-
326.
0yolla panpa
-
327.
0yolla panpa
-
328.
0yolla panap
-
329.
0yolla panpa
-
330.
0yolla panpa
-
331.
0ilk önce ısınmayı sonra hardcore u yolla panpichulo
-
332.
0reserved
-
333.
0başlık takip
-
334.
0yolla panpa
-
335.
0yolla bakalım
-
336.
0yolla panpa
-
337.
0yolla panpa
-
338.
0yolla panpa
-
339.
0olla panpa
-
340.
0yolla panpa
-
341.
0Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.
Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.
1. Program göğüs ve ön kol
1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )
ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.
2. Program sırt - kanat
1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix
hepsi 6 şar set.
3. Program omuz - triceps
1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press
her hareket 4 set.
4. Program bacak
1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor
her hareket 5 set.
bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.
Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.
Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın. -
342.
0%90 beslenme %10 spor
-
343.
0Set sayılarını kendinize göre belirleyin.
Kiloluysaniz yüksek sayıda az kilo ile girin.
zayifsaniz 12 10 8 6 diye gidebilirsiniz. Zorlamaniz kaslarınıza hacim katacak. -
344.
0@290 yok ananın amı.
-
345.
0reserveddddddddd
-
the vikings sozluge ozgur ozel yeniligi getirmis
-
din harici bir şey konuşmayalım
-
0020 sosyal medya maceraları
-
allahsız kitapsız milli dini manevi değeri olmayan
-
2021 ramazan ayı inci sözlük
-
ailemin mancigina goyum la
-
the vikingss bile ben sarhoş olunca
-
aşko kuşko sevgiler minişko omaygad free night
-
ne kadar sövsem az
-
türkiye de felaketlerden ölenlere üzülen yok
-
dedemin kitli çekmecesinde şöyle bişey buldum aga
-
yıllardır sittin seneyi gibtin sene sanırdım
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 24 01 2025
-
kimdir necidir tanımam ama
-
insallah 3 takimimizda avrupadan elenir
-
keske dunya da da hayat olmasaydi
-
ya moruk ecnebinin yaptığı makine harbi makine
-
ben bu vatan icin 6 ay askerlik yaptım
-
ohhhh yavrum benım
-
kuran kursu smackdown
-
polis asker guvenlik basvurdum almadilar
-
allahini
-
imralı görüşmeleri aynı kız isteme
-
hakan sukur cok iyi forvetti
-
bu akşam da doyduk elhamdülillah
-
yalnızlıktan bitmeyen beraberliğe
-
teoman ile cübbeli ahmet arasında 2 yaş var
-
yaşamak acı verici geçmeyecek
-
temizlik gorevlisi bile kpss ile
-
bir erkegin en çaresiz kaldığı an
- / 2