3 aylık hardcore fitness programı

Hard core program 12. Sayfada.
benim entrylerimi görme şeysini yapamadım oradan bakın.

yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
sorularinizla yeteri kadar ilgilenmeye calisacagim takipte kalın, hoşçakalın.

Bakın bu hardcore olarak vereceğim program boş şişme programı değil.
Natural fizik programı.
Ama bu programı düzgün bir şekilde uygulamakta yetmez tabiki.
Spor Beslenme uyku hepsini dengeli yurutmelisiniz.
gece gündüz un , şeker , yağ abanip
"E bee yarrraaam nerde benim kaslarım" demeyin.

ham ve idmansizlar için ısınma programı.

ısınma programi : ham ve idmansiz olanlarin 2-3 hafta yapması gereken program.

1. 10 dakika bigiblet veya koşu.
2. icline press (dumbell)
3. Decline press (bar)
4. Seated dumbell curl
5. Standing barble curl
6. Dumbell rows
7. Seated pulley rows
8. Dumbell press
9. One triceps press (dumbell)
10. Leg curl.
11. Leg press
Bu programda her bir hareketi 3 set yapabilirseniz iyi olur.
Yapamayanlar 2 set yapsin.
Yağ oranı düşük olanlar 10 8 !8 yapsın setleri.
Yağ oranı yüksek olanlar
12 10 8

bu programi yapanlar 2 gunde 1 yapsın.
Veya haftada 3 gün yapsın.

Diğer program biraz meşakkatli olduğu için akşam vericem onu.
bu ısınma programı ve tek program.

Edit : göğüs kol sisireyim diye bir sey yok amk. Vücut bi bütün halinde unutmayın.

1. Sayfada ısınma programı , 12. Sayfada hardcore program var.

Bir fitness koçundan yaklaşık 75 - 100 tl ye alabileceğiniz bir program bu.
Yarın atıcam teker teker.
Entry de haftada kac gun gideceğinizi , yaşınızı yazın.
Edit : şişmanlara yaramaz.

Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.

Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.

1. Program göğüs ve ön kol

1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )

ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.

2. Program sırt - kanat

1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix

hepsi 6 şar set.

3. Program omuz - triceps

1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press

her hareket 4 set.

4. Program bacak

1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor

her hareket 5 set.

bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.

Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.

Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın.

Set sayılarını kendinize göre belirleyin.
Kiloluysaniz yüksek sayıda az kilo ile girin.
zayifsaniz 12 10 8 6 diye gidebilirsiniz. Zorlamaniz kaslarınıza hacim katacak.

@290 yok ananın amı.

Amina koyim yazdim hala yolla panpa diyorsunuz malmisiniz lan

@296 barfiksi kendileri yapmayacak pull up makinasına agirlikla yapacaklar ağırlık önemli değil set sayısı önemli

@300 avradinin doğacak çocuğunu giberim amın oğlu yazdık daha ne yollicam yannan kafası