bunları yapıp tyler olacağıma hiçbir şey yapmadan kendim olurum amk :D

O kim amk

Ama tyler durden dövüşür spor yapmaz diyorsun içinden eminim. Ama Brad Pitt o vücut için az züt terletmemiş onu da ekleyeyim.

Olay tamamen vücut olayı değil beyler. Beslenmeye de dikkat edeceksiniz. En az 4-5 öğün yiyeceksiniz yemeği.

Günlük yiyeceklerinizi falan yazacağım. Uzun olacak okumakta zor olabilir. Part Part atıpta primci damgası yemek istemiyorum. Her hafta 30 yumurta almak istemiyorsanız whey protein alabilirsiniz.

Başlıyoruz.

Günlük yiyecekleriniz

(Ama önce haftanın 5 günü sabah kalkar kalmaz aç mideyle 30 dakika kardiyo yapmalısınız.)

Sabah: 
6 yumurta (veya yumurta yerine protein takviyesi)
75g kuru üzümlü yulaf

Ara öğün
Tam buğday ekmeğinin arasına hazırlanmış ton balıklı sandviç

Öğle
2 adet tavuk göğüs eti
75-100g esmer pirinç veya makarna
Haşlanmış yeşil sebze

ikindi
Protein takviyeli çikolata (veya WHEY proteini)
Bir adet muz

ikindi vol2
WHEY proteini
1 adet meyve

Akşam
Izgara balık ya da tavuk
Esmer pirin ya da makarna
Haşlanmış sebze
Salata

Yatmadan önce
Casein proteini takviyesi veya WHEY proteini ya da yağsız peynir.

Hareketleri ayrı olarak yazacağım uzun oldu beyler okurken sıkılmayın.

Tüyolar :
Her egzersiz 3 set, 15 tekrar her zaman yapın.
Her set arasında 60 saniye dinlenin.
En az 15 tekrar tamamlamak için izin veren bir ağırlık bulun.

Pazartesi = Göğüs

(25) Pushups
Bench Press
icline Bench Press
Cable Flys

Salı = Sırt

Pull Ups
Seated Row
Lat Pulldowns
T-Bar Rows

Çarşamba = Omuz

Military Sholder Press
Arnold Press
Lateral Dambıl Raises
Front Dambıl Raises

Perşembe = Kol (triceps, biceps bir arada)

Curl Machine
Hammer Curls
Triceps Pushdown

Cuma = Kardiyo Günü

Çıkın koşun amk. Bigiblet sürün.

Cumartesi ve Pazar

Hiç bi tak yapmayın dinlenin.