ben 1 aydan beri çalışıyorum baya çıktı aynada felan hep adonislerime bakıyorum çok ciksi.
1 sayfa entry girilsin nasıl olduğunu neler gerektiğini anlatırım
başlıyoruz beyler.
öncelikle çalışacağınız gün bol proteinli şeyler yeyin
çalışırken arada bir su için ama 1-2 yudum fazla değil ( bu önemli )
notlar : ayva göbeğinden dolayı kemikleri adonis sananlar var oyarım.
çalışma bittikten sonrada meyve suyu içiyoruz ( şart dğeil )
öncelikle 100 - 200 mekik çektikten sonra çalışmaya başlayın ( daha fazlada olabilir )
1 - sırtüstü yatıyoruz ayaklarımızı birleştiriyoruz ve yukarı kaldırıyoruz.karnınızın kasıldığı yere kadar kaldırın bunu 30 kere 3 set halinde yapın
not : setlerin arasındaki bir iki yudum sudan alın.setler arası molanız 30 - 60 saniye olsun. ilk haftalar 20 kere 3 set yaparsanız sıkılmazsınız.
bunu zor bulanlar için ve ya ikisinide yapmak isteyenler ayaklarını teker tekerde kaldırabilirsiniz.
dediğim hareket
http://www.youtube.com/watch?v=w_dNwVxW0v0 ( ayaklar ya böyle çalışacak yada aynı anda eş zamanlı olarak çalışacak )
2-yine sırtüstü yatıyoruz ( kafanızı kaldırıp kaldırmamak size kalmış ) ayaklarımı kırıp karnımıza doğru yukarı çekiyoruz. 30 kere 3 set halinde
http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
3-ve son olarak 2 dakika plank yapıp çalışmayı bitirebilirsiniz.
http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
beyler bu evde çalışabileceğiniz kolay hareketler şimdi ağırlıkla nasıl çalışırsını onu anlatayım.
•
* vücudunuza göre normal bir ağırlık alın elinize belden olabildiğince dik durun ve bir sağa bir sola yatın . karın bölgesinde adonisin sıkılaştığını hissedersiniz zaten
•
* barfiks demiri bulabilenler için bu çalışma çok faydalı olacaktır dediğim gibi bir sağa bir sola 30 kere 3 set yapın
http://www.youtube.com/watch?v=oDIQekfU2k0
edit : garnizon
(
#91235921)dostum çapraz mekiği yazmayı unutmuşsun. adonis kası için en olmazsa olmaz hareketlerden biridir çapraz mekik.(sağ dirsek sol dize çarparak çekilen mekik)
söylemeyi unutuyordum hergün değil günaşırı çalışın
