adonis yapmak isteyenlere garanti sunuyorum

ben 1 aydan beri çalışıyorum baya çıktı aynada felan hep adonislerime bakıyorum çok ciksi.

1 sayfa entry girilsin nasıl olduğunu neler gerektiğini anlatırım

başlıyoruz beyler.

öncelikle çalışacağınız gün bol proteinli şeyler yeyin
çalışırken arada bir su için ama 1-2 yudum fazla değil ( bu önemli )
notlar : ayva göbeğinden dolayı kemikleri adonis sananlar var oyarım.
çalışma bittikten sonrada meyve suyu içiyoruz ( şart dğeil )

öncelikle 100 - 200 mekik çektikten sonra çalışmaya başlayın ( daha fazlada olabilir )

1 - sırtüstü yatıyoruz ayaklarımızı birleştiriyoruz ve yukarı kaldırıyoruz.karnınızın kasıldığı yere kadar kaldırın bunu 30 kere 3 set halinde yapın
not : setlerin arasındaki bir iki yudum sudan alın.setler arası molanız 30 - 60 saniye olsun. ilk haftalar 20 kere 3 set yaparsanız sıkılmazsınız.
bunu zor bulanlar için ve ya ikisinide yapmak isteyenler ayaklarını teker tekerde kaldırabilirsiniz.

dediğim hareket http://www.youtube.com/watch?v=w_dNwVxW0v0 ( ayaklar ya böyle çalışacak yada aynı anda eş zamanlı olarak çalışacak )

2-yine sırtüstü yatıyoruz ( kafanızı kaldırıp kaldırmamak size kalmış ) ayaklarımı kırıp karnımıza doğru yukarı çekiyoruz. 30 kere 3 set halinde

http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

3-ve son olarak 2 dakika plank yapıp çalışmayı bitirebilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

beyler bu evde çalışabileceğiniz kolay hareketler şimdi ağırlıkla nasıl çalışırsını onu anlatayım.

• * vücudunuza göre normal bir ağırlık alın elinize belden olabildiğince dik durun ve bir sağa bir sola yatın . karın bölgesinde adonisin sıkılaştığını hissedersiniz zaten

• * barfiks demiri bulabilenler için bu çalışma çok faydalı olacaktır dediğim gibi bir sağa bir sola 30 kere 3 set yapın

http://www.youtube.com/watch?v=oDIQekfU2k0

edit : garnizon

(#91235921)dostum çapraz mekiği yazmayı unutmuşsun. adonis kası için en olmazsa olmaz hareketlerden biridir çapraz mekik.(sağ dirsek sol dize çarparak çekilen mekik)

söylemeyi unutuyordum hergün değil günaşırı çalışın

mekikle karın kası yaparsın adonisi yannan yaparsın

hemen anlatıyorum 10 dakkaya hazır olur

hadi koyun dıbına

@40 mekik çekmeleri şart değil ısınma amaçlı ve senin dediğin gibi ordaki göbeği eritme amaçlı.40 dakika yürüyüş demişsin 60 yaşında adamlara adonis yaptırmıyoruz amk. göbeğiniz olmasın koşmadanda yaparsınız raad olun siz

up alan ipneler

ulan bir tane şukulayan yok ipneler

@49 videoyu izle

@49 barfiks çekmiyorsun sadece ayaklarını yukarı çekiyorsun

nerde lan benim şukularım

up up up

@76 gibtir git huur çocuğu seni

up up up

up up up

up up up upupupupu