alımını sürdüreceksin. kg başına 2 gram protain kafi olur, olmazsa olmazların yumurta ve beyaz et olmalı, beslenmeni kuruyemişler ve süt ürünleriyle süslemelisin. antrenmandan sonra 1 ölçek whey proteini almanı tavsiye ederim, yanında da bir adet muz yahut sevdiğin bir meyve.
kol programı içinse 11 nolu entrye bakabilirsin. ideal bir kol programı olduğunu düşünüyorum.
verdiğim omuz progrdıbını yaptıktan sonra omuzlarının isyan etmesi gerekir, eğer isyan etmiyorsa ters giden bir şeyler var demektir.
sormak istediğin bir şey olursa çekinme. -
12.
+1@49 çayın kahvenin zararı şu olur su atar vucutta, daha çok su tüketmen gerekir. bir de çarpıntı yapar. kahve çay tüketimini antrenman öncesine denk getirmeye çalış, daha dinç olursun. l carnitine kadar olmasa da sinir sistemini harekete geçiren etkisi vardır kahvenin.
-
13.
+1@54 bırakınca tam bırakma sen de , biraz şınav mekike barfiks squat senin işini görecektir ve sadece vucut ağırlığınla yapabilirsin. kilo alma sebebin ise yeme alışkanlıklarını değiştirmemiş olman; spora gider gibi yemeye devam edersen doğal olarak kilo alırsın. önceden spor yapaken fazla kalorili yakarken şimdi onlar yakılmayı bekleyen yağ oluyorlar. özetle illa badiye gitmene gerek yok; evde yapabileceğin egzersizlerle ve haftada 2 3 kez yapacağın ufak koşularla formunu koruyabilirsin; tabi beslenme de olmazsa olmaz. illa ki büyük bir vucut istemiyorsan spor salonuna gitmenin çok gereği yok.
-
14.
+1@68 güzel bir soru oldu bu. ben de soru için teşekkür ederim.
öncelikle herkesin bedeni birbirinden farklı, vucutçuların omuz çatısı dedikleri bir şey var, bu tamamen genetiktir, geliştirmenin pek de imkanı yok. yani omzun doğuştan darsa yapılabilecek pek bir şey yok. ben eğer omzun darsa çok fazla omza yüklenmemeni öneririm. estetik olmayan bir görüntü çıkar ortaya. daha çok fit kalmaya çalışırım.( bir önceki entrylerde gen meselesine cevap verdim )
2. olarak uzun bir süre boyunca idman görmeyen vucut ilk 2 ayda harika bir tepki verir idmanlara 3. ay bu tepki zirve yapar ve daha sonra yavaş yavaş bir düşüş başlar. buna sporcular plato efekti derler.şimdi bir grafik vericem ve plato efekti nedir açıklamaya çalışacağım :
plato etkisi ---> http://www.90dayworkoutpl...9/05/muscle-confusion.jpg
grafikte görüldüğü üzere idmanlardan alınan verim zamanla artmış bir süre sonra ise durmuştur, örneğin bir powerlifter zamanla kaldırıdığı ağırlıkları artırmaya başlar ve bir süre sonra öyle bir ağırlığa gelir ki daha ileriye geçemez; hatta zamanla güçten düşmeye geri gitmeye başlar. bu gibi durumlara plato etkisi diyoruz, adını ise grafiğin coğrafi şekil olan bir platoya benzemesinden alıyor.bunu aşmanın en kolay yolu şudur; ne yapıyorsan yapmayı bırakacaksın ve yeni bir şeyler yapmaya başlayacaksın; hani herkesin ağzınca olan vucudu şaşırtma prensibi.
eğer düşük kilolarla çalışıp düşük kalorili bir diyet yapıyorsan ağır çalışmanı ve yüksek kalorili bir diyet yapmanı öneririm. tersi için de tersini yapabilirsiniz. beslenme ve takviye ürün konusunda örnek vermek gerekirse eğer kaldırdığınız ağılrıkları artırmak istiyorsanız; yüksek ağırlıklı düşük tekrarlı bir antrenman sistemi ( bu bir 5x5 sistemi, beğendiğiniz bir hit antrenamanı, alman hacim sistemi , her şey olabilir ) ve destek ürünü olarak kreatini önerebilirim.
sen de şu anki antrenman sistemini, beslenme düzenini ve hedeflerini yazarsan daha çok yardımcı olabilirim. -
15.
+1@12 sana karın egzersizlerinden ziyade beslenmene dikkat etmeni ve kardiyo özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo idmanı yapmanı öneririm. karın kaslarının belirgin olmamasının sebebi kuvvetle muhtemel yağ oranının yüksek olmasıdır. ağırlık idmanlarını süpersetlerle süsleyip kardiyo idmanlarıyla birlikte protein ağırlıklı bir diyet uygularsan karın kasları elde etmen hiç de zor değil. yine de sana alt karın kaslarını hedef alan bir kaç egzersiz göstereyim.
egzersiz 1 ---> http://www.youtube.com/watch?v=265NT5GiiSU ( sadece alt karın kaslarını değil hepsini hedef alır )
egzersiz 2 ---> http://justcharlee.ca/wp-...ng-Abdominal-Exercise.jpg
egzersiz 3 ---> http://www.youtube.com/watch?v=CVqZSK5q8cI ( daha zor bir egzersizdir ) -
16.
+1@61 annen ve baban kadar bir boya sahip olacaksın diye bir şey yok. benim annem ve babam siyah ve kahverengi gözleri var ama benim gözlerim renkli. yani iki çekinik gen alabilirsin, bu da demek oluyor ki iyi bir gene sahip olabilirsin annenin ve babanın boyları sana fikir verse de kesin bir şey veremez. ama boyunun uzaması %75 genetik %25 çevresel faktörler diyebiliriz. yani genetiğine sadece iyi beslenerek iyi yaşayarak katkı yapabilir onun potansiyeli açığa çıkartabilirsin. bunu şöyle açıklayayım; yao ming ve allen iverson. birisi dünya devi birisi ise bir basketbolcuya göre kısa bir boya sahip. bu arkadaşlar aynı idmanlardan geçiyor, aynı beslenme planlarına sahipler, ikisi de hopluyor ağırlık çalışıyor iyi besleniyor yani yapabileceklerinin en iyisini yapıyorlar. ama birinin potansiyel boyu diğerinden daha az, yada diğerinin potansiyel boyu diğerinden daha çok.
bu durumda elinde olmayan meseleleri odaklanmaktan ziyade elinde olanlara odaklanman gerektiğini düşünüyorum. değiştiremeyeceğin şeyler var yapılması gereken değişebilecek olanlara odaklanmak.
benim gelişmekten ziyade fit bir vucut isteyen dostlarıma tavsiyem süperset ağırlıklı yılın belirli dönemlerinde güç antrenmanlarına geçiş yapan bir idman sistemi. hatta ve hatta belirli bir güç seviyesine geldikten sonra çeşitli istasyon çalışmaları crossfit tarzı idmanları da tavsiye ederim.
internette crossfit nedir ne değildir bir araştır bak, eminim hoşuna gidecektir. hedeflerinle paralel amaçları olan bir antrenan sistemi. eğer beğenirsen onunla ilgili de açıklamalar yapabilirim istersen, ama bölgesel çalışmalarla yapmak istersen bu işi, yine elimden geldiğince yardımcı olmak isterim. -
17.
-1@4 ronaldo fizik olarak daha güçlü. hatta messi fizik açıdan güçsüz bir oyuncu.
-
18.
+1@60 senin sorduğun soruyu gibeyim öncelikle :D. kaç kilosun boyun kaç kaç yaşındasın daha önceki spor tecrübelerini yazarsan belki biraz yardımcı olabilirim. ama şu anki bilgilerler 2 ay ile 48 ay arasında yapabilirsin diyebilirim.
-
19.
+1@73 sanırım trapez bölgesinden bahsediyorsun; http://www.itusozluk.com/image/trapezius_171125.jpg ( bu resimde x ile gösterilen bölegeler )
bunun için bir kaç egzersiz verebilirim ki zaten omuz çalışması trapezleri de çalıştırır.
dumbell ve barbell shrug en iyi trapez egzersizleridir.
ayrıca yana açış yaparken ağırklıkları omzundan daha yukarı kaldır mesela kulak hizana kadar, omuzdan sonrasında trapezler çalışmaya başlar.
ama genel olarak omuz egzersizleri trapezleri de çalıştırır. ayrıca sırt egzersizleri de. -
20.
+1@71 http://erkekce.blogcu.com...-hizli-zayiflama/12481411 burada hiit iyi açıklıyor, ek okuma olarak tabata interval training i araştırabilirsin internette. eğer yine sorun olursa sor, açıklama yapmaya çalışırım.
-
çıkarınn beni bu cehennemden -
erkek abisini gibenler listesi
-
tylerr dursun burayaa gel
-
ilkokuldayken siniftaki kızları döverdim
-
610 bin tlsi olan adam adamın dibidir
-
cccrammsteinccc günaydın başlığı cügü rekoru
-
maske kafali ibo
-
yatiyom ben ya
-
ılki inci sozluk 3 ay uyeligi kapatiniz
-
amlı varmı kontrole geldim
-
köylü dedemi öldürdümmm -
gassaldim
-
konstant ile öpüşmek
-
gözümü ifşalıyorum beyyler -
baaassslliiiikk aaaccciiin noooorrrr
-
biciksüel olmayan gay erkeklere ne denir -
max osman benim aşkımdır
-
nee erkek penisimi yalayacaksınız
-
çaycı hüseyin kendine bir horozz alsa
-
maske kafali ibrahim nikli yazar
-
gran torino sana selam getirdim -
gay pataklayan allah şahidim olsun ki -
560bin tl olan adam insan eti satiyor
-
ne gassalı
-
gassal izleyen ve ya izlemiş ne kadar insan varsa
-
kaka deliğimi emmek isteyennnn
-
ınci sözlük geyler odası
-
los angeles i serkan inci yakmış
-
ferdi benim babam değildir
-
müslüman mahallesinde salyangozz - / 2