tümü

adonis yapmak isteyenlere garanti sunuyorum

  1. 51.
    0
    rezerve
    ···
    #91446473 şikayet
  2. 52.
    0
    reserved
    ···
    #91447085 şikayet
  3. 53.
    0
    reserve
    ···
    #91447166 şikayet
  4. 54.
    0
    rezerved
    ···
    #91447211 şikayet
  5. 55.
    0
    reserve
    ···
    #91447451 şikayet
  6. 56.
    0
    reserced
    ···
    #91447502 şikayet
  7. 57.
    0
    rezerved
    ···
    #91447957 şikayet
  8. 58.
    0
    reserve.
    ···
    #91448309 şikayet
  9. 59.
    0
    reserved
    ···
    #92715554 şikayet
  10. 60.
    0
    ben 1 aydan beri çalışıyorum baya çıktı aynada felan hep adonislerime bakıyorum çok ciksi.

    1 sayfa entry girilsin nasıl olduğunu neler gerektiğini anlatırım

    başlıyoruz beyler.

    öncelikle çalışacağınız gün bol proteinli şeyler yeyin
    çalışırken arada bir su için ama 1-2 yudum fazla değil ( bu önemli )
    notlar : ayva göbeğinden dolayı kemikleri adonis sananlar var oyarım.
    çalışma bittikten sonrada meyve suyu içiyoruz ( şart dğeil )

    öncelikle 100 - 200 mekik çektikten sonra çalışmaya başlayın ( daha fazlada olabilir )

    1 - sırtüstü yatıyoruz ayaklarımızı birleştiriyoruz ve yukarı kaldırıyoruz.karnınızın kasıldığı yere kadar kaldırın bunu 30 kere 3 set halinde yapın
    not : setlerin arasındaki bir iki yudum sudan alın.setler arası molanız 30 - 60 saniye olsun. ilk haftalar 20 kere 3 set yaparsanız sıkılmazsınız.
    bunu zor bulanlar için ve ya ikisinide yapmak isteyenler ayaklarını teker tekerde kaldırabilirsiniz.

    dediğim hareket http://www.youtube.com/watch?v=w_dNwVxW0v0 ( ayaklar ya böyle çalışacak yada aynı anda eş zamanlı olarak çalışacak )

    2-yine sırtüstü yatıyoruz ( kafanızı kaldırıp kaldırmamak size kalmış ) ayaklarımı kırıp karnımıza doğru yukarı çekiyoruz. 30 kere 3 set halinde

    http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

    3-ve son olarak 2 dakika plank yapıp çalışmayı bitirebilirsiniz.

    http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

    beyler bu evde çalışabileceğiniz kolay hareketler şimdi ağırlıkla nasıl çalışırsını onu anlatayım.

    • * vücudunuza göre normal bir ağırlık alın elinize belden olabildiğince dik durun ve bir sağa bir sola yatın . karın bölgesinde adonisin sıkılaştığını hissedersiniz zaten

    • * barfiks demiri bulabilenler için bu çalışma çok faydalı olacaktır dediğim gibi bir sağa bir sola 30 kere 3 set yapın

    http://www.youtube.com/watch?v=oDIQekfU2k0

    edit : garnizon

    (#91235921)dostum çapraz mekiği yazmayı unutmuşsun. adonis kası için en olmazsa olmaz hareketlerden biridir çapraz mekik.(sağ dirsek sol dize çarparak çekilen mekik)

    söylemeyi unutuyordum hergün değil günaşırı çalışın
    ···
    #91235921 şikayet
  11. 61.
    0
    http://www.armonik.tr.crsozluk.com/ sizleri de bekleriz
    ···
    #91236576 şikayet
  12. 62.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236579 şikayet
  13. 63.
    0
    rezerve
    ···
    #91236600 şikayet
  14. 64.
    0
    sabah sabah anlat panpa yatcam hadi
    ···
    #91236607 şikayet
  15. 65.
    0
    5.inci den girdim tekrarladı pardon
    ···
    #91236631 şikayet
  16. 66.
    0
    reserve
    ···
    #91236933 şikayet
  17. 67.
    0
    evreser
    ···
    #91237071 şikayet
  18. 68.
    0
    up up up
    ···
    #91237283 şikayet
  19. 69.
    0
    he amk sabahın köründe uğraştığın şeye bak soyle adam gibi deneyelim lan züt
    ···
    #91236572 şikayet
  20. 70.
    0
    anlat panpa dinliyoruz
    ···
    #91236561 şikayet