tümü

ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

  1. 101.
    +1
    ···
    #109814030 şikayet
  2. 102.
    +1
    @74 panpa hedeflerin ne, bu işten beklentin ne, bu işe ayırabileceğin zaman ve bütçe neler? ben sana bu şekilde de tavsiyede bulunurum dilim döndüğünce, ama senin durumun için olmayabilir hepsi.
    ···
    #109814292 şikayet
  3. 103.
    +1
    bu arada düşük ağırlık yüksek tekrar tü kaka demek istemiyorum. söylemek istediğim bu işte sihirli bir ağırlık sihirli bir sistem sihirli bir set sayısı sihirli bir tekrar aralığı yok. vucudunuz ne yaparsanız ona tepki verir. hepsi bu, tepki verir ve adapte olmaya çalışır. bu nedenle kesinlikle bunu yapmalısınız diyen birinden tavsiye almayın, o kişinin işini bilmediğini düşünürüm.

    her idman sisteminin bir amacı ve bir sonucu vardır ve sihirli bir sayı yoktur.
    ···
    #109814957 şikayet
  4. 104.
    +1
    @75 sana 4 - 6 hafta uygulayacağın bir şok programı vermek istiyorum; bunu ben de zaman zaman kullanıyorum. 8 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz ve 1 tekrar yapıp bırakıyoruz ağırlığı, 5 saniye dinlenip bir tekrar daha yapıyoruz, bu şekilde 20 tekrara tamamlıyoruz toplam tekrar sayımızı. tabi tekrar sayımız arttıkça dinlenme süremiz de artacak. 19. ve 20. tekrarla arasında bir dakika dahi dinlenebilirsin istersen. bu sistemde ağırlıklı olarak çok eklemli egzersizleri kullanacağız ve ağırlıkları kolay alıp bırakabilmen için smith machine kullanmanı öneririm.

    1.gün --- > göğüs + sırt
    ısınma
    bench press
    barbell row
    eğik sehpada bench press
    dumbell row
    cable crossover
    barfiks ( eğer gücün yetmiyorsa lat pull machine )

    2.gün ---> bacaklar ve karın
    ısınma
    squat
    deadlift
    front squat
    lunges

    sonrasında ise 10 15 dakikalık bir karın programı uygulayabilirsin

    3.gün ---> omuzlar ve kollar
    ısınma
    enseden itiş
    cable yana açış
    military press

    cable push down
    z bar preacher curl
    dar tutuş bench press
    chin ups

    4.gün---> dinlenme

    tekrar 1.gündeki egzersizlere devam edersin.

    zamanla kaldırabilidğin ağırlıkların arttığını göreceksin, 3. yada 4. kez başladığında döngüye, ki altı hafta içerisinde 10 kez bu döngüyü yapman anldıbına geliyor. eğer kendini yorgun hissedersen 1 değil 2 gün dinlenirsin, yada bazı idmanlar arasına dinlenme günleri koyarsın bu tamamen sana kalmış. bir başka yapabileceğin şey ise 1+1+1+... +1 şeklinde gitmektense ilk seti yapabildiğin kadar yapıp daha sonra 1+1+1+... +1 şeklinde 20ye tamamlamak olabilir. burada önemli olan nokta antrenmanlar geçtikçe ya ağırlıkları artırmak yada toplam tekrar sayısını 20den fazlasına tamamlamak, bu benim plato etkisini aşmak için kullandığım bir yöntem. bende işe yaradı. eminim sen de faydasını göreceksin.
    ···
    #109835942 şikayet
  5. 105.
    0
    panpa daha önce kısa sürelide olsa bi spor geçmişim var ama o günden bugüne kadar bi hayli kilo kaybım oldu tekrardan
    çalışmaya karar verdim boyum 1.75 kilo 60 civarı yaklaşık 13 kilo verdim ve ani oldu.. şimdi vücudu toplamak istiyorum
    daha önce protein takviyeli çalıştım ama yaklaşık 1 yıldır spor yapamadım (sağlık nedenlerinden dolayı) evde çalışabilirim
    kol omuz karın bacak çalışıcam yardımına ihtiyacım var bir de protein takviyesi tavsiyen var mı varsa .ok yardımcı olmuş olursun
    ···
    #109837958 şikayet
  6. 106.
    0
    reserved
    ···
    #109870910 şikayet
  7. 107.
    0
    reserved
    ···
    #109872325 şikayet
  8. 108.
    0
    moruk öncelikle selam, yazdığın diğer şeyleri okumadım ama ben sana durumumu açıklayayım. 19 yaşında, 180 boy, 83 kilo bir insanım. züt göbek aldı başını gidiyor, özellikle zütü büyüttük baya. ayrıca şeker hastasıyım o yüzden ağır kardiyo yapamıyorum fakat bana zayıflamak için 1 haftalık diyet programı ve egzersiz programı hazırlarsan sevinirim. önce 83 kilodan 70 kiloya inmeyi sonra da kas yapmayı düşünüyorum fakat bu zütü nasıl toparlayacağız onu bilmiyorum. gerçi pek bu başlığa uygun istekler sunmadım ama umarım yardımcı olabilirsin, teşekkürler. özelden yollayabilirsen daha makbule geçer.
    ···
    #109903347 şikayet
  9. 109.
    0
    @77 sanırım kas kütlesi açısından zayıfsın ve pek fazla da yağlı değilsin, göbek ve göğüs bölgende kısa sürede eritebileceğimiz bir yağ kütlesi var. ayrıca elimizde 20 kiloya kadar çıkabilen iki adet dambıl ve bir de koşu bandı var.

    programımızın amacı kas kütlesi kazanmak olmalı, pek yağlı bir vucudun olmadığı için kas kütlesi kazandıkça yağlarının çoğundan da kurtulmuş olacaksın.

    fakat hiç spor yapmadıysam yada uzun süre sonra başlayacaksan 3 haftalık bir ısınma programı vermek istiyorum, bu kaslarını ısındırırken hem kas hafızanı geliştirecek hem de ileride yapacağımız parçalanmış ve göreceli olarak daha ağır programlara zemin hazırlayacak. bu 3 haftalık programda haftada 4 gün tüm vucut egzersizleri yapacağız; fakat tüm günler aynı egzersizlerden oluşmayacak. şimdi sana iki adet plan vereceğim ve nasıl uygulayacağını da açıklayacağım;

    a1 egzersiz planı ---> tüm vucut egzersizi

    ısınma
    dumbell squat 4 set 10 tekrar
    şınav 4 set yapabildiğin kadar ( eğer 10 şınavdan fazla çekebiliyorsan sırtına ağırlık koyabilirsin )
    barfiks 3 set yapabildiğin kadar (tüm ekipmanlarına bir de barfiks demiri ekle, piyasada 30 tl)
    dumbell shoulder press 3 set 12 tekrar
    dumbell lunge 3 set 15 tekrar
    dumbell chest press 4 set 10 tekrar
    dumbell row 4 set 12 tekrar
    dumbell yana açış 3 set 12 tekrar

    a2 egzersiz planı ---> tüm vucut egzersizi

    ısınma
    dumbell squat 3 set 15 tekrar
    şınav 5 set yapabildiğin kadar
    barfiks 4 set yapabildiğin kadar
    dumbell lunge 3 set 15 tekrar
    dumbell shoulder press 4 set 12 tekrar
    dumbell curl 3 set 10 tekrar
    lying down triceps extension dumbell 3 set 8 tekrar
    hammer curl 3 set 10 tekrar
    triceps dips 4 set yapabildiğin kadar

    karın egzersizleri :
    sopayla twist ---> 1 dakika boyunca aralıksız
    crunch ---> 25 tekrar
    in and outs ---> 25 tekrar
    scissor kicks ---> 25 tekrar

    elimizde a1 ve a2 olmak üzere iki adet egzersiz planı ve bir de karın egzersizi planı var.

    şimdi birinci gün a1 egzersiz planını uyguluyor ikinci dinleniyor üçüncü gün a2 egzersiz planını uyguluyor dördüncü gün dinleniyorsun beşinci gün tekrar a1 egzersiz planına devam ediyorsun. plan bu şekilde ilerliyor. ağırlık idmanları arasında bir gün dinleniyorsun, daha doğrusu ağırlık idmanı yapmıyorsun. ağırlık idmanı yapmadığın günlerde ise karın egzersizlerini yapacaksın. verdiğim karın egzersizi planını 3 set şeklinde yapacaksın; antrenmanın kendisi 1 set. yani toplamda 3 dakika twist, 75er tekrardan crunch in and outs ve scissor kicks egzersizlerini yapacaksın.

    sana ekstra kardio idmanı vermeyi gereksiz buluyorum, ama hem cardio sisteminin açılması için hem de bir miktar yağlarımızdan kurtulmak için kısa süreli kardiyolar yapmanı tavsiye ederim. ağırlık idmanlarından sonra 10-15 dakika hafif tempoda, dinlenme günlerinde ise 20-25 dakika orta tempoda cardio yapmanı öneririm. uzun süreli cardio yapmamaya gayret et, uzun süren cardiolar kas kaybına neden olablir. dinlenme günlerinde de cardioyu karın egzersizlerinden sonra yapabilirsin.

    a1 ve a2 egzersizlerindeki hareketleri internette kolayca bulabilirsin, nasıl yapıldıklarını vs. karın egzersizlerini bulman zor olabilir, aşağıda linklerini vereceğim.

    sopayla twist ---> link bulamadım ama bu bildiğimiz sopayı enseye alarak sağa ve sola dönmek, bel çevirmek diye de geçer.
    crunch ---> http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
    in and outs ---> http://www.youtube.com/watch?v=qYtOwTJwPz0 ( egzersizi kolaylaştırmak için ellerini yere koyabilirsin. )
    scissor kick ---> http://www.youtube.com/watch?v=gjsmdh5Vrnw

    beslenme planı içinse, bütçeni, beslenme alışkanlıklarını, yaşama biçimini yazarsan yardımcı olabilirim.
    Tümünü Göster
    ···
    #109932193 şikayet
  10. 110.
    0
    reserved
    ···
    #109976989 şikayet
  11. 111.
    0
    @1 hadi bakalım bunu cevapla özele atabilirsin. mesela deadlifti 8 tekrar yapıcaz http://youtu.be/st8FEFHlInk bunla http://youtu.be/cs-wOHN5tdw bunun farkı ne birinde bırakıp tekrar alıyo dierinde agırlıgı bırakmıyo soyle bakalım ne kadar bilgilisin
    ···
    #109977413 şikayet
  12. 112.
    0
    ayrıca insanlara 2 ogundede 300 gr et tavuk yazmışsın 600 gr eder bu. cogu insan bukadar eti tavugu sindiremez saçma olmui
    ···
    #109977600 şikayet
  13. 113.
    0
    @96 biliyorsun ki tavuk sadece etten oluşmuyor, sadece göğüs eti yok tavuka, but gibi kanat gibi kemikli kısımları da var, bu nedenle 200-300 gram aralığı veriyorum, ki pişerken bir de kaybedeceği suyu hesapla tavuğun, yağ da eriyecek eğer yağlı bir kısımsa, çok incelemek istiyorsan referans olarak pişmemiş 200 gram tavuk göğsünü alabilirsin.
    ···
    #109980585 şikayet
  14. 114.
    0
    @95 fark şurda kardeşim. deadlift ağırlık camiasının en baba 3 egzersizinden biridir, ve oldukça da zor bir harekettir. yüksek kilolarda vucuda etki eden direnci hayal etmek zor olmasa gerek. iki video arasındaki fark şu; biri yüksek kilolarda diğeri ise değil. yüksek kiloyla bırakmadan tekrar yapabilmek taşşak ister, dikkat edersen videoda da hareketin negetif kısmında kaslı abi kontrolsüz bir şekilde indiriyor ağırlığı, yani vucutçuların o ağırlığı her noktada hisset mantığının dışında bir nokta ki abi 2 tekrar yapıp bırakıyor burdan bunun bir kuvvet idmanı yada powerlifting idmanı olduğunu düşünebiliriz; bu idmanlarda da amaç doğru form içerisinde ağırlığı bir noktadan bir noktaya zütürmektir istersen bir saat içinde zütür. ikinci videoda ise hafif bir ağırlık var deadlift için ve harektin her anında ağırlığı kontrol edebilirsin, daha çok crossfit body fitness içinde kullanılan bir versiyonu. vucuda etki eden baskıyı artırmak için ağırlığın olabildiğince uzun süre boyunca hissedilmesi amaçlanır. şimdi kısa kesmek istiyorum; ikisi de nizami deadliftler, ama amaçlar farklı. idmanlar farklı. ağırlık idmanlarında yeni bir moda var; time under tension, eğer yeni makaleleri incelersen bunları görürsün. bu şu demek, baskı altındaki zaman, yani setler ağırlıklar tekrarlar önemli değil, önemli olan tek şey kasları baskı altına almaktır, gönderdiğin iki videoda da kaslar farklı yöntemlerle baskı altına alınıyor ( yüksek kilo ile çalışan abi akıllı bir abi, o kiloda ağırlığı kontrol ederek indirmeye çalışmak spor hayatına mal olabilecek sakatlıklara sebep olur, bu nedenle ağırlığı yere indiriyor da diyebiliriz, ki deadliftin aslı her tekrarda yere değdirmektir, adı üstünde deadlift, ölü kaldırma diye çevirebilirsin). bench presste barı fırlatıp tutanlarla bir tekrarı iki dakkada yapanlar arasında ne fark var, onu da açıklamamı ister misin?

    ek olarak ben bir otorite değilim, bilgimi ölçmek için sormadığını varsayıyor ve merak eden arkadaşlara da elimden geldiğince yardımcı olmak için cevaplıyorum. benim bilgimi ölçmek gibi bu tarz bir sorun olursa bana sormak yerine araştırmayı denemeni tavsiye ederim.

    umarım doğru bir cevap verebilmişimdir.
    ···
    #109982289 şikayet
  15. 115.
    0
    panpa öncelikle teşekkürler ciddi ciddi oturup millete yazıyorsun.

    ben de derdimi sana kısaca yazayım,

    ben 1.80 boyunda 70 kilo bir adamım. 17-18 yaşına kadar 65 kilo civariyken (O zaman da çok siskaydım) o aralar biraydı, gece hayatıydı derken 80 oldum. 2009 yılından sonra aralıklı olarak da olsa daha sağlıklı bir hayatla 70 oldum. bu dönem içerisinde taks, yüzlerce halı saha, basket, yüzme vs. aktivitelerinde bulundum. en istikrarlısı 2-3 ay olmak üzere fitness a gittim, hep 1-2 ay ara verdim.

    şimdi benim derdim kas değil, artık onu geçtim. benim ince bir yapım var, kemiklerim ince, vücudum geniş değil dar. yani omuzlarımda dar, göğüs kafesimde vs. ama göbeğim var. bildiğin büyük göbek, bu kadar sporda ben eridim, kol kalmadı, bacak kalmadı, kas dahi yaptım o şekilde 70 kilo oldum ama göbek gitmedi. spora gidiyorum hoca bana koşma senin hacim kazanman lazım diyor ama göbek diyorum o mekikte gider diyor ama adamın benimki gibi göbeği olmamışki hiç.

    besin düzenim iyi. uyku düzenim bozuk. dışarıda pek yemem, yersem de fast food yemem. beyaz ekmek yemem, diğerlerini de az tüketirim. ikram edilmediği sürece aklıma tatlı bile gelmiyor. çayı şekersiz içiyorum, tuz katmam yemeklere, ayda bir belki kola içerim. alkol var yalnız bira tüketmiyorum mümkün olduğunca diğer şeyler ister istemez bira gidiyor ama. kısacası çevremdeki insanların yüzde doksanından sağlıklı yaşıyorum son iki üç senedir ama o göbek gitmedi.

    ne yapacağız?
    ···
    #110233348 şikayet
  16. 116.
    0
    reserved
    ···
    #112792773 şikayet
  17. 117.
    0
    sa panpa bildiğin en etkili kilo verme yolunu anlat, spor yapamam anca mekik veya birkaç hareket evde... ne yiyip içem napam amk delirecem... yanıtlarsan şuku ver de başlığı görüyüm
    ···
    #112792921 şikayet
  18. 118.
    0
    pampam ben evde dumbella kolları calıstırıyom ve istediğim şey parçalı bir kol bir de damar cıkartmak. ne yapmalıyım bi yol göster
    ···
    #112793175 şikayet
  19. 119.
    0
    Seni bana allah gonderdi panpa simdi biz uc kafadariz bunlar bana gym'e yazilalim diyolar yaza kadar vucut yapalim diyolar ben de dedim ki olm kas mas vucut yapmak icin kilo almamiz gerek dedim. Simdi panpa kas yapmak icin hafiften kilo gerek mi ? Siskayiz biz pek kilomuz yok bu arada.
    ···
    #112793659 şikayet
  20. 120.
    0
    panpa bi haftalık programın varsa yollasana mesajdan şınav mekik falan evde bikaçtane dambıl falanda var
    ···
    #112793975 şikayet